Ať už patříte mezi milovníky kávy či nikoliv, nejspíše kofein běžně v různých podobách konzumujete. Víte jaké jsou jeho účinky a jak ho bezpečně užívat?
Obsah článku
- Kofein a jeho pozitivní účinky
- Bezpečné užívání kofeinu
- Negativní dopady užívání kofeinu
- V čem kofein najdeme?
Kofein a jeho pozitivní účinky
Kofein patří mezi nejoblíbenější stimulanty v historii vůbec. Jde o chemickou sloučeninu, která se přirozeně vyskytuje v různých rostlinách. Najdeme ho například v kávě, kakaových bobech či čajových lístcích.
Konkrétněji kofein patří mezi alkaloidy a představuje selektivní inhibitor adenosinových receptorů. Co to znamená? Díky svým vlastnostem dokáže oddálit únavu a dočasně zvýšit bdělost a pozornost. Jeho účinek je však opravdu krátkodobý. Ihned po vstupu do krevního řečiště se totiž v játrech začíná rozkládat, takže po nějaké době i s kýženými účinky z krve zmizí.
Kofein blahodárně působí také na dlouhodobou paměť, zrychluje metabolismus a snižuje chuť jídlu. V neposlední řadě rovněž dokáže povzbudit a zlepšit naší náladu.
Bezpečné užívání kofeinu
Ač většina z nás s oblibou vyhledává kofein pro jeho povzbudivé účinky, je třeba myslet na jeho rizika.
Pokud se bavíme o jednorázovém užití, tak by dle EFSA dávka měla být maximálně 200 miligramů. Konkrétněji by neměla překročit zhruba 3 miligramy na kilogram tělesné hmotnosti. To znamená, že pokud vážíte například 60 kilogramů, jednorázová dávka by neměla překročit 180 miligramů. Denní dávka by ovšem neměla překročit 400 miligramů.
Výše uvedené obecné doporučení platí pro běžnou zdravou populaci. U každého z nás může být ideální dávka trochu odlišná. Podobná dávka se jeví jako bezpečná i pro děti a dospívající. Jinak je tomu ale u těhotných a kojících žen. U této skupiny by denní dávka neměla překročit 200 miligramů.
Vyvarujte se rovněž užívání kofeinu před spánkem. Díky svým účinkům může přinést problémy s usínáním a následnou únavu.
Pokud nebudete respektovat uváděná doporučení pro bezpečné užívání, můžete se setkat s celou řadou negativních účinků.
TIP: Přečtěte si článek Káva a její vliv na zdraví
Negativní dopady užívání kofeinu
V případě, že překročíte doporučenou dávku, může se objevit nepravidelný srdeční tep, úzkost, třes a žaludeční potíže. S rizikovým užíváním se pojí také potíže se spánkem, bolesti hlavy či závratě. Kofein zvyšuje produkci žaludečních šťáv, v důsledku čehož může dojít ke zhoršení žaludečních vředů.
Užívání kofeinu by se zkrátka nemělo přehánět. Vždy sledujte své tělo, a pokud máte pocit, že se po užití necítíte dobře, dávku snižte či úplně eliminujte. Navíc dlouhodobé pravidelné užívání může vést k rezistenci, v důsledku které tělo potřebuje vyšší dávku pro dosažení stejných účinku. Zároveň se ukazuje, že na kofeinu si lze vytvořit závislost.
V čem kofein najdeme?
Zdrojů kofeinu je celá řada. V dnešní době se přidává do energetických nápojů ale i do všelijakých doplňků stravy. Najít ho však můžeme i v dalších běžných potravinách či pokrmech. Pojďme se nyní podívat na 5 nejčastějších přírodních zdrojů, které se v našich jídelníčcích běžně vyskytují.
- První, co asi většinu z nás napadne, je káva. Množství kofeinu, které v kávě najdeme, se liší podle druhu kávy, způsobu pražení, mletí a způsobu přípravy. Pokud tedy chceme vědět, kolik kofeinu obsahuje náš oblíbený šálek kávy, musíme si přesné údaje dohledat. Existuje totiž celá řada variací a vše by se nám do článku nevešlo. Podíváme se alespoň na to, jak se obsah kofeinu mezi nápoji s kávou liší.
- V robustě nalezneme 2x až 3x více kofeinu než v arabice.
- Nejsilnější druh kávy se jmenuje Black Insomnia.
- Čím déle se káva praží, tím lehčí jednotlivá zrna jsou. Tím pádem ve 100 g tmavě pražených zrn nalezneme více kofeinu než ve 100 g světle pražených zrn.
- Nejnižší obsah kofeinu nalezneme v kávě rozpustné.
V následující tabulce naleznete množství kofeinu ve 100 militrech kávy dle přípravy. Tabulka slouží pouze pro porovnání obsahu kofeinu dle přípravy, avšak objem jednotlivých nápojů se v realitě liší. Jelikož množství ovlivňuje také druh kávy, zmíněné údaje jsou pouze orientační.
| Espresso | 175 mg |
| Filtrovaná káva | 89 mg |
| Turecká káva z džezvy | 84 mg |
| Flat White | 77 mg |
| Cappuccino | 43,5 mg |
| Caffé Americano | 35,5 mg |
| Caffé Latte | 32,6 mg |
- Významné množství kofeinu nalezneme také v zeleném čaji. Nejvíce kofeinu nalezneme především v čaji sypaném. V 1 gramu sypaného čaje můžeme najít dokonce 25 až 32 miligramů kofeinu. Jedna lžička sypaného zeleného čaje tak obsahuje 125 až 160 miligramů kofeinu. Obecně se však uvádí, že při vaření pytlíkového čaje, jeden šálek obsahuje zhruba 33 miligramů kofeinu.
- Rozhodně nemůžeme opomenout ani čaj černý. Šálek černého čaje kofeinu obsahuje zhruba 95 miligramů.
- Mezi další přírodní zdroje jednoznačně patří kakaové boby, ze kterých se vyrábí kakao či hořká čokoláda. Ve 100 gramech kakaa můžeme nalézt 60 až 400 miligramů kofeinu. Množství se liší podle druhu kakaových bobů. Večerní mlsání se tak během mžiku může stát příčinou naší nespavosti.
Významným zdrojem kofeinu jsou rovněž listy cesmíny paraguayské. Že nevíte o co jde? Z těchto lístků se připravuje oblíbený nápoj yerba maté. Ukazuje se, že v jednom šálku o obsahu 100 mililitrů najdete přibližně 25 miligramů kofeinu. Obsah se samozřejmě odvíjí od množství použitých listů.
