Co jsou to vlastně bílkoviny? Jaké potraviny jsou na ně bohaté? Jsou pro naše tělo bílkoviny důležité? Mohou škodit a být dokonce zdraví nebezpečné? V tomto článku se na to vše pořádně podíváme!
- Co jsou bílkoviny?
- Zdroje bílkovin
- Proč jsou pro nás bílkoviny důležité?
- Projevy nadbytku bílkovin
- Důsledky nadbytku bílkovin
- Optimální příjem bílkovin
Co jsou bílkoviny?
Bílkoviny neboli proteiny jsou jedna ze tří makroživin, které naše tělo potřebuje ke správnému a zdravému fungování. Další makroživiny jsou sacharidy a tuky, a společně s mikroživinami, což jsou vitamíny, minerály a stopové prvky, se všechny tyto látky podílejí na veškerých tělesných funkcích v těle. Ale zpátky k samotným bílkovinám!
Bílkoviny řadíme mezi základní stavební kameny živých organismů. Mnoho lidí je má spojené pouze s tvorbou svalů, a zejména sportovci toto slovo skloňují nejčastěji právě v souvislosti se svaly. Ovšem bílkoviny jako takové se podílejí snad na všech procesech v lidském těle. Blíže se na tyto jednotlivé procesy podíváme o řádky níže. Jejich základní stavební složkou jsou aminokyseliny. Některé musíme přijímat pravidelně ve stravě, jiné si tělo dokáže vytvořit samo. Aminokyseliny jsou v těle používány pro přestavbu a pro zcela novou stavbu struktur. Také jsou využity při procesu na přeměnu tuků a sacharidů. Zkrátka bílkoviny a jejich části a složení jsou pro nás opravdu důležité! V čem je tedy můžeme najít?
TIP: Mrkněte na článek Jak rozvíjet hrudník aneb 4 tipy na objemné prsní svaly
Zdroje bílkovin
Proteiny dnes můžeme čerpat z živočišných i rostlinných zdrojů. Pro pestrý jídelníček a zajištění příjmu všech různých bílkovin a aminokyselin se zdá být nejlepší volbou kombinovat oba tyto zdroje.
Živočišné zdroje
Mezi živočišné zdroje bílkovin patří: vejce, maso, řecký jogurt, mléko a ryby jako tuňák a losos.
U řady z těchto potravin bychom měli dbát na jejich kvalitu a původ, zejména u mléka, masa, vajec a ryb. Mnohdy se více vyplatí tyto potraviny kupovat u farmářů, než ve velkých supermarketech. Většímu podílu bílkovin tak půjdeme více naproti, rozhodně! U masa je dobré si hlídat i podíl tuku a snažit se, aby jeho zastoupení bylo, co nejmenší. V případě řeckého jogurtu dávejte přednost těm, které nejsou cukrem a jinými látkami ochucené. Mnoho z těchto potravin obsahuje velké množství bílkovin, ale i jiných látek jako jsou vitamíny, minerály a stopové prvky, což platí například u vajec. Nenasycené mastné kyseliny, bez kterých se také naše tělo neobejde, zase naopak najdeme v rybách.
Rostlinné zdroje
Mezi rostlinné zdroje bílkovin patří: ořechy, semínka, luštěniny, řasy a obiloviny.
V případě ořechů najdeme velké zastoupení bílkovin u mandlí, arašídů a pistácií. U semínek jsou významní zástupci chia, dýňová a slunečnicová semínka. Sója, čočka, hrách, fazole a cizrna. To jsou hlavní bílkovinoví zástupci u luštěnin. U obilovin najdeme nejvíce bílkovin v ovesných vločkách, pohance a quinoe. Nesmíme zapomenout i na mořské a sladkovodní řasy, které se řadí mezi superpotraviny a to díky svým blahodárným účinkům na naše tělo. Mořská řasa je spirulina. Ta se díky svého obsahu bílkovin může s přehledem srovnávat s živočišnými zdroji bílkovin. Sladkovodní řasa je například chlorella, která se dále může pyšnit i svými detoxikačními účinky.
