Sacharidy – proč je potřebujeme, kdy škodí a jaký je optimální příjem?

Uhlohydráty, známé také jako sacharidy, jsou jedním ze tří makronutrientů (spolu s bílkovinami a tuky) nezbytných pro lidské zdraví. Jsou hlavním zdrojem energie pro naše tělo a klíčové pro optimální fungování mozku a svalů. Existují v různých formách – od jednoduchých cukrů jako glukóza a fruktóza po složité formy, jako jsou škrob a vláknina.

Rozdělení sacharidů

Sacharidy jsou klíčovým zdrojem energie pro tělo a podle počtu cukerných jednotek a jejich struktury se dělí do tří hlavních skupin:

Monosacharidy

Jsou to jednoduché cukry s jednou cukernou jednotkou.

Glukóza: Základní stavební jednotka sacharidů, nezbytná pro energii těla, obsažená v ovoci a medu.
Fruktóza: Nalezena v ovoci, sladkých bramborách a cukrové třtině, často je součástí složitějších sacharidů.

Oligosacharidy

Skládají se z několika cukerných jednotek.

Sacharóza (řepný cukr): Běžný stolní cukr získávaný z cukrové třtiny nebo řepy.
Maltóza (sladový cukr): Vzniká při štěpení škrobů, například při výrobě piva.
Laktóza (mléčný cukr): Přirozeně se vyskytuje v mléčných výrobcích.
Rafinóza: Obsažená ve fazolích a některé zelenině, jako je hlávkové zelí.

Polysacharidy

Složené z deseti a více cukerných jednotek, tvoří zásobní a strukturní složku v rostlinách a tělech živých organismů.

Škrob: Hlavní zdroj energie v rostlinných potravinách, jako jsou obiloviny, brambory a luštěniny.
Glykogen: Forma uložené glukózy v těle, především ve svalech a játrech.
Vláknina: Nedigestibilní část rostlinné potravy, která pomáhá s trávením a udržením zdravého trávicího systému.

Každá z těchto skupin hraje v těle odlišnou roli a má různý dopad na hladinu cukru v krvi a celkové zdraví. Pro udržení rovnováhy a zdraví je důležité konzumovat různorodou stravu, která zahrnuje široké spektrum sacharidů.

Denní příjem sacharidů

Denní příjem uhlohydrátů by měl být vyvážen a přizpůsoben individuálním potřebám, aktivitám a zdravotnímu stavu jedince. Zatímco aktivní jedinci mohou vyžadovat vyšší příjem pro doplnění energie, ti, kteří se snaží zhubnout nebo mají určité zdravotní problémy, mohou preferovat omezenější příjem. Klíčem je vybírat kvalitní zdroje, které poskytují komplexní sacharidy spolu s vlákninou, vitamíny a minerály.

Optimální příjem sacharidů v číslech

Optimální denní příjem sacharidů je velmi individuální a závisí na řadě faktorů, včetně věku, aktuálního zdravotního stavu, tělesné aktivity a cílů. Světová zdravotnická organizace doporučuje, aby 55% vašeho celkového denního příjmu kalorií pocházelo ze sacharidů, ale jak už bylo zmíněno, tyto hodnoty jsou pouze orientační a mohou se lišit pro každého jednotlivce.

Pro udržení tělesné hmotnosti:

Příjem: 4-5g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti.
Příklad: Pro osobu vážící 70 kg to znamená 280-350 g sacharidů denně.

Pro nabírání svalové hmoty:

Příjem: 5-7g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti.
Příklad: Pro osobu vážící 70 kg to znamená 350-490 g sacharidů denně.

Pro shazování tuku a rýsování postavy:

Příjem: 2-4g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti.
Příklad: Pro osobu vážící 70 kg to znamená 140-280 g sacharidů denně.

Pro extrémní případy jako předsoutěžní příprava:

Příjem: 1-3g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti.
Příklad: Pro osobu vážící 70 kg to znamená 70-210 g sacharidů denně.

