Recepty na rychlé doplnění energie po tréninku

Strava, kterou člověk konzumuje po tréninku, dokáže výrazně ovlivnit sportovní výkon, následnou regeneraci svalů a tím i celkový efekt cvičení. Pokud správně zvolíte skladbu své stravy a také si jídla vhodně načasujete, mohou se vaše výsledky během krátké doby posunout o velký kus kupředu. Pokud i vy řešíte, co jíst po cvičení, abyste svému tělu dopřáli vše potřebné, čtěte dál a dozvíte se všechno důležité. 

Obsah článku

Význam potréninkové stravy

K pochopení důležitosti potréninkové výživy je nejprve dobré vědět, jak vlastně fyzická aktivita ovlivňuje váš organismus. Ať už se věnujete jakémukoliv pohybu, kladete na své tělo vysoké nároky co se týče příjmu energie a živin. Aby vše správně fungovalo, je nutné mu je dodat. Čím náročnější je pohybová aktivita, tím více energie spotřebujete. 

Během cvičení a také bezprostředně po něm svaly spotřebovávají glykogen, který je pro ně palivem. Během regenerace navíc dochází k tzv. katabolickým procesům, tedy rozpadu svalových vláken. Během těchto procesů dochází k odbourávání svalové tkáně za účelem zisku esenciálních aminokyselin a regenerace namáhaných svalů. Vy tak můžete přijít o těžce nabytou svalovou hmotu, místo ztráty nechtěných tukových zásob. 

Těmto nepříjemným důsledkům se ale můžete vyhnout, pokud dodáte tělu důležité živiny v dostatečném množství, pomůžete mu zvýšit vyčerpané hladiny glykogenu a omezit dopady katabolických procesů. Hladina energie ve vašem těle se opět doplní, zrychlí se proces regenerace a vy budete schopni dříve a efektivněji trénovat. Navíc budujete zdravé svalstvo a zvyšujete tělesnou kondici. Zapomenout byste neměli ani na obranyschopnost, která může být náročným tréninkem oslabena. Správnou potréninkovou výživou ji opět posílíte. 

Jaké potraviny zvolit po tréninku

Velmi důležité pro určení vhodné potréninkové stravy, je samotný typ výkonu, který máme za sebou. Na tom závisí, které živiny tělo nejvíce potřebuje. Po cvičení si každopádně dejte krátkou přestávku, tělo by mělo odpočívat, dostat se zpět do normální provozní teploty a mělo by dojít ke zklidnění tělesných funkcí. Pokud je vaším cílem redukce váhy, nejezte alespoň hodinu po tréninku. Následně můžete doplnit chybějící bílkoviny a to prostřednictvím lehce vařených vajec, drůbežího masa, mořských plodů, ryb, cereálií a zeleniny s nízkým obsahem cukrů (např. lilek). 

Je-li vaším cílem stavba svalové hmoty, můžete si cca 15 minut po tréninku dopřát nápoj obohacený o potřebné látky, müsli nebo banány. Za další hodinu až dvě je pak dobré konzumovat lehčí a snadno stravitelnou stravu s vysokým obsahem bílkovin. Sáhnout můžete například po mase (hovězí, kuřecí, krůtí), rybách, vejcích, luštěninách, bramborách a také další zelenině, jako jsou okurky, salát nebo rajčata. Dopřát si můžete mléčné výrobky spíše s nižším obsahem tuku, například mozzarellu ve verzi light, tvarůžky, řecký jogurt nebo sýr cottage. 

Co se sacharidů týče, ani ony by neměly v potréninkové stravě chybět a klidně mohou být obsaženy ve větším množství k doplnění energie a podpoře regenerace. Cukry můžete doplnit prostřednictvím rýže, pohanky, bulguru, kuskusu, celozrnných těstovin, brambor, batátů, celozrnného pečiva nebo například tortilly. 

Jednou z možností zajištění dostatečného přísunu živin po tréninku, jsou proteinové prášky. Ty se skvěle hodí k nastartování regeneračních procesů a nejsou pro naše zažívání po tréninku takovou zátěží jako klasická strava. Díky své snadné a rychlé vstřebatelnosti umožní tělu věnovat se potréninkovým procesům, protože nemusí tolik energie vynakládat na trávení. Můžete vyzkoušet třeba kvalitní syrovátkový protein, který mimo výše uvedených benefitů pomáhá posílit imunitu a urychluje proces spalování tuků. 

Počítáte-li se mezi vytrvalostní nebo silové sportovce, měli byste spolu s proteinem přijmout také sacharidy, například ve formě gaineru nebo komplexního potréninkového nápoje, který vypijete cca 20 až 30 minut po tréninku. Pokud pro vás ale konzumace proteinu není z jakéhokoliv důvodu lákavá, nenuťte se do ní. Rozhodně není nezbytností.