Proč jsou pro nás bílkoviny důležité?
Jsou nezbytné pro tvorbu a obnovu tkání organismu a jsou součástí enzymů a hormonů. Dále zajišťují transport látek v organismu a jsou zdrojem energie. Dokonce tvoří hemoglobin, který je součástí červených krvinek. Jejich důležitost sahá až k samotným buňkám a jejich dělení.
Proteiny jsou nepostradatelné i při tvorbě enzymů. Ty mají na starost různé tělesné reakce od správného přepisu genetické informace a průchodu důležitých látek buněčnou membránou, přes produkci inzulinu a jiných hormonů až k trávení a vstřebávání živin. Každý protein má svou specifickou stavbu, a tedy i funkci, bez které se organismus neobejde. Bez bílkovin by naše tělo nemohlo fungovat! Ovšem všeho moc škodí, a i přísun bílkovin si musíme hlídat! Jak se může nadbytek bílkovin ve stravě projevit na našem zdraví?
Projevy nadbytku bílkovin
Nadbytek bílkovin v těle může být zrádný, jelikož si nemusíme uvědomit, že potíže, které nás provází, mohou vycházet právě v velkého množství bílkovin v naší stravě. Mezi problémy s tímto spojené patří zažívací potíže jako průjem a zácpa, dehydratace nebo zápach z úst. Ovšem nadbytek bílkovin může způsobit bolesti hlavy nebo změny nálad, a to hlavně na ty negativní – vztek, nervozita, podráždění i agresivita.
TIP: Přečtěte si Jak na správný pitný režim?
Důsledky nadbytku bílkovin
Výše vypsané symptomy můžeme odhalit my sami, avšak nadbytek bílkovin může způsobit i potíže, kterých se nedokážeme všimnout, ani je cítit. Nadměrný příjem bílkovin zatěžuje ledviny. Ty totiž najednou začnou tvořit více močoviny, která může i nepříjemně zapáchat. Dále je zatěžován žaludek. Proteiny celkově je velice těžké strávit. Maso v našem žaludku stráví mnohem více času než třeba ovoce a zelenina. Navíc žlázy musí produkovat velké množství trávicího enzymu pepsinu do žaludku, aby se maso mohlo dobře trávit. Tím ovšem dochází k překyselení žaludku, což může vést k bolestem v oblasti žaludku, ale i ke křečím a plynatosti.
Mezi další potíže spojené s nadbytkem bílkovin ve stravě je deficit nejen zinku a vápníku, ale i vitamínů ze skupiny B. Na metabolismu proteinů se totiž v organismu podílí celá řada látek, pokud je jich do těla dodáno více, více se ho i spotřebuje. To ovšem neplatí v případě sacharidů a tuků. Ty se nám při vyšším příjmu ukládají jako zásoby na horší časy. Bohužel s vysokou konzumací bílkovin úzce souvisí i vznik rakoviny tlustého či tenkého střeva.
Optimální příjem bílkovin
Obecně se tvrdí, optimální množství bílkovin u dospělého jedince na den se pohybuje okolo 0,8 gramů bílkovin na kilogram tělesné váhy. U dětí je to více, aby se dokázaly správně vyvíjet a růst. Doporučený příjem na den u dětí je 0,9-2,7 gramů na kilogram tělesné váhy. U těhotných a kojících žen je doporučená dávka stanovena okolo 1,5 gramu na kilogram váhy těla za den. Sportovci, kteří chtějí budovat svalovou hmotu, je doporučeno až 2,2 gramů na kilo váhy za den.
Ovšem je důležité si uvědomit, že každý člověk je jiný. Každý máme jiný zdravotní stav, jiný věk, jsme jiného pohlaví a také máme každý jinou výšku a váhu. Navíc jsme denně vystaveni jinému množství fyzické aktivity. Proto přesné číslo, kolik bílkovin by člověk měl přijmout za den, nelze stanovit.
Konkrétní číslo s ohledem na všechny zmíněné faktory, dokáže stanovit pouze odborný výživový poradce.