Pamatujte, že tyto hodnoty jsou pouze orientační a měly by být upraveny podle vašich osobních potřeb a reakcí těla. Je důležité sledovat, jak na určitý příjem sacharidů vaše tělo reaguje, a podle toho příjem upravovat. Pokud například zjistíte, že při příjmu 6g/kg tělesné hmotnosti nabíráte tuk, měli byste míru sacharidů snížit. Na druhou stranu, pokud na stejném příjmu stagnujete nebo se necítíte dostatečně energiční, může být vhodné příjem sacharidů zvýšit.

Sledujte nejen váhu!

Důležité je také sledovat nejen váhu, ale i složení těla, abyste získali přesnější představu o tom, co se s vaším tělem děje. Váha sama o sobě nemusí poskytovat úplný obraz, zvláště pokud současně nabíráte svalovou hmotu a ztrácíte tuk. Bioimpedanční metody mohou nabídnout podrobnější pohled na poměr svalů, tuku a vody v těle.

Spojte se s odborníky

Vždy je nejlepší konzultovat vaši dietu a příjem sacharidů s odborníkem na výživu nebo lékařem, aby byl jídelníček přizpůsobený vašim specifickým potřebám a cílům.

Nedostatek sacharidů

Nedostatek uhlohydrátů může vést k únavě, problémům s koncentrací, nutričním deficitem a v extrémních případech ke ketóze, stavu, kdy tělo začne spalovat tuky jako hlavní zdroj energie, což může mít negativní důsledky na zdraví. Je důležité zajistit, aby byl příjem sacharidů dostatečný a vyvážený.

Zdroje sacharidů

Sacharidy – uhlohydráty – najdeme v široké škále potravin, od nezpracované pšenice, přes ovoce a zeleninu až po sladkosti a zpracované potraviny. Pro zdravý příjem je důležité soustředit se na komplexní sacharidy, které se nacházejí v potravinách jako jsou celá semínka, luštěniny, ovoce a zelenina. Tyto potraviny poskytují nejen energii, ale také vlákninu a další živiny.

Komplexní sacharidy

Komplexní sacharidy by měly tvořit většinu (asi 80 %) vašeho denního příjmu sacharidů. Tyto sacharidy se tráví pomaleji, poskytují dlouhodobou energii a stabilnější hladinu cukru v krvi. Zde je seznam potravin, které jsou dobrými zdroji komplexních sacharidů:

Celozrnné pečivo: Obsahuje více vlákniny a živin než bílé pečivo.
Celozrnné těstoviny: Podobně jako celozrnné pečivo, poskytují více vlákniny a mají nižší glykemický index.
Obilné vločky: Ovesné, ječné, pšeničné a další; jsou vynikající pro snídaně.
Rýže: Zejména hnědá rýže je bohatá na vlákninu a další živiny.
Brambory a batáty: Přestože mají vyšší glykemický index, obsahují spoustu vlákniny a vitamínů.
Luštěniny: Fazole, čočka, cizrna a další jsou vynikající zdroje proteinu a vlákniny.
Jáhly, Pohanka, Quinoa: Bohaté na vlákninu a unikátní živiny.
Zelenina: Mnoho druhů zeleniny obsahuje komplexní sacharidy spolu s vitamíny, minerály a vlákninou.

Jednoduché sacharidy

Jednoduché sacharidy by měly tvořit menší část (asi 20 %) vašeho denního příjmu sacharidů. Tyto sacharidy poskytují rychlou energii, ale mohou vést k rychlým výkyvům hladiny cukru v krvi. Jsou přirozeně přítomné v některých potravinách a přidané v jiných. Zde je seznam potravin s jednoduchými sacharidy:

Ovoce: Přirozený zdroj cukru, ale také obsahuje vitamíny a vlákninu.
Mléčné výrobky: Obsahují laktózu, která je přirozeným cukrem v mléce.
Sladkosti: Čokoláda, cukrovinky, koláče atd. mají vysoký obsah přidaných cukrů.
Sladké sirupy: Javorový, datlový a další sirupy jsou bohaté na cukr.
Slazené nápoje: Sodovky, ovocné šťávy a další nápoje často obsahují mnoho přidaného cukru.
Alkoholické nápoje: Pivo a víno mohou obsahovat přirozené i přidané cukry.
Ovocné šťávy a džusy: I když pocházejí z ovoce, mohou být velmi bohaté na cukr.