Recepty na rychlé doplnění energie

Rychlá večeře z jedné pánve

Budete potřebovat (pro 4 osoby):

  • 500 g kuřecích prsních řízků, 2 cukety, 250 g quinoi, 300 ml kuřecího nebo zeleninového vývaru, 300 ml vody, 100 g sušených rajčat, 2 stroužky česneku, ½ čajové lžičky sušené bazalky.

Postup:

Ve střední pánvi přiveďte k varu vodu, přidejte vývar, quinou, česnek a opět zavařte. Pod poklicí vařte na mírném ohni asi 10 minut a pak přidejte rajčata, cukety, bazalku a kuřecí maso. Přiklopte a opět vařte 10 minut. V případě potřeby podlévejte vodou. Těsně před dokončením odkryjte poklici, zamíchejte a nechte odpařit všechnu přebytečnou vodu. Dochuťte kořením a podávejte. 

Sendvič s avokádem a sýrem feta

Budete potřebovat:

  • toustový chléb, avokádo, sýr feta, citronovou šťávu, koření.

Postup:

V misce smíchejte avokádo, sýr, citronovou šťávu a koření a vše rozmíchejte na kaši vidličkou. V toustovači si opečte dva plátky toustového chleba a naneste směs mezi ně. Případně můžete zvolit opačný postup – chléb naplnit směsí a poté zapéct na pár minut v toustovači. 

Slané palačinky s lososem, vajíčkem a špenátem

Budete potřebovat:

  • Těsto: 20 g neochuceného proteinu, 50 g špaldové mouky, 1 vejce, bazalku, sůl, 120 ml mléka
  • Náplň: 3 vejce, 250 g baby špenátu, 75 g uzeného lososa, 2 stroužky česneku, sůl, pepř.

Postup:

Mouku smíchejte s proteinem, solí a bazalkou. Pak přidejte vejce, mléko a zamíchejte Toto řídké těsto nalévejte na nepřilnavou pánev a opečte zhruba jednu minutu z každé strany. Pokud nemáte nepřilnavou pánev, použijte olivový olej ve spreji. Následně si připravíte náplň. Na mírném ohni poduste baby špenát. Až pustí šťávu, přidejte česnek, sůl a pepř. Usmažte si volská oka a můžete plnit palačinky. Na palačinku dejte nejprve špenát, poté lososa a zabalte do tvaru kapsy. Nakonec nahoru položte volské oko a můžete podávat.

Tvarohová šunková pěna na fit chlebu

Budete potřebovat:

  • 125 g odtučněného tvarohu (ve vaničce), 150 g krémového sýra, 10 g křenexu, 350 g vysokoprocentní kuřecí šunky, 50 g zakysané smetany, fit chléb.

Postup:

Na kostky nakrájenou šunku rozmixujte v mixéru nadrobno a přidejte tvaroh, krémový sýr a křenex. Vše rozmixujte ručním mixérem a přidejte zakysanou smetanu. Dochuťte solí a pro sytější barvu můžete přidat šťávu z červené řepy. Podávejte na fit chlebu. 

Fitness dýňová sekaná

Budete potřebovat:

  • 1 vejce, 300 g dýňového pyré, 500 g mletého hovězího nebo krůtího masa, 3 stroužky česneku, sůl, pepř, 1 čajová lžička mleté papriky nebo kari, 1 čajová lžička tymiánu, 2 čajové lžičky majoránky. 

Postup:

Maso, vejce, česnek, koření a dýni smíchejte v míse, pro barvu můžete přidat trochu kari. Předehřejte si troubu na 180 °C. Směs pořádně propracujte, aby vznikla kompaktní hmota. Párkrát s ní udeřte o stůl, abyste odstranili případné vzduchové bubliny. Vytvarujte do oválného tvaru a vložte do pekáčku s trochou vody. Bez zakrytí pečte zhruba 40 minut, v případě potřeby podlévejte průběžně vodou. Podávejte s bramborovou kaší a zeleninovou oblohou. 

Závěrem

Je vědecky dokázáno, že sportovci dosahují lepších výkonů, pokud si po předchozím tréninku dopřejí vhodnou zotavovací injekci v podobě správně zvolené stravy. Pokud nemáte vždy po cvičení chuť stát dlouho u sporáku, náš článek vám nabízí i jednodušší studené varianty potréninkové energetické bomby. Ať už zvolíte kteroukoliv z nich, správně si jídlo načasujte  a věnujte mu dostatek pozornosti. 

Zdroje:

Přečtěte si také

Publikováno
V rubrikách Strava

Od Markéta Kuníková

Jmenuji se Markéta, je mi 33 let a kromě toho, že jsem nadšená učitelka střední školy, zapálená speciální pedagožka a neúnavná fanynka pečení všeho možného, jsem taky máma úžasné čtyřleté holčičky. Život si neumím představit své rodiny, dobrého jídla, hudby a velkého množství černého čaje English breakfast.