Jak na posílení imunity? Přinášíme tipy co jíst a jak cvičit

Podzim přináší nejen krásné barevné scenérie, ale také vyšší riziko nachlazení, chřipek a dalších onemocnění, které mohou naši imunitu značně oslabit. Abychom tomu předešli, je důležité věnovat pozornost našemu životnímu stylu, stravě i pohybu. Připravili jsme pro vás několik osvědčených tipů, jak na podzim efektivně docílit posílení imunity.

Obsah:

Strava a doplňky stravy pro podporu imunity

Správná výživa je základem pro udržení silné imunity. Existuje několik základních vitamínů a minerálů, které mají pozitivní vliv na naši obranyschopnost. Základními vitamíny na imunitu jsou tyto následující.

1. Vitamín C

Vitamín C je jedním z nejdůležitějších prvků pro podporu imunity. Podporuje produkci bílých krvinek, které jsou klíčové pro boj s infekcemi, a zároveň působí jako antioxidant, čímž chrání buňky před poškozením. Doporučuje se denní příjem 75 – 90 mg, ale v období zvýšené zátěže nebo nemoci lze dávku zvýšit až na 200 mg denně. Mezi bohaté zdroje patří citrusy, kiwi, paprika, brokolice a jahody.

Tip: Zařaďte do svého jídelníčku čerstvé ovocné šťávy nebo smoothie s vysokým obsahem vitamínu C, například z pomerančů a kiwi.

2. Vitamín D

Vitamín D hraje klíčovou roli v podpoře imunitního systému. Nedostatek tohoto vitamínu může vést k oslabení imunity a zvýšenému riziku onemocnění. Jeho přirozeným zdrojem je sluneční záření, proto se často doporučuje doplňovat ho v období s menším množstvím slunečných dnů, což je typické právě pro podzim a zimu. Doporučená denní dávka se pohybuje mezi 600 až 800 IU. Mezi potraviny bohaté na vitamín D patří ryby (losos, tuňák, makrela), vaječné žloutky a obohacené mléčné výrobky.

Tip: Využijte slunečné podzimní dny k procházkám venku, abyste podpořili produkci vitamínu D v těle.

3. Zinek

Zinek je důležitý minerál, který podporuje růst a funkci imunitních buněk. Jeho dostatečný příjem může pomoci snížit délku trvání nachlazení a podpořit regeneraci těla. Zinek lze nalézt v potravinách, jako jsou dýňová semínka, čočka, cizrna, hovězí maso a vejce.

4. Probiotika

Střevní mikroflóra hraje také klíčovou roli ve správné funkci imunitního systému, ačkoliv to nebývá tak zjevné spojení. Probiotika pomáhají udržet rovnováhu mikroorganismů ve střevech, což je zásadní pro prevenci infekcí. Zařaďte do své stravy kysané mléčné výrobky, jako je jogurt nebo kefír, nebo sáhněte po fermentovaných potravinách, jako je kysané zelí či kimchi.

Tip: Dejte si denně sklenici kefíru nebo jogurt s probiotiky jako součást snídaně či svačiny.

5. Doplňky

Vitamíny a minerály lze získávat nejen z přirozené stravy, ale také prostřednictvím doplňků stravy, které jsou vhodné zejména pro ty, kdo nemají možnost zajistit si dostatečný příjem živin z běžné potravy. Moderní doplňky stravy, jako jsou multivitaminové přípravky, kapsle s obsahem vitamínu D nebo tablety s vysokou dávkou vitamínu C, mohou efektivně vyplnit případné mezery ve stravě a podpořit imunitu i celkové zdraví. Důležité je však vybírat kvalitní produkty od ověřených výrobců a dbát na doporučené denní dávky, aby nedošlo k předávkování, které by mohlo naopak někdy i zdraví uškodit.

Jak posílit imunitu pomocí pohybu a cvičení?

Pravidelný pohyb je nejen skvělým způsobem, jak udržet tělo i mysl v kondici, ale také je pohyb formou podpory imunitního systému. Správné cvičení dokáže zlepšit cirkulaci krve, což napomáhá lepšímu přísunu živin do buněk a jejich rychlejší regeneraci.

1. Aerobní cvičení

Aerobní cvičení, jako je běh, plavání nebo jízda na kole, stimulují srdce a plíce, což zvyšuje přísun kyslíku do tkání. To podporuje celkovou regeneraci a imunitu. Ideální je věnovat se aerobnímu cvičení alespoň 30 minut denně, 5x týdně.

2. Posilování

Posilovací cvičení pomáhá nejen budovat svalovou hmotu, ale také zvyšuje produkci určitých hormonů, které mají pozitivní vliv na imunitní systém. Zaměřte se na cviky s vlastní vahou, jako jsou kliky, dřepy nebo planky, nebo přidejte lehké váhy.

3. Strečink a jóga

Strečink a jóga jsou ideální pro zlepšení flexibility a snížení stresu, který může negativně ovlivňovat imunitu. Pravidelná praxe jógy může pomoci snížit hladinu kortizolu (stresového hormonu) v těle a tím i podpořit svou imunitu.

Další tipy pro podporu imunity

Kromě správné stravy a pohybu je důležité věnovat pozornost i dalším aspektům životního stylu, které ovlivňují imunitní systém.

  1. Dostatečný spánek – Kvalitní spánek je základem zdravé imunity. Snažte se spát alespoň 7 – 8 hodin denně a udržujte pravidelný režim spánku. 
  2. Hydratace – Pijte dostatek tekutin, nejlépe čistou vodu nebo bylinkové čaje. Dehydratace může vést ke snížení obranyschopnosti těla.
  3. Minimalizace stresu – Stres může výrazně oslabit imunitní systém. Zařaďte do svého dne aktivity, které vám pomohou relaxovat, jako je čtení, meditace, poslech hudby nebo zmíněné procházky v přírodě a jóga.
  4. Omezení alkoholu a kouření – Oba tyto faktory mají negativní dopad na imunitní systém, proto je vhodné je omezit, ideálně vůči zdraví zcela vyřadit. Podpora imunity pomocí vitamínů a zdravé stravy pak může kvůli vysoké konzumaci alkoholu či cigaret přijít vniveč.
  5. Otužování – Postupné otužování může pomoci tělu lépe zvládat teplotní výkyvy a posílit imunitu. Začněte s vlažnými sprchami a postupně snižujte teplotu vody, ideálně se otužovat po ránu, aby se tělo i mysl efektivně probudily.

Podzimní měsíce jsou náročné pro naši imunitu, ale s vhodnou kombinací správné výživy, pravidelného pohybu a zdravého životního stylu můžete podpořit obranyschopnost těla a vyhnout se sezónním nachlazením. Takto připravený organismus se dokáže lépe vyrovnat s nástrahami podzimního počasí.

—————————————————————————————————————————

Zdroje:

Publikováno
V rubrikách Pohyb

Od Adéla Rochová

Aktivní sportovkyně a zastánkyně zdravého životního stylu, která nikdy neodmítne příležitost jít si zaběhat, na kolo, na lezeckou stěnu nebo v zimě na skialpy a běžky. I po vysoké škole se stále vzdělává v tom, co ji baví. Proto se opřela do marketingu, původně v cestovním ruchu, ale postupně se působení rozšířilo i do dalších odvětví. Práce a koníčky jsou tak odrazem vášně pro aktivní životní styl.