Jóga je starobylá praxe, která spojuje tělo, mysl a ducha prostřednictvím různých pozic těla (ásan), dechových cvičení (pránájáma) a meditace. Jóga pro začátečníky může být nejen skvělým způsobem, jak zlepšit fyzickou kondici, ale také prostředkem k dosažení vnitřního klidu a vyrovnanosti. Ať už je váš hlavní cíl jakýkoli, základní pozice jógy vám poskytnou pevný základ pro každodenní jógu. Zde je výčet a popis několika základních pozic, které jsou ideální pro začátečníky, spolu s tipy, na co si dát pozor.
Obsah článku
- Pozice hory
- Pozice kočky a krávy
- Pozice psa hlavou dolů
- Pozice kleští
- Pozice stromu
- Pozice válečníka 1
- Pozice kobry
Pozice hory (Tadásana)
Pozice hory je základní asána, ze které vychází všechny ostatní pozice ve stoje. Naučí vás jak správně uzemnit chodidla a jak na správné držení těla. Zlepšuje držení těla, zvyšuje uvědomění, posiluje nohy, pomáhá při bolestech zad.
Jak pozici provádět
Začněte ve stoje s chodidly u sebe. Podstatné je, aby váha těla byla rovnoměrně rozprostřená mezi všechny prsty u nohou. Střed těla zpevněte zatáhnutím břicha a vytahujte se mírně nahoru. Ramena tlačte dozadu a dolů.
Pozice kočky a krávy (Marjaryasana Bitilasana)
Mezi základní dynamické uvolňující a protahující pozice patří rozhodně pozice kočky a krávy. Tato ásana je vhodná pro začátečníka jako taková. Rozhýbává páteř, posiluje svaly pánevního dna a podporuje dech. Navíc pozitivně působí na stimulaci trávicího traktu. V případě, že se podaří sladit dech s pohybem, může být pozice relaxační a uvolňující i pro mysl.
Jak pozici provádět
Začněte na všech čtyřech v kleku se zápěstím pod rameny a koleny ve stejné linii s boky. Dlaně jsou položené s roztaženými prsty a celá plocha dlaní a prstů je přilepená k zemi a odtlačujete se od země. Záda jsou zcela rovná a hlava v prodloužení páteře.
Následně se střídavě prohýbají a zakulacují záda na všech čtyřech. S nádechem prohýbat záda na druhou stranu, kdy pohyb vychází od kostrče. S dalším výdechem opět záda vyhrbíte. Takto několik kol.
TIP: Mrkněte na článek Základní principy jógy aneb jak dosáhnout harmonie
Pozice psa hlavou dolů neboli střecha (Adho mukha švanásana)
Další základní pozicí je rozhodně pes hlavou dolů, se kterou se se setkáte asi v každé hodině jógy. Pozice efektivně protahuje a posiluje svaly celého těla. Zejména roztahuje ramena, hamstrings, lýtka a oblouky nohou; posiluje ruce a nohy. Mezi benefity se také uvádí možné pozitivní efekty na bolest hlavy, nespavost, trávení a únavu.
Jak pozici provádět
Začněte na všech čtyřech v kleku se zápěstím pod rameny a koleny ve stejné linii s boky. Opřete se o prsty na chodidlech a pomalu zvedněte boky nahoru a postupně nohy snažte narovnávat/propínat. Ruce a nohy jsou rovně, hlava je mezi pažemi. Dlaněmi tlačte do země, držte zpevněné břicho a snažte se přiblížit trupem ke stehnům.
Tip pro začátečníky: Pokud nedosáhnete patami na podložku, nevadí. Časem jistě uvidíte, že se budete patami více a více blížit k podložce. A v případě velkého tahu můžete lehce pokrčit kolena, abyste vyrovnali páteř. Pokud máte zkrácené podkolenní šlachy, začínejte s pokrčenými koleny a postupně se nohy snažte narovnávat.
Pozice kleští neboli sedící předklon (Paschimottanasana)
Ideální pozice k postupnému uvolnění podkolenních šlach, křížové oblasti a zádových svalů. V józe je důležité celkové protažení těla a tato pozice je na to jako dělaná.
