Zkrácené svaly a šlachy jsou problémem, který může postihnout každého, zvláště ty, kteří vedou aktivní život. Ačkoli mohou být někdy přehlíženy, mají významný dopad na naši mobilitu, flexibilitu a celkovou schopnost pohybu. Jak vyzrát na zkrácené svaly a šlachy?
Proč se svaly zkracují: Příčiny a důsledky
Zkrácení svalů je často výsledkem dlouhodobé zátěže a nedostatečného protažení. Při aktivitě se svaly přirozeně zkracují, ale pokud nejsou pravidelně a správně protahovány, mohou zůstat trvale zkrácené. Toto zkrácení vede k omezení pohybu a může způsobit bolest či zranění. Svaly mají zkráceny nejčastěji aktivní sportovci a lidé s jednostranným zatížením
Na druhou stranu jsou tu lidé, kteří vedou sedavý životní styl a nedělají žádnou pravidelnou aktivitu. Ti mohou mít svaly oslabené, ale ne nutně zkrácené – protože nejsou vystaveni opakovanému cyklu zkracování a natahování, který je typický pro aktivní jedince. To ovšem neznamená, že byste neměli nic dělat. 🙂
Nejčastěji zkrácené svaly
Zkrácení často postihuje svaly s posturální funkcí, které se podílejí na držení těla. K nejčastěji zkráceným svalům patří lýtkové svaly, ohybače (flexory) kolena a kyčle, vzpřimovače páteře, prsní svaly a svaly spojené s lopatkami a krkem. Tyto svaly jsou náchylné ke zkrácení kvůli jejich neustálé aktivitě a důležitosti v každodenním pohybu.
💡 TIP: Pro zkrácené lýtkové svaly můžete použít protažení se „špičkou“ chodidla o stěnu, pro flexory kolena položení nohy na vyvýšené místo a pro ohybače kyčle výpady. Vzpřimovače páteře protáhnete lehnutím na záda s pokrčenými koleny přitisknutými k hrudníku. Pro prsní sval se hodí leh na okraj postele s uvolněnými pažemi. A zvedače lopatky protáhnete sedem s přisednutou rukou a úklonem hlavy do strany.
Dynamický vs. statický strečink
Dynamický a statický strečink jsou dvě základní metody, které se používají k uvolnění a zlepšení flexibility svalů. Každá z nich má své specifické využití a přínosy. Dynamický strečink je ideální před fyzickou aktivitou a zaměřuje se na aktivní pohyby, zatímco statický strečink je vhodnější po aktivitě a zahrnuje držení pozic na delší dobu pro hluboké protažení. Je důležité pochopit rozdíly a aplikovat obě metody správně pro maximální efekt.
Dynamické protahování
- Provádějte těsně před výkonem.
- Používejte švihové pohyby, ale nikdy nepřekračujte bolestivou hranici.
- Střídejte opačné pohyby.
- Procvičujte svaly, které budete zapojovat.
- Cítit se musíte po strečinku dobře a bez bolesti.
Statické protahování
- Protažení do nebolestivé krajní polohy.
- V krajní pozici prodýchejte (3-7x) bez hmitání.
- U hypermobilních kloubů nejít až do krajní pozice.
- Protažení celého těla, zejména zapojovaných svalů.
- Po strečinku byste se měli cítit lépe než před ním.
Pasivní protahování
Pasivní protahování je druh strečinku, kdy vám s protahováním pomáhá druhá osoba nebo využíváte váhu vlastního těla.
Cviky na zkrácené svaly a šlachy
Záda a krk:
- Protažení krku: sedněte si rovně na židli a pomalu naklánějte hlavu k jednomu rameni, držte po dobu 15-30 sekund.
- Protažení horní části zad: jděte na všechny čtyři a postupně posunujte hýždě k patám, zatímco ruce protahujete před sebe.
🖥️ Mezi velmi časté problémy s bolestí beder patří dlouhodobé sezení, případně špatné sezení u počítače. Přečtěte si: Jak sedět u počítače?
Na hrudník:
- Otevírání hrudníku: Postavte se rovně a spojte ruce za zády. Pomalu zdvihejte ruce nahoru, zatímco hrudník vystrčíte vpřed.
Na ruce a zápěstí:
- Flexe zápěstí: Natáhněte ruku před sebe, s prsty směřujícími nahoru. Pomocí druhé ruky jemně zatlačte na prsty.
Na nohy:
- Protažení hamstringů: Sedněte si a natáhněte jednu nohu před sebe, zatímco druhou ohněte v koleni. Předkloňte se směrem k natažené noze.
- Protažení kvadricepsu: Stůjte na jedné noze a ohněte druhou nohu za sebe, chytněte ji za kotník a přitáhněte směrem k hýždím.
- Achillova šlacha a lýtko: Postavte se ke zdi a jednu nohu dejte za sebe, obě nohy mějte na zemi a kolena mírně ohněte. Následně se snažte přitisknout paty k podlaze.
Na kyčle:
- Protažení přeskokem: Začněte na všech čtyřech a poté přesuňte pomalu jednu nohu mezi ruce. Druhou nohu natáhněte za sebou a snižte se na podložku.
- Vnitřní stehna: Sedněte si a spojte chodidla u sebe, kolena směřujte ven. Jemně tlačte kolena směrem k podlaze.
Protažení celého těla je důležité pro udržení flexibility a prevenci problémů spojených se zkrácenými svaly a šlachami
Kontrolované kloubní rotace – CARS
Při protahování nezapomínejte ani na své klouby a jejich flexibilitu. Protahování CARS ve spojení s cviky na protažení zkrácených svalů a šlach může být to, co vaše tělo potřebuje.
Kontrolované kloubní rotace (CARS) jsou aktivní rotační cvičení, která zvětšují a kontrolují rozsah pohybu kloubů. Tato metoda, cílená na zvýšení kloubní flexibility a stability, poskytuje intenzivní zpětnou vazbu nervovému systému díky využití mechanoreceptorů v kloubním pouzdru. CARS připravují kloub na širší rozsah pohybu a silové výzvy, přičemž aktivní, multidirekční přístup podporuje nervosvalové propojení a kinestetické vnímání.
Fyzioterapie a zkrácené svaly
Fyzioterapie poskytuje různé metody pro pomoc s zkrácenými svaly, včetně radiální rázové vlny, post-izometrické relaxace (PIR), reciproční inhibice, tepelné terapie a strečinku. Tyto techniky cíleně snižují napětí ve svalech, zvyšují prokrvení a podporují uvolnění, což umožňuje efektivnější a bezpečnější protažení zkrácených svalů.
Odborné vyšetření zkrácených svalů fyzioterapeuty je zásadní pro správnou diagnostiku a plán léčby. Vyšetření zahrnuje posouzení stavu a funkce svalů, aby bylo možné přesně identifikovat problematické oblasti a navrhnout efektivní terapeutický přístup.
Strečink a posilování – prevence proti ochablému a zkrácenému tělu
Pro udržení zdravých a silných svalů je klíčová kombinace pravidelného strečinku a posilování. Strečink pomáhá udržet svaly pružné a předchází zkrácení, zatímco posilování podporuje jejich sílu a odolnost. Tato kombinace nejen zlepšuje celkovou tělesnou kondici, ale také snižuje riziko zranění a podporuje efektivní pohyb. Důležitý je konzistentní a vyvážený přístup, který zahrnuje různé druhy cvičení pro celkovou pohyblivost a sílu.
