Zimní období může být pro mnohé běžce výzvou, ale pokud se budete držet několika jednoduchých pravidel a zajistíte si potřebné vybavení, běhání v chladném počasí se pro Vás stane velmi osvěžujícím a motivující zážitkem. V tomto článku Vám přinášíme sedm užitečných tipů, jak si udržet svou běžeckou rutinu i během zimních měsíců.
1. Vrstvěte oblečení
Klíčem k pohodlnému běhání v zimě je vhodné vrstvení oblečení. Začněte oděvem, který vám umožní odvádět vlhkost z těla (funkční tričko na běhání) a poté přidejte vrstvu, která poskytne teplo (fleecová mikina). Na vrchní vrstvu volte materiál odolný vůči větru a vlhkosti. Ujistěte se, že vrstvy umožňují regulaci teploty a volný pohyb. Nepodceňujte ochranu hlavy, rukou a nohou a využívejte k ochraně vhodné čepice, rukavice a ponožky. Přizpůsobte vrstvení oblečení aktuálním povětrnostním podmínkám a nebojte se experimentovat s různými kombinacemi, abyste našli ideální rovnováhu mezi tepelným komfortem a volností pohybu.
2. Zvolte vhodnou obuv
Během zimního období to venku může klouzat, což pro běžce nemusí být úplně příjemná zkušenost. Zvolte proto běžeckou obuv s dobrým gripem a případně s vibramovou podrážkou pro lepší trakci. Mějte na paměti, že byste v zimních běžeckých botech měli mít trochu vůli, aby se Vám do nich vešly teplé ponožky pro ochranu před chladem.
3. Nepodceňujte zahřátí a protažení
V zimě může být ještě důležitější než v jiných ročních obdobích důkladné zahřátí a protažení před samotným během. Tím se zvýší pružnost svalů a sníží se riziko zranění v chladném počasí. Zahřívání před během by mělo být dynamické a mělo by zahrnovat pohyby podobné těm, které budete dělat během cvičení, ale v mírně nižší intenzitě. Důkladné zahřátí může výrazně přispět k úspěšnému a bezpečnému tréninku.
TIP: Mrkněte na náš článek o rozcvičce a protažení před během
4. Nezapomeňte na bezpečnost
S kratšími dny, kterým během zimy musíme čelit, je běžné, že mnoho běžců cvičí za tmy. Buďte proto viditelní – používejte reflexní oblečení a běžecké svítidlo. Zvolte trasy, které jsou dobře osvětlené a bezpečné. Mějte také mobilní telefon s sebou pro případ nouze.
5. Hydratujte se
V zimě snadno podceňujeme potřebu se hydratovat, ale i v chladnějším počasí je důležité pít dostatek vody. I přesto, že nepociťujete žízeň, dbejte na pitný režim, a to i při běhu. Vdechovaný studený vzduch může totiž zvyšovat dehydrataci, proto si vezměte s sebou malou láhev vody a pijte i během běhu.
TIP: Vše o pitném režimu najdete v našem článku
6. Důležitá je adaptace na povětrnostní podmínky
Uvědomte si, že běh v zimě nemusí vždy znamenat stejný výkon jako v teplejším počasí. Vítr, nízké teploty a kluzký povrch mohou znamenat pomalejší tempo nebo kratší vzdálenosti. Buďte trpěliví a přizpůsobte svůj trénink aktuálním podmínkám. Volte bezpečné trasy s dobrou viditelností a vhodným povrchem, abyste minimalizovali riziko pádů na kluzkých površích. Buďte flexibilní a otevření změnám ve vašem běžeckém plánu, které vyhovují aktuálním podmínkám.
7. Po ukončení běhu se rychle oblékněte
Po dokončení běhu je důležité se co nejdříve převléknout do suchého a teplého oblečení. Během cvičení se pravděpodobně zpotíte a oblečení tak zvlhne. Když zůstanete v mokrém oblečení po skončení běhu, může dojít k rychlému ochlazení těla, což zvyšuje riziko prochladnutí nebo dokonce podchlazení. Proto po běhu neotálejte a převlečte se do něčeho suchého a teplého.
Závěrem
Běhání v zimě může být skvělým způsobem, jak udržet svou kondici i v chladných měsících. S těmito tipy můžete bezpečně a efektivně trénovat, zatímco si užíváte krásy zimní krajiny. Nezapomeňte však naslouchat svému tělu a přizpůsobit své tréninky aktuálním podmínkám, abyste maximalizovali své výkony a minimalizovali riziko zranění.
