Komplexní cvik na břišní svalstvo, který dokáže potrápit i toho největšího makáče. Víte, o jakém cviku je řeč? Jasně, že o planku! Cvik, který nám může přinést spousta benefitů, pokud ho budeme cvičit správně, ale i spousta potíží, pokud nebudeme znát správnou techniku. Čemu se při cvičení vyvarovat? Jak tento cvik správně provádět? Existují i náročnější varianty? A jak je to s těmi benefity? Pro více informací, čtěte dále…!
Obsah článku
- Co je to plank?
- Jaké jsou benefity tohoto cviku?
- Jak správně plank provádět?
- Nejčastější chyby
- Pokročilé varianty
Co je to plank?
Plank neboli prkno je cvik, který si už většina z nás alespoň jednou v životě vyzkoušela. Na první pohled se zdá, že je tento cvik zcela nevinný, ovšem ti, co ho někdy cvičili, ví, že opak je pravdou a i za 30 vteřin se u něj můžeme dost zapotit.
Jedná se o cvik, jenž posiluje břicho komplexně. Tedy, pokud ho cvičíme správně, zapojíme při něm povrchové i hluboké břišní svaly, a to jak přední, tak šikmé. Svaly, které jsou uložené v hlubších vrstvách, tvoří tzv. střed těla, jinak řečeno core. Tento střed těla je důležitý nejen pro sportovce při podávání těch nejlepších výkonů, ale také v běžném každodenním životě, a proto bychom se o jeho zpevnění a posílení měli zajímat!
TIP: Mrkněte na další core cviky, při kterých posílíte střed těla
Jaké jsou benefity tohoto cviku?
Už víme, že tento cvik je skvělý na posílení a zpevnění celé břišního svalstva. Jaké benefity tedy přináší? Proč bychom ho měli do naší sportovní rutinu zařadit? Těch výhod není zrovna málo! Pojďme se na ně podívat!
Pokud se tomuto cviku budeme věnovat dlouhodobě a pravidelně, může sloužit jako prevence před různými zraněními. Dokonce je tento cvik doporučován a praktikován mnoha fyzioterapeuty, kteří ho právě považují za perfektní prevenci před zdravotními problémy nebo v rámci rehabilitace po už nějakých komplikacích, zejména po zranění třísel nebo předního zkříženého vazu.
Jak je nám všem asi jasné, pokud prkno cvičíme správně, naše břišní svaly, zejména ty hluboké, tedy střed těla, dokáží zvýšit naši sportovní výkonnost i celkový silový výkon.
Dále se doporučuje cvičit plank lidem, kteří trpí na nespecifické bolesti zad v oblasti bederní páteře a v poslední řadě nesmíme opomenout, že tento cvik je perfektní pro “rýsování” velice žádaného six-packu.
Jak správně plank provádět?
Jak jsme již zmínili na začátku, cvičit plank se může zdát jako ta nejjednodušší věc. Ovšem to si myslí pouze ti, kteří ho ještě nikdy necvičili. Provádět tento cvik efektivně není vůbec triviální, a proto se minimálně ze začátku snažte dbát více na správnou techniku a zapojení břišního svalstva než na čas. Není vůbec od věci zkonzultovat své provedení s trenérem nebo jiným zkušeným člověkem.
Níže přinášíme krok za krokem, jak cvik provézt:
- Jako první se pokrčte a postavte se na kolena a dlaně.
- Ruce rovněž pokrčte a své předloktí položte na zem. Předloktí vůbec nemusí směřovat přesně rovnoběžně. Můžete je natočit směrem do pomyslného “A” a vepředu se i dlaněmi chytit nebo promotat prsty.
- Pevně se zapřete o své předloktí a odlepte kolena od země.
- Nyní máte nohy napnuté a země se vám dotýkají pouze špičky.
- V tuto chvíli se pořádně zaměřte na aktivní zapojení středu těla.
- Hlavu držte v prodloužení těla.
- Páteř byste měli mít v přirozeném zakřivení.
- Nezapomínejte zapojit mezilopatkové a hýžďové svaly. Zabráníte tím propadlému hrudníku.
- Pokud jste úplný začátečník, zkuste vydržet alespoň 20 sekund. Pokud jste už pokročilí, zkuste držet v této pozici 30 – 60 sekund.
Nejčastější chyby
Bohužel, stejně jako jiné cviky, i tento může doprovázet spousta chyb. Tím se celé cvičení stává neefektivní, zbytečné a dokonce může být pak i zdraví ohrožující. Vyhněte se následujícímu:
- Žádné zadržování dechu nebo nepravidelné dýchání!
- Žádný vystrčený zadek vzhůru, necvičíme jógu!
- Myslete na svá záda! Žádné prohnutí nebo propadnutí v oblasti beder.
- Hlídejte si podsazenou pánev!
Pokročilé varianty
Pokud už nějakou dobu plank cvičíte a cítíte, že už vám tolik nedává zabrat jako dříve, rozhodně ho ze svého tréninku nevypouštějte. Naopak! Zkuste zařadit některou z pokročilejších a náročnějších variant.
Jako první variantu můžete zkusit boční plank. Jedná se o celkem nenáročnou obměnu klasického planku. Jediné, co musíte změnit, je přetočení se na bok pouze na jedno předloktí. Pozor na prohýbání se v bocích, tlačte je směrem nahoru. Hlídejte si celý trup. Ten by vždy měl být s dolními končetinami v jedné přímce. Cvičením bočního planku posílíte hlavně šikmé břišní svalstvo.
Další variací je plank na balónu. V tomto případě nebudete mít předloktí položení na zemi, ale na nafukovacím balonu. Dochází tím k intenzivnějšímu zapojení veškerých břišních svalů. Podobnou obměnou je plank na TRX, kde pro změnu nejsou na zemi špičky nohou, ty jsou totiž zavěšené v TRX, asi 20 centimetrů nad zemí. I zde je zvýšená aktivace vašeho břišního svalstva.
Při cvičení těchto náročnějších variant si ovšem dejte pozor na správnou techniku a držení těla. Rovněž cvičení zvažte, pokud vás už delší dobu trápí oslabená záda nebo jejich chronická bolest!
Závěrem
Pokud stále patříte mezi ty, kterým plank v jejich tréninku nebo sestavě cviků chybí, určitě ho zařaďte! Nejenže je skvělý v tom, že k němu nepotřebujete žádné vybavení, ale svým přínosem předčí řadu jiných cviků na břicho, i třeba klasické sklapovačky nebo školní sedy lehy.
ZDROJ: https://aktin.cz/proc-je-plank-skvely-cvik-a-jak-ho-cvicit-spravne
