Známé heslo všech sportovních nadšenců zní “no pain, no gain”, což bychom do češtiny mohli volně přeložit jako “bez bolesti není úspěchu”. A právě bolest ke cvičení neodmyslitelně patří. Objevuje se při zátěži svalů a signalizuje jejich plné zapojení. Abychom ale předešli tomu, že nás bude bolest provázet ještě několik dní po výkonu, nesmíme zapomínat na regeneraci. Co taková regenerace představuje a proč je důležitá? To se dozvíte v našem článku.
Obsah článku
Co je to regenerace?
Regenerace po cvičení je laicky řečeno obnova sil. Sami jistě znáte bolestivé pocity, které se objevují krátce po sportovním výkonu. Bolest je nejsilnější bezprostředně po cvičení, v průběhu několika dní slábne a po dvou až třech dnech jste schopni opět naplno trénovat – vaše svaly se zregenerovaly a proto bolest zmizela. Během procesu regenerace dochází k obnově poškozených svalových vláken a vzniku nových. Jinými slovy – dochází k růstu svalové hmoty a ten zahrnuje několik základních biochemických procesů. Svalové buňky produkují velké množství proteinu (bílkovin) k růstu a obnově svalů, probíhají anabolické procesy k obnově svalů, katabolické reakce k odstranění poškozených svalových vláken a svalové buňky se připravují na další růst a zátěž.
Regenerace je nedílnou součástí každého tréninkového plánu. Je-li provedena správně, má velký vliv na další sportovní výkon a zvyšuje efektivitu našeho tréninku. Každodenní trénink poháněný velkým úsilím nebude nikdy stoprocentně úspěšný, pokud si nevyhradíte dost času také na relaxaci. Vaše námaha totiž může být bez ní zbytečná.
Samotná regenerace svalů je individuální proces, u kterého hraje roli intenzita tréninku, genetika, strava, spánek, látkový metabolismus nebo užívání suplementů stravy. Obvyklá doba komplexní regenerace svalů je zhruba 48 – 72 hodin.
Proč je regenerace důležitá?
V průběhu tréninku a také bezprostředně po něm spalujete velké množství kalorií. Pokud se ale pravidelně nevěnujete také odpočinku, můžete ztratit nejen zásoby tuku, ale také svalovou hmotu. Je-li tělo přetíženo, uvolní náš mozek velké množství stresových hormonů a tím se zvyšuje pravděpodobnost vzniku poranění nebo nechtěného přibírání na váze. Předejít se mu dá dostatkem odpočinku a proto se například nedoporučuje trénovat dva dny po sobě stejné skupiny svalů. Jinak se můžeme o svalstvo spíše připravit, místo toho, abychom jej budovali.
TIP: Přečtěte si Fyzické příznaky stresu a jeho dopady na lidské tělo
Tipy na správnou regeneraci po cvičení
Předcházet problémům je lepší, než je řešit. Proto nezapomínejte na prevenci a před každým tréninkem věnujte dost času protažení, zahřátí a nepodceňujte ani dostatečný přísun tekutin. Dodržíte-li tyto základní zásady, bude mít váš trénink nejlepší možný základ. Investujte moudře svůj čas i do následujících možností podpory regenerace a relaxace:
1. Výživa
Význam výživy pro úspěšný trénink je obrovský. Po cvičení je nutné doplnit energetické zásoby spolu s živinami. Naše strava by měla obsahovat vysoký podíl bílkovin spolu s cukry, které zvýší zásoby glykogenu. Ten je zodpovědný za hladinu cukru v krvi a dodává svalům potřebnou energii k růstu. Vzhledem k tomu, že svaly nerostou při tréninku, ale při následné regeneraci, je správně zvolená potréninková strava základem pro stavbu a růst svalové hmoty.
Zapomínat bychom neměli ani na vitamíny, minerály a stopové prvky, které pomáhají k efektivnějšímu využití proteinů a zajišťují uvolňování hormonů, potřebných k regeneraci. Mezi nejdůležitější vitamíny k regeneraci patří vitamin C, B1, B5 a E. Z minerálů je to pak hořčík, zinek, jód a chrom.
TIP: Přečtěte si článek Jaké vitamíny brát při dlouhodobém cvičení?
