Sestavení tréninkového plánu závisí na vašich individuálních cílech, úrovni kondice, dostupném vybavení a časových možnostech. Zde je obecný postup pro sestavení tréninkového plánu.
Stanovení cílů
- Zvažte svůj současný stav: zhodnoťte svou fyzickou kondici, sílu, flexibilitu a další aspekty fitness. Zaměřte se na silné stránky a oblasti, které potřebují zlepšení. Do této analýzy zahrňte i kolik do toho jste ochotni investovat času za týden.
- Specifikujte své cíle – ujasněte si, čeho chcete dosáhnout: Buďte konkrétní ve stanovení reálných cílů. Například: ztratit 5 kg tělesného tuku, zvládnout 10 kliků, běžet 5 km pod 30 minut apod.
- Doba dosažení cílů: Určete si, kdy chcete své cíle dosáhnout. Krátkodobé cíle (1-3 měsíce), střednědobé cíle (3-6 měsíců) a dlouhodobé cíle (1 rok a déle).
- Definujte své priority: zda chcete zvýšit svalovou hmotu, zlepšit kondici, zhubnout, získat sílu, zlepšit flexibilitu nebo dosáhnout např. uběhnutí maratonu.
- Buďte realističtí a zvažte své možnosti a omezení: Ujistěte se, že vaše cíle jsou realistické a dosažitelné s ohledem na váš životní styl, časové možnosti, úroveň aktivity a fyzické schopnosti.
- Vytvořte plán, který bude obsahovat konkrétní kroky, které musíte podniknout k dosažení svých cílů. To může zahrnovat plán tréninku, stravování, odpočinku a dalších aspektů.
- Měřte svůj pokrok: pravidelně sledujte, jak jste blízko dosažení svých cílů. Změřte svůj pokrok a přizpůsobte svůj plán podle potřeby.
- Buďte flexibilní: buďte otevření změnám, pokud zjistíte, že vaše cíle nejsou realistické nebo dosažitelné. Je důležité být flexibilní a přizpůsobovat své cíle podle vašich potřeb a pokroků.
- Hledejte podporu: hledejte podporu od přátel, rodiny, trenéra nebo odborníka na fitness. Podpora může být klíčová při dosahování vašich cílů a udržení motivace.
Výběr cvičebních metod
Rozhodněte se, zda chcete zahrnout do svého plánu spíše funkční cvičení nebo klasické posilování (viz. článek Klasické posilování versus funkční cvičení) . Samozřejmě lze oba druhy cvičení vhodně kombinovat. Záleží na vašem cíli a na čase. Je obtížné se plnohodnotně věnovat práci, cvičení a ještě rodině. Proto je důležité dobré plánování a motivace. Mezi další možnosti procvičování patří i kolektivní cvičení Heat, Spinning, Alpinning, atd., které nabízí spousta posiloven také.
Rozvržení tréninkových dnů
Důležitým bodem je určit, kolikrát týdně budete cvičit. Jak bylo zmíněno v bodě před tím, to se odvíjí od toho, kolik na to vlastně máte reálně času v týdnu, co děláte za práci. Doporučuje se cvičit alespoň 3-4x týdně s dostatečnou dobou pro odpočinek mezi tréninky. Toto doporučení vychází z toho, že tělo stíhá regenerovat, zároveň zvládnete něco odcvičit a jsou vidět i nějaké výsledky.
Rozdělte si tréninky tak, aby každá svalová skupina dostala dostatečný čas na regeneraci. Rozdělení se odvíjí též od toho, kolik tréninků týdně stihnete odcvičit. Každý sval v těle je vhodné procvičit minimálně 1x týdně. Z logiky věci tedy vyplývá, že pokud budu mít trénink max. 2x týdně, musím cvičené partie rozdělit max. polovinu těla v jeden trénink a druhou polovinu druhý trénink, abych další týden mohl cvičit tělo znova. Obecně se ale doporučuje rozdělit tréninky na určité partie až od tří tréninků za týden.
Takové malé doporučení:
Cvičení 1x – 2x týdně – full body trénink (cvičím každý trénink celé tělo).
Cvičení 3x týdně – rozdělíme si tělesné partie na 2 tréninky až 3 tréninky.
Cvičení 4x a více týdně – rozdělíme si tělesné partie na 3 tréninky až 4 tréninky.
Výběr cviků
Vyberte si cviky, které podporují vaše cíle a odpovídají vaší úrovni. Mějte na paměti rovnovážné cviky, cviky pro jádro těla, sílu a flexibilitu. Vše závisí na vašich cílech a na tom, jaký druh cvičení vás nejvíce chytne. Co se týče konkrétních cvičení tak na internetu je spousta výukových videí na všechny možné druhy cvičení. V posledním bodě si ukážeme konkrétní modelový příklad.
Sestavení tréninkového plánu
Na základě stanovení počtu tréninkových dnů, kolik chcete a zvládnete týdně cvičit, si rozdělíte svalové skupiny a z vybraných cviků sestavíte konkrétní plán pro každý tréninkový den.
Určete počet sérií a opakování pro každý cvik. Záleží na vašich cílech a vaší úrovni kondice. Doporučuje se cvičit s nasazením maximálně 1 hodinu.