Jak pozici provádět
Začneme v sedě s chodidly na plocho, jakoby stála na zemi, a pažemi podél těla. Důležité je narovnat záda a začít se zprvu vytahovat z pasu nahoru s nádechem. Následně provádíte předklon trupu z boků s výdechem, pomůžete si zatáhnutím břicha. Předklon proveďte dopředu podle svých možností. Paže máte vzpažené propnuté, kdy levá ruka drží pravé zápěstí. Snažíte se chytit chodidla rukama.
Tip pro začátečníky: Pozici je také možné provádět s mírně pokrčenými koleny.
Pozice stromu (Vrkšásana)
Další ze základních pozic je strom. Pozice, která se zaměřuje na zlepšení rovnováhy, soustředění a celkové stability těla a mysli. Tato pozice posiluje nohy, zlepšuje držení těla, rozvíjí vnímání těla a pomáhá při uvolňování stresu.
Jak pozici provádět
Začněte ve vzpřímeném postoji s nohama u sebe. Pomalu zvedněte jednu nohu a umístěte chodidlo na vnitřní stranu opačného stehna nebo lýtka (nikoli na koleno). Ujistěte se, že vaše stojná noha je pevná a stabilní. S výdechem pokrčte zvednutou nohu a s nádechem zvedněte ruce nad hlavu, spojte dlaně. Pohled udržujte zaměřený na jeden bod před vámi pro lepší rovnováhu. Zůstaňte v této pozici po dobu několika hlubokých dechů, poté opakujte na opačné straně.
Tip pro začátečníky: Pokud máte potíže s udržením rovnováhy, neváhejte provádět tuto pozici s oporou zdi. To vám pomůže získat pocit stability, než se pustíte do samostatného cvičení.
TIP: Víte, co je to Hatha jóga? Podívejte se na důvody, proč ji cvičit
Pozice válečníka 1 (Virabhadrasana I)
Dynamická stojící pozice, která vyvolává sílu a odvahu mýtického válečníka, po kterém je pojmenována. Tato pozice vyžaduje pevný postoj. Pozice zlepšuje koncentraci, zvyšuje vytrvalost, posiluje nohy a zároveň rozvíjí rovnováhu a stabilitu.
Jak pozici provádět
Začněte ve stoje a poté udělejte dlouhý krok jednou nohou dozadu. Přední noha zůstává pokrčená v koleni tak, aby stehno bylo vodorovně se zemí a koleno bylo přímo nad kotníkem. Zadní noha je rovně a pevně se dotýká země celou plochou chodidla, které je mírně vychýlené ven. Tělo směruje dopředu, boky jsou otevřené. S nádechem zdvihněte ruce přímo nad hlavu, dlaně mohou být spojené nebo oddělené, ramena jsou uvolněná. Držte pozici po několik hlubokých nádechů a výdechů, poté pozici opakujte s opačnou nohou vpředu.
Tip pro začátečníky: Pokud máte potíže udržet rovnováhu nebo pokud cítíte napětí v bocích, začněte s kratším výkrokem a postupně jej prodlužujte. Dbejte na to, aby vaše přední koleno nevybočovalo přes špičku nohy.
Pozice kobry (Bhujangasana)
Pozice kobry je jednou z fundamentálních jóga ásan, která se zaměřuje na prohloubení záklonu a posílení páteře. Tato pozice aktivně roztahuje hrudník, ramena a břicho, což přispívá k lepšímu držení těla a pomáhá při uvolňování stresu. Kromě toho má pozitivní vliv na trávicí systém, stimuluje orgány v břišní dutině a je prospěšná pro ledviny, játra a ženské reprodukční orgány.
Jak pozici provádět
Začíná se v leže na břiše s nohama rovně za sebou a dlaněmi položenými na zemi pod rameny. S nádechem začněte zvedat trup od podložky, přičemž v první fázi používejte sílu zádových svalů, a jak postupujete, můžete začít zapojovat i ruce pro hlubší záklon. Ujistěte se, že vaše pánev zůstává na zemi a nohy jsou uvolněné. Ramena tlačte směrem dolů, aby byl krk volný a v prodloužení. Držte pozici několik nádechů a výdechů a s výdechem se pomalu vraťte zpět do lehu na břiše.
Tip pro začátečníky: Pokud jste úplný začátečník, můžete začít tím, že zvednete trup pouze tak, že zůstanete opřeni o předloktí.
