Léto je ideální čas na zlepšení kondice a posunutí svých fyzických limitů. Slunečné počasí, delší dny a možnost cvičit venku zvyšují motivaci začít s novými sportovními výzvami. Pokud hledáte způsob, jak se dostat do formy, zlepšit své zdraví a dosáhnout svých vysněných cílů, výzvy jsou skvělým způsobem, jak toho dosáhnout. V tomto článku si přiblížíme, jak si stanovit cíle, vybrat správnou výzvu a sledovat pokrok tak, abychom byli stále motivovaní.
Stanovení cílů
Prvním krokem k úspěšnému absolvování výzvy je stanovení jasných a dosažitelných cílů. Fitness výzva a cíl by měly být zejména konkrétní, realistický a měl by být nastaven časový rámec. Namísto obecných cílů jako „chci být fit“ si stanovte konkrétní cíle, například „chci uběhnout 5 kilometrů za 30 minut“ nebo „chci zvládnout 100 kliků na jeden zátah“.
SMART metoda
Nejlepším způsobem, jak si nastavit cíle, nejen v oblasti fyzických aktivit, je využití SMART metody. To znamená, že vaše cíle by měly být:
- Specifické neboli konkrétní
- Měřitelné
- Ambiciózní, ale dosažitelné
- Relevantní
- Termínované, tedy časově ohraničené
Například místo cíle „chci více běhat“ si nastavte cíl „chci běhat 30 minut třikrát týdně po dobu jednoho měsíce“. Tento cíl je specifický, měřitelný, ambiciózní, relevantní a má jasně stanovený termín.
Ideální je mít silný důvod a motivaci
Stanovení cíle začíná nalezením silného důvodu, proč toho chcete dosáhnout. Ptejte se sami sebe, proč chcete začít cvičit nebo proč chcete dosáhnout konkrétního cíle. Silný důvod vám pomůže udržet motivaci během celé výzvy. Podle Jamese Cleara, autora knihy „Atomové návyky,“ je důležité se zaměřit na proces a životní styl, který k cíli vede, spíše než na samotný cíl.
Výběr fitness výzvy
Jakmile máte stanovené cíle, můžete začít vybírat vhodnou fitness výzvu. Zde jsou některé oblíbené letní výzvy. Nejoblíbenější jsou obecně výzvy s trváním 30 dní. Je to dáno tím, že takový časový úsek je dostatečně krátký na to, aby se cíle zdály dosažitelné, ale zároveň dostatečně dlouhý na vytvoření nového zvyku. Navíc už mohou být viditelné výsledky, které motivují k pokračování ve výzvě. Nechte se inspirovat následujícími letními výzvami.
Každodenní běhání
Jedna z nejpopulárnějších letních výzev je 30 dní běhu. Cílem je běhat každý den po dobu 30 dní. Délka a intenzita běhu může být přizpůsobena vaší úrovni kondice. Začátečníci mohou začít s kratšími trasami a postupně zvyšovat vzdálenost, zatímco pokročilí běžci mohou experimentovat s intervalovým tréninkem nebo delšími běhy.
TIP: Mrkněte, jak začít s běháním
Výdrž v planku
Plank je skvělé cvičení pro posílení středu těla. Plank výzva obvykle začíná krátkým držením pozice (např. 30 sekund) a každý den se čas prodlužuje, nejčastěji o 5 až 10 sekund, až dosáhnete několika minut. Tato výzva je ideální pro zlepšení stability a posílení celého těla, výrazně pak břišních svalů.
100 kliků denně
Další oblíbenou výzvou je 100 kliků denně. Tato výzva je skvělá pro posílení horní části těla, zejména hrudníku, ramen, tricepsů i bicepsů. Pokud nejste zvyklí na kliky, můžete začít s menším počtem a postupně přidávat, dokud nedosáhnete cíle 100 kliků denně.
Dřepování
Dřepy jsou skvělým cvičením pro posílení nohou a hýždí. Tato výzva spočívá v postupném zvyšování počtu dřepů, které uděláte každý den po dobu 30 dní. Začněte například s 20 dřepy a každý den přidejte 5 dřepů. Na konci výzvy byste měli zvládnout až 150 dřepů za den.
TIP: Nezapomeňte se podívat, jak se správně dělají dřepy
Skákání přes švihadlo
Skákání přes švihadlo je skvělým kardio cvičením, které zlepšuje kondici a koordinaci. Cílem této výzvy je skákat přes švihadlo každý den po dobu 30 dní. Začněte s 5 minutami a postupně přidávejte minuty, až dosáhnete 30 minut denně. Tato výzva vám pomůže zlepšit vytrvalost a je to efektivní způsob pálení kalorií.
Výzva na břišní svaly
Tato výzva se zaměřuje na posílení břišních svalů. Každý den provedete sérii cvičení jako jsou sklapovačky, plank a zkracovačky. Začněte s menším počtem opakování (např. 10 sklapovaček, 20 sekund planku) a postupně zvyšujte počet opakování a délku cvičení každý den. Na konci výzvy byste měli být schopni provést například 50 sklapovaček a držet plank 2 minuty. Ideální letní výzva pro vyrýsování břišních svalů na plavkovou sezónu.
Motivace a sledování pokroku
Motivace je klíčová pro úspěšné dokončení jakékoliv výzvy. Poradíme vám několik tipů, jak si udržet motivaci během letní fitness výzvy.
Stanovte si mezicíle
Rozdělte svůj hlavní cíl na menší, dosažitelné mezicíle. Například pokud je vaším cílem uběhnout 5 kilometrů za 30 minut, stanovte si mezicíle jako uběhnout 3 kilometry za 20 minut. Každý dosažený mezicíl vás posune blíže k vašemu hlavnímu cíli a dodá vám pocit úspěchu.
Veďte si deník
Zapisování pokroků vám pomůže sledovat svůj výkon a udržet si přehled. Můžete si vést tréninkový deník, kde budete zaznamenávat své běhy, kliky nebo časy drženého planku. Tento deník vám také poslouží jako motivace, když uvidíte, jak daleko jste se dostali od počátku výzvy.
Nebojte se skupinových výzev
Připojení se k výzvě s přáteli nebo rodinou může být velmi motivující. Skupinová podpora a vzájemné povzbuzování vám pomohou udržet motivaci a disciplínu. Ve sportovních aplikacích najdete nespočet výzev, kde se můžete porovnávat s ostatními uživateli.
Rizika a jak jim předcházet
Přestože jsou fitness výzvy skvělým způsobem, jak se dostat do formy, je důležité si uvědomit možná rizika a vědět, jak jim předcházet. Jedním z největších rizik při výzvách je přetížení a následná zranění. Je důležité poslouchat své tělo a nepřetěžovat se. Pokud cítíte bolest nebo nepohodlí, udělejte si pauzu a zvažte snížení intenzity nebo délky cvičení. Nepodceňujte regeneraci. Zajistěte si dostatek spánku, správnou výživu a pravidelné strečinkové cvičení, aby vaše tělo mělo čas se zotavit a posílit. Pozor na stanovení nereálných cílů, to může vést k frustraci a demotivaci. Začněte s menšími cíli a postupně zvyšujte jejich náročnost. Buďte realističtí a postupujte krůček po krůčku, protože ten správný výsledek potřebuje hlavně čas.
