Plavání je jednou z nejefektivnějších forem pohybu, kterou můžete zařadit do svého života, pokud chcete zlepšit svou fyzickou kondici, snížit váhu nebo jen udržovat své tělo v dobré formě. Je to aktivita, která je šetrná k vašim kloubům, posiluje svaly celého těla a přináší mnoho zdravotních výhod. Proč byste tedy měli zvážit pravidelné plavání jako součást vašeho tréninkového plánu? Pojďme se na to podívat podrobněji.
Obsah článku
- Proč je plavání dobrou aktivitou?
- Plavecké styly a jejich výhody
- Jak často plavat ke kýženým výsledkům?
- Další tipy pro efektivní plavání
Proč je plavání dobrou aktivitou?
Plavání je vynikající aerobní cvičení, které zlepšuje kardiovaskulární zdraví, zvyšuje vytrvalost a pomáhá spalovat kalorie. Díky odporu vody, který je mnohem větší než odpor vzduchu, je plavání ideální pro budování síly a rýsování svalů. Plavání má i spoustu dalších výhod.
Kardiovaskulární zdraví
Plavání je skvělé pro zlepšení kardiovaskulárního zdraví. Když plavete, vaše srdce musí pracovat více, aby stíhalo pumpovat krev do celého těla, což zvyšuje jeho efektivitu. Pravidelné plavání může snížit riziko srdečních onemocnění, snížit krevní tlak a zlepšit hladinu cholesterolu.
Budování svalové síly
Voda je mnohem hustší než vzduch, takže každý váš pohyb ve vodě představuje odpor, který vaše svaly musí překonat. Tento odpor posiluje svaly, aniž by zatěžoval klouby. Plavání tedy pomáhá budovat svalovou sílu komplexně, zapojuje všechny hlavní svalové skupiny, včetně svalů jádra, ramen, paží, zad, nohou a hýždí.
Šetrné vůči kloubům
Na rozdíl od běhu nebo jiných vysokointenzivních cvičení je plavání šetrné ke kloubům a páteři. Voda podpírá tělo a snižuje dopad na klouby, což umožňuje bezpečné cvičení i pro ty, kteří by jinak měli potíže s prováděním intenzivního cvičení, například kvůli vyšší tělesné hmotnosti.
Spalování kalorií a hubnutí
Plavání je zároveň skvělým způsobem, jak spalovat kalorie a zhubnout. Intenzivní plavání a hubnutí jde ruku v ruce, můžete spálit až 500 – 700 kalorií za hodinu, což je srovnatelné s běháním nebo cyklistikou.
Flexibilita a koordinace
Pravidelné plavání zvyšuje rozsah pohybu v kloubech a zlepšuje pružnost svalů. Koordinace a rovnováha se zlepšují díky synchronizaci pohybů rukou a nohou a udržování správné plavecké techniky.
Psychická pohoda
Kromě fyzických výhod má plavání také pozitivní vliv na psychické zdraví. Pobyt ve vodě má relaxační účinek, který může pomoci snižovat stres a úzkost.
Plavecké styly a jejich výhody
Existuje několik základních plaveckých stylů, které můžete během svých tréninků střídat, aby byly co nejvíce efektivní:
- Kraul – nejrychlejší a energeticky nejúčinnější plavecký styl. Zapojíte při něm svaly celého těla, zejména ramena, záda a nohy.
- Prsa – méně intenzivní než kraul, ale skvělý styl pro budování síly v horní a dolní části těla. Prsa jsou ideální pro zlepšení techniky dýchání a koordinace pohybů.
- Znak – pomáhá posilovat zádové svaly a zlepšuje držení těla, intenzitou se pohybuje mezi prsy a kraulem.
- Motýlek – nejnáročnější styl, který vyžaduje velkou sílu a koordinaci. Motýlek zapojuje všechny hlavní svalové skupiny a je vynikající pro budování svalové hmoty zejména v horní části těla a zvyšování výdrže.
Jak často plavat ke kýženým výsledkům?
Aby bylo plavání efektivní a přineslo kýžené výsledky, je důležité jej zařadit do svého týdenního plánu pravidelně. Frekvence a délka plaveckých tréninků závisí na stanovených cílech, úrovni kondice a časových možnostech. Držet se můžete například následujících doporučení.
Pro začátečníky
Začínající plavci by neměli trénování přehánět zprvu, je ideální začít s frekvencí 2 – 3krát týdně. Tato frekvence je dostatečná k tomu, aby se tělo postupně adaptovalo na nový druh pohybu a aby bylo možné vidět první výsledky.
- Délka tréninku: Začněte s 30 minutami plavání na trénink. Pokud se cítíte unavení, začněte s kratším tréninkem a postupně prodlužovat dobu strávenou ve vodě.
- Intenzita: Udržujte mírnou až střední intenzitu, abyste se mohli soustředit na správnou techniku a předešli přetížení svalů.
- Styly: Střídejte různé plavecké styly (např. kraul, prsa, znak), abyste procvičili různé svalové skupiny a udrželi si své tréninky zajímavé.
Pro pokročilejší plavce
Pokud máte již nějakou fyzickou kondici a zkušenosti s plaváním, můžete zvýšit frekvenci tréninků na 4 – 5krát týdně. Tím dosáhnete lepších výsledků v kratším čase.
- Délka tréninku: Zkuste tréninky na 45 – 60 minut a například zahrňte i intervalový trénink, tedy střídání intenzivního plavání s odpočinkovými úseky.
- Intenzita: Zvyšujte intenzitu tréninků postupně. Zařaďte rychlostní úseky, sprinty a delší vytrvalostní plavání, abyste zvýšili svou kardiovaskulární kapacitu.
- Styly: Pro kondiční plavání se hodí zdokonalovat všechny plavecké styly. Můžete si například vyhradit jednotlivé tréninky pro konkrétní styly, nebo styly kombinovat.
Pro ty, kteří chtějí zhubnout
Plavání je skvělý způsob, jak spalovat kalorie a podporovat hubnutí. Pro dosažení tohoto cíle je důležité kombinovat plavání alespoň 4krát týdně s vyváženou stravou a dalšími formami cvičení.
- Délka tréninku: Ideálně 45 – 60 minut intenzivního plavání. Čím déle a intenzivněji plavete, tím více kalorií spálíte.
- Styly: Využívejte všechny plavecké styly. Různé styly zapojují různé svalové skupiny, což pomáhá rovnoměrně spalovat tuky a budovat svalovou hmotu.
Další tipy pro efektivní plavání
Vytvořte si tréninkový plán, který zahrnuje různé typy tréninků – vytrvalostní, rychlostní, technické. To pomůže udržet motivaci a zajistí, že budete postupně zlepšovat všechny aspekty své plavecké kondice. Na své plavecké technice pravidelně pracujte, protože správná technika je klíčová pro efektivní plavání a předchází zranění.
Nezapomínejte na dostatečný odpočinek mezi tréninky. Regenerace je důležitá pro obnovu svalů a prevenci přetížení. A v neposlední řadě, samozřejmě kombinujte plavání s vyváženou stravou bohatou na bílkoviny, zdravé tuky a sacharidy, a dodržujte dostatečnou hydrataci. Správná výživa a pití dostatku vody podpoří váš výkon a urychlí regeneraci.
