Navzdory tomu, že je benchpress považován za špičkové měřítko síly, jsou jeho cvičení vhodná i pro jedince, kteří se o sílu vůbec nezajímají. Při benchpressu se zapojují především prsní svaly, ale procvičíte i deltové a tricepsové svaly.
Benchpress je natolik známý, že výkon závodníků, jejichž zaměření má se silou málo společného, porovnávají své provedení. Nenechte se však zmást, z tréninku benchpressu budete mít prospěch i v případě, že vás silový výkon skutečně nezajímá. Přestože benchpress není jedním z nejproblematičtějších cvičení, většina jedinců ho neprocvičuje, jak se má. V tomto článku vám krok za krokem vylíčíme správnou strategii a ukážeme, jak se liší jednotlivé druhy benchpressového cvičení.
Správné provedení benchpressu
Ukážeme vám správný postup nezávodního provedení rutinního benchpressu vhodného pro dlouhodobý trénink s důrazem na bezpečnost!
1. Činka ve výšce očí
Lehněte si na lavičku pro benchpress tak, aby činka na stojanu byla opravdu ve výšce vašich očí nebo o něco níže.
2. Soustřeďte se na úchop
Vše začíná správným držením. Držte činku přibližně na 1,5 násobek šířky ramen úchopem palce. Důležité upozornění! Uchopte činku v rámci dlaně ruky tak, aby po zvednutí ze stojanu byla činka v prodloužení vaší dolní části paže. V případě, že to neuděláte, vaše zápěstí se uprostřed cvičení zalomí a nejen, že ztratíte sílu, ale po chvíli si také začnete vyvolávat silné bolesti.
Jakmile jste činku uchopili, držte ji velmi pevně a nepřehazujte ji do druhé ruky! V případě, že se vám potí ruce, použijte práškový nebo tekutý hořčík. Pokud ale máte již několik závaží v benchi zvednuto a potřebujete posílit zápěstí mnohem více, budete moci využít bandáže. Zápěstní zábaly zpevňují celé zápěstí i přes kloub, takže můžete využít delší zápěstní zábaly o délce nejméně 45-50 cm.
3. Nezapomeňte na pravidlo 5-ti bodů
Při provádění benchpressu můžete být v kontaktu se zemí nebo lavičkou v 5 bodech:
1. Hlava: nezvedejte ji ani uprostřed cvičení, mohli byste si přetížit krční páteř a zároveň ztratit stabilitu
2. Trapézy: položte se na lavičku spolu s horní částí zad
3. Hýždě: udržujte celé tělo zpevněné sevřením hýždí
4. Pravé a levé chodidlo: položte celá chodidla na zem, prsty poněkud do strany, a opřete se o ně. Udržujte charakteristické prohnutí v rámci páteře, nesnažte se ležet na lavičce s celou plochou zad. Nepřehánějte to ani s přemostěním (co největším prohnutím v rámci zad), to sice může zahrnovat řadu kilogramů k vaší čince, ale více zatěžuje páteř.
4. Využijte sílu svého těla
Správně provedený benchpress může být komplexní cvičení, které zaměstnává sílu celého těla. Mějte nohy pevně položené na zemi a vyměňte si kontrolu přes střed do horní části těla. Posilujte střed těla bráničním dýcháním. Po celou dobu cvičení udržujte tělo zpevněné a v napětí. Přitáhněte ramena k tělu, jako byste drželi těleso mezi lopatkami. V této poloze zvedejte a držte činku po celou dobu sestavy.
5. Zvedněte činku ze stojanu
Naložte činku na stojan tak, aby nebyla ani vysoko, ani nízko. Činka položená na stojan příliš vysoko bude mít za následek v rámci samotného zvedání interferenci na správnou polohou vašich ramen a lopatek. Zvedněte rovnou obouruční osu ze stojanu tak, že byste měli cítit, jako byste mohli lavičku protlačit do podlahy. To vám pomůže s udržením vhodné polohy a uspořádání ramen. Pokud se připravujete se společníkem, požádejte ho, aby vám se zvedáním činky pomáhal. Je to bezpečnější, protože tak budete moci udržet legitimní ramenní pozici a neplýtvat životními silami při jejím zvedání.