Pozor na skryté sacharidy

Je důležité si dávat pozor na potraviny, které se mohou tvářit jako zdravá volba, ale ve skutečnosti obsahují mnoho přidaných cukrů. Příklady zahrnují některé druhy müsli, ochucené instantní kaše, ochucené mléčné výrobky a další zpracované potraviny. Vždy je lepší volit celé, nezpracované potraviny a připravit si jídlo doma, kde máte plnou kontrolu nad tím, co obsahuje.

Pamatujte, že i při konzumaci sacharidů je důležitá rovnováha a kvalita. Snažte se vybírat potraviny, které jsou bohaté na živiny, a omezovat ty, které obsahují hodně přidaných cukrů a málo dalších živin.

ℹ️ Obsah sacharidů v potravinách můžete sledovat například v aplikaci Kalorické tabulky, případně v různých tabulkách, jako například na webu https://www.cukrovka.cz/obsah-sacharidu-v-potravinach.

Časování sacharidů

Časování sacharidů je důležitým aspektem správného stravování, který ovlivňuje jak celkový energetický příjem, tak i vaši fyzickou výkonnost a regeneraci. Dříve rozšířený názor, že většinu sacharidů bychom měli konzumovat v první polovině dne a k večeru je vynechávat, byl již vyvrácen. Dnes je jasné, že pro každého z nás platí jiná optimální strategie časování, závislá na individuálních cílech a životním stylu.

Pro běžného jedince se doporučuje rovnoměrně rozložit příjem sacharidů během celého dne, včetně snídaně, oběda a ano, i večeře. Tělo totiž i v noci během spánku využívá energii pro regeneraci, a správně načasovaný příjem sacharidů může tomuto procesu prospět. Zvláštní pozornost by měli věnovat sportovci a aktivní jedinci, pro které je ideální konzumovat vyšší množství sacharidů po tréninku, což podporuje regeneraci svalů a snižuje katabolické účinky.

Správné časování sacharidů tak může být klíčem k udržení zdravého životního stylu a optimalizaci fyzického výkonu.

Nízkosacharidové diety – ketodiety

Při hubnutí je důležité porozumět roli sacharidů. I když nízkosacharidové diety mohou poskytnout krátkodobé výsledky, dlouhodobé omezení může mít negativní vliv na zdraví. Klíčem je rovnováha a volba kvalitních sacharidů, které podporují zdravé trávení a poskytují dlouhodobou energii. Proto je nezbytné při hledání způsobů jak rychle zhubnout takové ketodiety, které mají kromě nízkého obsahu sacharidů vyvážené složení vitamínů a minerálů, které naše tělo potřebuje„, říká výživová poradkyně z ketofit.cz

Nízkosacharidové svačiny

Správně zvolené nízkosacharidové svačiny mohou poskytnout tělu potřebné bílkoviny a tuky, aniž by zásadně zvyšovaly kalorický příjem. Pokud už máte na den sacharidů dostatek a chybí spíše bílkoviny či tuk a jsou bohaté na živiny, můžete sáhnout na tyto potraviny:

Ořechy a semínka: Bohaté na zdravé tuky, bílkoviny a vlákninu.
Sýry: Dobrý zdroj bílkovin a vápníku, ale volte ty s nižším obsahem tuku.
Avokádo: Vysoký obsah zdravých tuků a vlákniny.
Vejce: Kompletní zdroj bílkovin a řada důležitých vitamínů.
Bílé maso: Například kuřecí nebo krůtí prsa poskytují vysoký obsah bílkovin s minimem sacharidů.
Tmavá zelenina: Například špenát nebo kapusta jsou nízké na sacharidy a vysoké na živiny.

Závěrem

Uhlohydráty jsou klíčovým prvkem zdravé a vyvážené stravy. Chápání rozdílů mezi jednoduchými a komplexními sacharidy, stejně jako správný výběr potravin, může pomoci udržet optimální zdraví a energii. Ať už je váš cíl hubnutí, zlepšení výkonu, nebo prostě udržení zdravého životního stylu, sacharidy by měly hrát klíčovou roli ve vaší stravě.