Chcete zhubnout, nabírat svalovou hmotu nebo si pouze udržet aktuální tělesnou váhu? Co je kalorický deficit? Co znamená surplus? Je v tom vůbec rozdíl? Co vyplývá z pojmu energetická bilance? Kalorie a energie potravin? Na to vše se podíváme v dnešních článku, tak pojďme na to!
Základní pojmy
Pro pochopení si nejprve pojďme představit a vysvětlit základní pojmy a rozdíly mezi nimi.
Kalorický deficit
Kalorický deficit si můžeme představit jako velikost rozdílu vydané a přijaté energie. Například pokud za jeden den přijmete 2500 kcal a vydáte 2800 kcal, váš denní kalorický deficit činí 300 kcal.
Výpočet je jednoduchý: energetický výdej – energetický příjem = kalorický deficit
Pokud se člověk rozhodne zhubnout, kalorický deficit bude hrát v jeho životě velkou roli. Ovšem je potřeba si hlídat, jak velkém množství energie se rozhodneme tělu odepřít. Můžeme tak rozlišit přiměřený a nadměrný kalorický deficit.
Přiměřený kalorický deficit jde ruku v ruce se zdravým a udržitelným hubnutím. Množství odepřené energie bude u každého člověka jiné, a je lepší ho stanovit za pomoci odborníka nebo specialisty. Obecně se pohybuje okolo 500 kcal za den. Možná si nyní říkáte, že když stanovíte vyšší kalorický deficit, hubnutí půjde rychleji a vy tak i rychleji dosáhnete svého cíle. Ze začátku tomu možná tak bude, ale velice brzo nastane situace, kdy si tělo uvědomí, že příliš strádá a nebude se chtít vlastních zásob zbavit. Hubnutí se zastaví, což mnoho lidi neodradí a rozhodnou se kalorický deficit ještě zvýšit, což je největší chyba, která následně způsobí nerovnováhu hormonů, pocit nezkrotitelného hladu, výkyvy nálad, neustálou únavy, záchvaty vlčího hladu a první zdravotní komplikace. Hlavně na sebe nenechá dlouho čekat známý jojo efekt, který rovněž cestu za vaší vysněnou postavou, značně zkomplikuje. Jak můžete vidět, nadměrný kalorický deficit s sebou může přinést více problémů než užitku, a proto nebuďme příliš horliví a netrpěliví a raději zvolme pozvolnou cestu.
Kalorický surplus
Podobně je to s kalorickým surplusem. Jedná se o pojem, který poukazuje na situaci, kdy jedinec přijímá více kalorií, než sám vydá a než jeho tělo potřebuje pro udržení současné váhy a funkce těla. Pro konkrétní příklad si lze představit, že denní energetický příjem člověka činí opět 2500 kcal, ovšem výdej je nyní 2200 kcal. Kalorický surplus je tedy 300 kcal.
Vzorec je následující: energetický příjem – energetický výdej = kalorický surplus
S tímto pojmem se nejčastěji můžeme setkat v souvislosti s budováním svalstva a zvýšení výkonnosti, jelikož přebytek kalorií zůstává v těle a ukládá se v něm jako tuková tkáň, což vede k nárůstu hmotnosti. Ovšem je nutné všeho dosahovat postupně, plynule a s kontrolou váhy i celkového zdraví.
Pokud se pro nárůst svalové hmoty rozhodnete, zvyšujte svůj kalorický surplus pomalu, pouze o několik set kcal denně. V prvních dnech se doporučujeme pouze o 100 – 200 kcal na den, a zhruba po dvou týdnech si řekněte, jaké máte výsledky a jak se cítíte. Pokud se nebudete cítit nabitější energií a silnější, a nezačali jste nepřiměřeně tloustnout, můžete zkusit kcal ještě o trochu navýšit. Jakmile začnete cítit novou a větší sílu ve svalech, u daného množství kcal setrvejte.
Hlavně vždy sledujte reakci těla na navýšený příjem, protože příliš vysoké množství přijaté energie se začne ukládat do zásobních tuků a tomu se chceme při nabírání svalové hmoty vyhnout.
Energetická bilance
Po objasnění a vysvětlení pojmů kalorický deficit a surplus nebude těžké pochopit, co znamená energetická bilance. Jedná o poměr mezi příjmem a výdejem energie. Už víme, že pokud výdej převyšuje příjem, mluvíme o kalorickém deficitu, tedy o negativní energetické bilanci.
V druhém případě jsme mluvili o kalorickém surplusu, o situaci, kdy příjem převyšuje výdej. Jedná se o pozitivní energetickou bilanci. V obou případech nám může být více či méně energie ku prospěchu, ale i na škodu, proto vždy sledujme reakci našeho těla na přidané nebo odebrané množství energie.
Avšak může nastat i stav, kdy se energetický příjem rovná výdeji a v tu chvíli mluvíme o vyrovnané energetické bilanci, při které se nejsnadněji udržuje tělesná hmotnost a forma. Nedochází tedy k žádnému hladovění, ani přejídání, tělo dostane to, co potřebuje, nic víc, nic míň.
Energie v potravinách
Už víme, co znamená kalorický deficit a surplus, a jak je lze využít při změnách postavy. Teď se pojďme podívat na to, kde a hlavně jakou energie brát.
Kalorie
Pokud vyrazíme do obchodu a vezmeme potraviny do ruky, na jejich obalu vždy najdeme informaci o složení, datu spotřeby a jiné, ale hlavně i o energetické hodnotě. Ve většině případech najdeme na obalu údaj ve dvou jednotkách – kcal a kJ. Kcal je zkratka pro kilokalorie a kJ jsou kilojouly. Avšak můžeme najít obal s potravinou, kde bude pouze jedna z jednotek. Jejich převod, ale není vůbec nic složitého. Stačí si pouze pamatovat, že
1 kcal = 4,1855 kJ
1 kcal ≐ 4,2 kJ
To, kterou z jednotek si vyberete a budete s ní počítat, je čistě na vašich preferencích.
Srovnání potravin
Není kalorie jako kalorie. Energii, kterou tělo přijme a potřebuje ji ke správnému fungování, jak už víme, získává z potravin. Je důležité si uvědomit, že každá potravina i samotná surovina přináší našemu tělu jiné živiny, hodnoty i jiné množství energie. Dvě různé potraviny mohou naše tělo energeticky nabít stejně, ovšem mohou se zcela lišit v kvalitě, množství i vedlejším působení na organismus a naopak!
Dvě jablka nám mohou dodat podobné množství energie jako dvě hrušky. Zkonzumujeme podobné množství. Kvalitou i složením jsou si rovněž tyto dvě potraviny blízko a na organismus budou působit podobně. Ovšem kdybychom jablka vyměnili za čokoládu, všechny parametry budou zcela odlišné, jak kvalita potravin, kvantita zkonzumovaného množství a přijaté energie, složení potravin i jejich působení na organismus. Na co chceme upozornit je to, že bychom měli dbát na kvalitní výběr potravin, které do svého těla posíláme. Zkrátka se nad tím občas více zamyslet a upřednostnit kvalitu před kvantitou.
Závěr
Ať už se rozhodneme hubnout, nabírat svalstvo, nebo naši tělesnou hmotnost udržet, vždy bychom tomu měli dát čas, trpělivost a nikdy se nesnažit vše změnit ze dne na den. Pokud si toto nastavíme v hlavě i životě, a budeme naše tělo krmit vhodnými a kvalitními potravinami, pozitivní výsledky nás rozhodně neminou!