6. Excentrická fáze opakování
Spouštějte činku k hrudníku v mírném a kontrolovaném rozvoji. Při dodržení předepsané šířky téměř 1,5 násobku šířky ramen spouštějte činku přibližně 2-3 cm pod úroveň vašich bradavek. Excentrická fáze rozvoje by měla trvat zhruba 2 sekundy, několik cviků zpomalí tuto fázi na 4-6 sekund. Bod mezi lokty a tělem by měl být zhruba 45-55°, abyste jednoduše nadměrně nezatěžovali přední deltové svaly, ale zároveň dostatečně procvičovali svaly prsní.
7. Fáze koncentrického opakování
Po lehkém kontaktu s hrudníkem odstrčte činku od těla, využijte vzpřimování celého těla a pociťte, jak se vaše tělo odstrčilo od činky. Přestože pohyb vychází z horních končetin, měli byste po celou dobu pohybu účinně tlačit chodidla do země. Dbejte na symetrii a zvedejte činku tak, aby se zvedala stejně na obě strany. Nechte si také zkontrolovat od partnera, zda činku spouštíte přesně v pravém úhlu.
8. Benchpress spolu s dýcháním
S nádechem spouštějte činku k hrudníku, s výdechem ji tlačte od hrudníku nahoru. Toto je často velmi zapomínané pravidlo, kterým se řídí i profesionálové.
- Valsalvův pohyb — před tím než cvik provedete znovu, se pořádně nadechněte a využijte břicho. Při plném nádechu začněte snášet činku dolů, zadržte dech a udržujte nitrobřišní váhu. Na závěr opakování silně vydechněte. Valsalvův pohyb může znít náročně, ale v praxi ho znáte ze života poté, co si ráno sednete na záchod. Valsalvův pohyb nevyužívejte v případě, že se léčíte s vysokým krevním tlakem, nebo v případě, že začínáte s benchpressem.
Druhy benchpressu — zapojení dalších svalů a sortiment v tréninku
Ačkoli se výše uvedeno v podstatě vztahuje na benchpress s velkou osou na rovné lavici, lze ho s mírnými obměnami připojit i k různým variantám benchpressu. Ty do tréninku vnesou zkrášlení a pomohou vám zapojit různé svalové skupiny.
1. Šikmý benchpress — s pozitivním sklonem
Šikmý benchpress může být rozšířenou variantou klasického tréninku. Cvičení je více zaměřený na protáhnutí horní části prsního svalu u klíční kosti, deltové svaly jsou také více zahrnuty. Uprostřed excentrické fáze nedávejte činku až ke klíční kosti, ale zastavte pohyb přibližně 5 cm od těla.
2. Klesající benchpress — s negativním sklonem
Klesající šikmý cvik je rozšířený především proto, že v této poloze zvednete vyšší hmotnost kotoučů než při klasickém benchpressu. Je běžné, že se při něm procvičují spodní hlavy velkých prsních svalů.
3. Posilování s činkou — s jednoručními činkami
Posilování s činkou vsedě s jednoručními činkami může být další metodou, při které byste měli trochu snížit zátěž, protože normálně zvednete asi o 20 % méně než při klasickém benchpressu. Bicepsy se při něm zablokují méně, ale prsní svaly se procvičí více, protože jednoruční činky nabízejí větší rozsah pohybu v horní a dolní části cviku.
4. Benchpress na multipressu
Benchpress na multipressu nabízí o něco více komfortu a ustálený způsob vývoje. Správné nastavení sedadla je zde naprosto klíčové, protože jde o způsob, jak dosáhnout správného procvičení zapojených svalů. Překážkou je v podstatě menší zapojení stabilizačních svalů, jejichž práci přebírá ustálený způsob rozvoje daný multipressem.
Zapamatujte si!
Benchpress je jedním ze základních cviků, na kterých je založen silový trénink horní části těla. Spolu s jeho vývojem a variantami je rozdíl v rozvoji prsních svalů, deltových svalů a svalů paží. Ať je to jakkoli, benchpress zapojuje svaly v podstatě celého těla, takže základem je vhodný postoj a dýchání. Často je to způsob, jakým budete moci osedlat sílu celého těla a vyměňte ji za činku.
