Život není fér. To ví přece každý. Zvlášť to ale platí o hubnutí a budování štíhlé postavy. Zatímco někteří z nás mohou spořádat dvojité porce a nepřiberou ani gram, jiní se jen podívají na dort a mají dvě kila nahoře. Věřte nebo ne, tato skutečnost je určena v okamžiku našeho narození. Již tehdy totiž získáváme takzvaný somatotyp. O co se jedná? A jak určit ten váš? To se dozvíte v následujícím článku.
Obsah článku
Historie pojmu somatotyp
Snaha o kategorizaci lidské postavy není žádnou žhavou novinkou. Objevuje se už v kolébce civilizace – starověkém Řecku. Jedním z prvních propagátorů tohoto dělení typů lidského těla byl slavný lékař Hippokrates, který již okolo roku 400 př. n. l. rozlišoval somatotypy na vysoké a štíhlé a nízké a robustní.
Moderní dělení postav na 3 základní somatotypy zavádí americký psycholog W. H. Sheldon, který je poprvé popsal ve své knize The Atlas of Men (1954). Toto rozdělení na ektomorfy, mezomorfy a endomorfy se používá dodnes. To však nebylo Sheldonovým záměrem. Chtěl prokázat spojitost mezi tělesnou konstitucí a psychologickými rysy. Tato kontroverzní myšlenka se ovšem setkala s vlnou kritiky a proto od jejího dalšího rozvádění upustil. Na Sheldonovu práci pak navázala velká řada antropologů, nejvýznamnější z nich byla Barbara H. Heath-Roll, která byla Sheldonovou asistentkou, a J. E. Lindsay Carter. Tyto dámy jsou také autorkami vzorce, podle něhož stanovujeme tělesný somatotyp i v současnosti.
Základní somatotypy
Většina lidí nemá pouze jeden somatotyp, ale spíše jeden hlavní a více či méně přesahují do zbylých dvou. Pro každého člověka tedy platí trochu jiná doporučení. Radami spojenými s jednotlivými somatotypy se můžeme řídit, ale zároveň bychom měli sledovat, které jsou pro nás prospěšné a efektivní a které nikoliv.
Nelze se spoléhat na vzorec starý několik desetiletí. Věda udělala mílové kroky kupředu, somatotyp se dnes určuje podle mnoha kritérií. Proto můžeme stanovit, jaký somatotyp u nás převažuje a na tento výsledek navázat prací s nutričním specialistou či osobním trenérem.
Výsledkem stanovení somatotypu jsou 3 čísla – první se vztahuje k endomorfnímu, druhé k mezomorfnímu a třetí k ektomorfnímu typu. Všechna čísla jsou na škále od 1 do 7 (výjimečně až 9), přičemž vyšší číslo značí vyšší příbuznost k danému somatotypu. V praxi jsou případy, kdy zcela dominuje jeden somatotyp (například endomorfní s výsledkem 7‑1‑1), relativně vzácné. Naopak řada lidí vykazuje somatotyp bez zjevného zařazení, například s výsledkem 3‑3‑3. Jednotlivé somatotypy jsou:
Ektomorf
Pokud u člověka převažuje ektomorfní somatotyp, je většinou štíhlé postavy, má dlouhé ruce, nohy a krk. Jeho kosti jsou tenké a s tím je spojená také nízká tělesná hmotnost. Takový člověk je užší v oblasti ramen a hrudního koše a mají velmi malé množství podkožního tuku.
Patříte-li mezi ektomorfy, máte nejlepší předpoklady pro vytrvalostní sporty, basketbal, fotbal nebo například skoky do výšky a dálky. S ohledem na pomalejší růst svalstva pro vás nebude úplně vhodná kulturistika, v níž byste se na výsledky cvičení opravdu načekali.
Ektomorfní somatotyp se vyznačuje rychlým metabolismem a proto je třeba, aby takový člověk přijímal více energie, než jeho tělo stačí spálit. Význam správné stravy je tak klíčový. Doporučuje se alespoň 6 porcí jídla během dne, z nichž by aspoň ¼ měly tvořit tuky a také pořádná porce sacharidů. Přidat můžete také gainery, které vám pomohou nabrat, a vitamíny, kloubní výživu a omega-3-mastné kyseliny. Poměr přijímaných živin by měl být zhruba 40 % bílkovin (maso, mořské plody, mléčné výrobky, luštěniny, ořechy), ze 30 % tuky (avokádo, ořechy, semena, oleje, máslo) a ze 30 % sacharidy (ovoce, zelenina, obiloviny).
TIP: Přečtěte si článek Jak vybrat nejlepší Gainer?
Chce-li člověk s ektomorfním somatotypem provádět sportovní aktivitu, doporučuje se omezit aerobní trénink na minimum. Naopak žádoucí jsou krátké silové tréninky s vysokou intenzitou, komplexní cviky a delší pauzy mezi jednotlivým sériemi.