Postupný pokrok
Postupně zvyšujte zátěž, abyste stimulovali růst svalů a zlepšili svou kondici. Buďte však opatrní, aby nedošlo k přetížení svalů, kloubů, šlach a úponů nebo ke zranění.
Pravidelně vyhodnocujte svůj pokrok a přizpůsobujte svůj tréninkový plán podle potřeby. Ať už se rozhodnete spalovat tuk či nabírat svalovou hmotu, měření hmotnosti je nic neříkající číslo, poněvadž když budete cvičit, budete spalovat tuk, ale zároveň i nabírat svalovou hmotu. Hmotnost tudíž může zůstat stejná, ale opticky budete vypadat hubenější. Doporučuji se měřit ráno krejčovským metrem okolo břicha, prsou, rukou, stehen a boků. Čísla si zapisujte a jednou za týden proveďte přeměření.
Dostatečný odpočinek
Dbejte na dostatečný odpočinek mezi tréninky a na kvalitní spánek, který je klíčový pro regeneraci svalů a dosahování optimálních výsledků.
Je důležité si uvědomit, že každý tréninkový plán by měl být individuálně přizpůsoben vašim potřebám a cílům. Ideální je konzultovat se zkušeným trenérem nebo odborníkem na cvičení, aby vám pomohl sestavit optimální plán pro dosažení vašich cílů.
Stravovací návyky
Tento článek není zaměřený na stravování, ale je to jeden z nejvíce klíčových bodů celého úspěchu. Určitě by se strava neměla podceňovat, když už se rozhodnete mordovat se v posilovně či někde venku.
Praktický příklad silového tréninkového plánu
Chodím do práce Po – Pá mezi 7:30 – 16:00. Pracuji v kanceláři a mám sedavé zaměstnání. Do fitka jsem se rozhodl chodit od 6:00 – 7:00, 4x týdně a chci jen klasické silové cvičení a nabírat svaly.
Pokud tedy zvládnu chodit 4x týdně do posilovny, zkusím rozdělit svalové partie na 3 tréninky.
Pondělí:
Nohy:
- dřepy s volnou osou – 4 série – cca. 10-12 opakování
- výpady v chůzi s jednoručními činkami – 4 série – cca. 15 – 20 opakování
- zakopávání v leže na stroji – 4 série – cca. 15 opakování
- Předkopávání na stroji – 4 série – cca. 10 opakování
- Výpony na stroji na lýtka – 6 sérií – cca. 15 opakování
Úterý:
Prsa:
- Bench press na rovné lavici – 4 série – cca. 10 opakování
- Rozpažování jednoručních činek na nakloněné lavici – 4 série – cca. 10 opakování
- Bench press v Multipressu na nakloněné lavici – 4 série – cca. 15 opakování
- Kliky s nohama na lavici (hlavou dolů) – 4 série – cca. 20 opakování nebo co zvládnu
Tricepsy:
- Jednoruční činka za hlavou – 4 série – cca. 10 opakování
- Stahování horní kladky s krátkou tyčí – 4 série – cca. 12 opakování
- Stahování horní kladky s provazem – 4 série – cca. 10 opakování
Ramena:
- Tlaky jednoručních činek v sedě na lavici – 4 série – cca. 10 opakování
- Rozpažky jednoručních činek – 4 série – cca. 10 opakování
- Přítahy EZ činky k bradě – 4 série – cca. 12 opakování
Středa:
Volno nebo běh 5-8 km venku
Čtvrtek:
Záda:
- Stahování kladky s dlouhou tyčí před hlavou – 4 série – cca. 12 opakování
- Mrtvý tah – 4 série – cca. 8 opakování
- Přítahy jednoruční činky v předklonu – 4 série – cca. 10 opakování
- Veslování – přítahy na úzký úchop – 4 série – cca. 10 opakování
Bicepsy:
- Zvedání jednoručních činek ve stoje – 4 série – cca. 10 opakování
- Zdvih EZ činky nadhmatem ve stoje – 4 série – cca. 12 opakování
- Zdvih spodní kladky s provazem – 4 série – cca. 10 opakování
Břicho:
- Sedy – Lehy – 4 série – cca. 30 opakování
- Zvedání nohou na bradlech – 4 série – cca. 15 opakování
Pátek: (stejný trénink jako byl v pondělí)
Nohy:
- dřepy s volnou osou – 4 série – cca. 10-12 opakování
- výpady v chůzi s jednoručními činkami – 4 série – cca. 15 – 20 opakování
- zakopávání v leže na stroji – 4 série – cca. 15 opakování
- Předkopávání na stroji – 4 série – cca. 10 opakování
- Výpony na stroji na lýtka – 6 sérií – cca. 15 opakování
Sobota:
Volno
Neděle:
Volno nebo rychlá chůze 5 km
Závěr:
Je jedno, jakou činnost si vyberete, důležité je se k něčemu odhodlat, co vás bude bavit a naplňovat, kvůli čemu např. ráno v 5 budete s nadšením vstávat. V dnešní době je velice přínosné něco dělat pro své tělo a svou mysl. Je garantováno, že úpravou jídelníčku a nastavení nějakého pohybu, se dosáhne lepšího života.