2. Spánek
Zdravý a kvalitní spánek je nejlepším parťákem svalové regenerace. Svalová vlákna se totiž hojí a rostou hlavně, když spíme a proto může nekvalitní spánek přímo ovlivnit proces regenerace a způsobit mimo jiné i špatnou náladu a stres. Spěte proto pravidelně ve stejnou dobu, v chladném a tmavém prostředí a před spaním nejezte, nepijte a nekuřte. Pokud máte s usínáním problémy, klidně si dopřejte heřmánkový nebo meduňkový čaj, který vás uklidní a navodí vám stav potřebný k usnutí.
TIP: Přečtěte si článek Nejlepší bylinky proti chřipce a nachlazení
3. Strečink
Strečink neboli protažení by měl patřit ke každé sportovní aktivitě. Pomáhá nám udržovat svaly a šlachy pružné a tím usnadňuje jejich regeneraci. Věnovat se můžeme statickému strečinku, který představuje protažení svalu do jeho krajní pozice spolu s hlubokým výdechem a zařazuje se přímo po tréninku. Jeho opakem je dynamický strečink, který je součástí samotného tréninku a jedná se o aktivní přeměnu pohybové energie, která se objevuje při klasických pohybových aktivitách jake je rotace, pokrčení, odražení nebo výskok. Zařazuje se pro zahřátí a přípravu svalů na cvičení. Strečink můžeme rozdělit ještě na pasivní, který je nejefektivnější a vykonává ho na našem těle náš cvičební partner a aktivní, který je založen na principu stažení dvou svalů, které mají opačné působení pohybu.
Budete-li se věnovat strečinku pravidelně, pomůžete svalům k obnově a růstu. Vhodné je zařazovat strečink i ve dnech, kdy se tréninku nevěnujete. Mírná námaha svalům neuškodí, právě naopak – podpoří jejich regeneraci a rozšíří také rozsah jejich pohybu.
4. Otužování
Otužování si získává stále více příznivců. Jeho pozitivní dopady na lidský organismus jsou známé a mnoho slavných sportovců jej využívá k regeneraci po tréninku a také ke zvýšení odolnosti organismu. Ideálním prvním krokem, chceme-li se otužovat, je začít snižovat teplotu vody při sprchování. Na začátku stačí jedna minuta studené sprchy, v létě vydržte alespoň dvě až čtyři. Ve chvíli, kdy se budete v ledové sprše cítit jako doma, vyzkoušet můžete plavání v řece nebo rybníce. Díky neustálému pohybu bude vaše tělo vytvářet energii a teplo a vy tak nebudete mrznout, jako kdybyste v ledové vodě pouze stáli. Vydržte plavat alespoň 5 minut a s dalším opakováním prodlužujte pobyt ve vodě o 1 minutu, nepřekračujte však dobu 20 minut. Ihned po výstupu z vody se zahřejte pohybem a teplým suchým oblečením.
5. Saunování
Opakem předchozího chladného tipu je pobyt ve vyhřáté sauně. Ten je výborný nejen pro regeneraci, ale také pro posílení imunitního systému. Jakmile na naše tělo začne působit teplo sauny, dojde ke zvýšení množství červených krvinek, které výrazně podporují svalovou stavbu a obnovu.
TIP: Mrkněte na článek o Saunování – postup, výhody a účinky na tělo
6. Masáže
Masáž má pozitivní vliv na krevní oběh a pomáhá uvolnit napětí ve svalech našeho těla. Stimulace svalové hmoty, na kterou nedají dopustit ani vrcholoví sportovci, pomáhá předejít bolesti, která se objevuje obvykle 2 a 6 hodin po samotném tréninku. Nechcete-li své tělo svěřit do rukou maséra, můžete využít válce na cvičení, takzvané fitness rollery. Jsou to výborné masážní pomůcky pro zlepšení celkové pohyblivosti, zvětšení rozsahu pohybu svalstva a obnovy unavených a přetížených svalů.
Závěrem
Každý z nás si přeje, aby jeho trénink byl co nejvíce efektivní a měl skvělé a brzy viditelné výsledky. Budeme-li mít na paměti, že regenerace po tréninku je stejně důležitá jako trénink samotný, můžeme toho dosáhnout. Naše tělo není stroj a pro svůj zdravý růst odpočinek potřebuje. Pokud mu ho dopřejete v dostatečných dávkách, jistě se vám za to odvděčí zdravým růstem, který je cílem každého sportovce.