Mezomorf
Tento somatotyp patří do pomyslného středu našeho spektra. Lidé s tímto somatotypem mají atletickou postavu s robustní kostrou. Vyznačují se svalnatým hrudníkem, širokými rameny a velkými dlaněmi. Horní část těla se podobá tvaru písmene V. Na rozdíl od ektomorfa je mezomorf přímo předurčen k budování svalové hmoty a nemívá problémy s nabíráním svalů i tuku. Je tedy vhodné se zaměřit na svaly středu těla a vyrovnání dysbalancí. Pokud totiž necvičí vyváženě, jsou posilované svaly zvýrazněny mnohem rychleji, jsou přetěžovány a zkracují se na úkor neposilovaných svalů, které pak spíše ochabují.
V otázce stravování jde u mezomorfa zejména o vyrovnaný příjem bílkovin a tuků v poměru k sacharidům. Patří totiž mezi smíšené metabolické typy. Poměr přijímaných živin by měl být zhruba 30 % bílkovin, 20 % tuků a 50 % sacharidů.
Mezomorfové mají na výběr z mnoha vhodných sportovních aktivit. Patří sem atletické disciplíny, bojové sporty, kulturistika, vzpírání a mnoho dalších. Pro trénink jsou vhodné hlavně komplexní silové cviky s občasným doplněním o cviky izolované s maximální délkou tréninku do 60 minut. Naopak se nedoporučuje větší množství aerobních cvičení, ta bychom měli zařazovat maximálně 3 krát týdně.
Endomorf
Lidé s tímto typem postavy jsou většinou nižší, s kratšími končetinami, širším pasem, většinou také větším procentem podkožního tuku a širokými kostmi. Přes tyto zdánlivě nedobré předpoklady mají endomorfové dobrý potenciál pro růst svalů. Tuk však spalují nejobtížněji ze všech somatotypů a proto je pro ně klíčové hlídat si jídelníček a zařazovat dostatek pohybové aktivity. Někdy se mohou jevit jako lidé trpící nadváhou a to i když je jejich hmotnost v normě.
S ohledem na sklony k nabírání tukové hmoty by měl endomorf konzumovat živiny v poměru 25 % bílkoviny, 15 % tuky a 16 % sacharidy. Nedoporučuje se zařazovat příliš tučné potraviny a konzumovat komplexní sacharidy (rafinované cukry).
Díky své přirozené odolnosti se endomorfové mohou věnovat delším tréninků s vyšším počtem sérií a opakování jednotlivých cviků v kombinaci s kratšími přestávkami. Svaly v tu chvíli naberou sílu, ale zároveň nedojde k narušení tréninkového rytmu. Vhodný je jak silový trénink, tak kardio, které nebude mít za následek ztrátu svalové hmoty. Sem patří rozhodně běh, jízda na kole, plavání nebo cvičení se švihadlem. Výbornými sportovními aktivitami jsou silové sporty jako vzpírání, trojboj, kulturistika, zápas a strongmanské disciplíny. Nevhodné jsou naopak vytrvalostní sporty.
Jak určit svůj somatotyp?
Způsobů, jak určit somatotyp je vícero. Ke svému somatotypu se můžete dopočítat prostřednictvím tzv. Heat-Carter metody, jejímiž autorkami jsou dvě výše zmíněné antropoložky. Ta je založena na naměření 10 tělesných parametrů (hmotnost v kg, tělesná výšky v cm, šířka epikondylu humeru v cm, šířka dolní epifýzy femuru v cm, obvod paže s kontrakcí v cm, obvod lýtka v cm, kožní řasa nad tricepsem v mm, kožní řasa subskapulární v mm, kožní řasa supraspinální v mm, kožní řasa na lýtku v mm).
Tyto údaje se následně dosadí do vzorce pro výpočet a získáte svůj somatotyp. Hledáte-li jednodušší způsob, pak je možné určit somatotyp čistě podle charakteristických rysů.
- ektomorf – úzký obličej, dlouhé končetiny a krk, malý hrudník, žádná prsa, úzká ramena a klouby, nízké procento podkožního tuku, dlouhé prsty na rukou
- endomorf – kulatá hlava, široká ramena a boky, velké dlaně a silná stehna
- mezomorf – jestli nezapadáte ani do jedné z charakteristik, budete pravděpodobně mezomorf
Závěrem
Určení somatotypu je velmi důležité pro správně sestavený jídelníček a také pro výběr vhodných pohybových aktivit. Genetika má velký vliv na úspěch vašeho tréninku a proto je třeba ji neopomíjet. Chcete-li tedy trénovat s maximálním efektem, zjistěte svůj somatotyp, přizpůsobte své tréninkové parametry a výsledky se jistě brzy dostaví.
Zdroje:
