Hořčík - jeho benefity, dávkování a nežádoucí účinky

Hořčík, známý také jako magnézium, je nepostradatelným prvkem, jenž má zásadní význam pro správné fungování lidského těla. Jeho přítomnost v těle podporuje širokou škálu fyziologických procesů, od udržování nervové a svalové funkce po stabilizaci rytmu srdce. Tento minerál je také zásadní pro metabolismus a syntézu bílkovin. Vzhledem k tomu, že tělo si hořčík nedokáže samo vyrobit, je klíčové jeho pravidelné přijímání prostřednictvím stravy nebo doplňků stravy. Přečtěte si vše, co vás o hořčíku zajímá.

Proč je hořčík důležitý?

Hořčík je pro lidské tělo zásadní minerál, který se podílí na více než 300 enzymatických reakcích nezbytných pro správné fungování různých fyziologických procesů. Jeho význam sahá od podpory nervového systému, který efektivně přispívá k jeho optimálnímu fungování, až po zásadní úlohu v mentálním zdraví, kde má pozitivní vliv na psychickou pohodu a může pomáhat při depresích. Dále je nezbytný pro udržení energie a redukci pocitu únavy a vyčerpání. Hořčík je klíčový i pro svalovou funkci, pomáhá při udržování správné svalové činnosti, a zároveň přispívá k dobrému stavu kostí a zubů, což je zásadní pro jejich zdraví a integritu.

Kromě těchto funkcí hořčík hraje důležitou roli v regulaci hladiny cukru v krvi díky svému příspěvku k inzulinové funkci, což je zvláště významné pro diabetiky a pro prevenci diabetu. Jeho přítomnost je rovněž nezbytná pro efektivní buněčný metabolismus, kde se podílí na mnoha důležitých procesech, včetně využití kyslíku a výroby energie. Tato široká škála funkcí zdůrazňuje, proč je hořčík považován za jednu z klíčových látek pro udržení zdraví a vitality.

Dávkování hořčíku

Optimální množství hořčíku, které by jedinec měl denně přijmout, se liší podle věku, pohlaví a zdravotního stavu. Obecně se doporučuje denní dávka v rozmezí 300 až 400 mg pro dospělé. Specifické skupiny, jako jsou těhotné ženy, sportovci nebo osoby trpící zhoršenou schopností vstřebávání hořčíku, mohou vyžadovat vyšší příjem tohoto minerálu. Nejen pro tyto skupiny existuje nespočet typů doplňků stravy, nejlépe v kombinaci vitamínu B6, který přispívá ke správnému vstřebávání hořčíku a hořčík tablety. Naopak u dětí se dávkování hořčíku mění, kdy například orientační dávka pro děti od 1 do 3 let je 80 mg/den, pak se dle věku a množství zvyšuje. Vzhledem ke značnému energizujícímu efektu se doporučuje brát v ranních a dopoledních hodinách.

TIP: Mrkněte na článek Základní vitamíny a minerály pro rekreační sportovce

Zdroje hořčíku

Hořčík lze získat z různých potravin a doplňků stravy. Hořčík v potravinách najdete v největším množství v luštěninách, semenech, listové zelenině, ořechách, v celozrnných produktech, v některých druzích ovoce, ryb a drůbeže. Pak samozřejmě zmiňovanými doplňky stravy. Hořčík bisglycinát je oblíbenou formou doplnění díky své vysoké biologické dostupnosti a lepšímu vstřebávání. Hořčíkové tablety často obsahují také vitamín B6, který podporuje jeho absorpci. V případě, že se hořčík užívá ve formě doplňků stravy, je důležité nejen dodržovat doporučené denní dávky, ale také věnovat pozornost formě hořčíku, která může ovlivnit jeho absorpci a účinnost. Například hořčík citrát, hořčík bisglycinát a hořčík laktát mají tendenci být lépe vstřebatelné ve srovnání s jinými formami, jako je hořčík oxid.

Nedostatek hořčíku

Nedostatek hořčíku v těle může mít řadu nepříjemných a někdy i závažných příznaků, které mohou výrazně ovlivnit kvalitu života. Tento minerál je nezbytný pro mnoho tělesných funkcí, a jeho nedostatečná hladina se proto může projevit různými způsoby:

Svalové křeče a svalová slabost: Jedním z nejčastějších příznaků nedostatku hořčíku jsou svalové křeče, zejména ve večerních a nočních hodinách. Svalová slabost a křeče jsou způsobeny sníženou schopností těla přenášet elektrické impulsy mezi nervy a svaly.
Únava a slabost: Pocit trvalé únavy a celkové slabosti může být také přímým důsledkem nedostatku hořčíku, protože tento minerál je klíčový pro výrobu energie v těle.
Špatný stav vlasů a nehtů: Nedostatek hořčíku v těle příznaky může způsobit i takové, že vlasy a nehty jsou křehké, slabé a mají tendenci snadno se lámat nebo rozštěpit. Hořčík je důležitý pro syntézu proteinů, které jsou základem pro zdravé vlasy a nehty.
Chuť na sladké: Zvýšená chuť na sladké může být reakcí těla na nedostatek energie a snahu rychle zvýšit hladinu glukózy v krvi, ke kterému může přispívat nedostatek hořčíku.
Podrážděnost a změny nálady: Nedostatek hořčíku může vést k nervovému napětí, podrážděnosti a dokonce i k depresivním stavům.

Nežádoucí a vedlejší účinky hořčíku

Ačkoliv je nadbytek hořčíku z potravin nepravděpodobný, při nadměrném užívání doplňků stravy může dojít k jeho předávkování hořčíkem. Nežádoucí a vedlejší účinky hořčíku mohou zahrnovat:

Zažívací potíže: Při vyšších dávkách hořčíku mohou nastat problémy jako nevolnost, ztráta chuti k jídlu, bolesti břicha, nadýmání, průjem, a v některých případech i zvracení. Tyto symptomy jsou častější při užívání některých forem hořčíku, jako je hořčík citrát.
Svalová slabost: Extrémně vysoké dávky hořčíku mohou vést k svalové slabosti, což je výsledek snížené excitability svalů.
Teplota: Nejedná se ani tak o teplotu v pravém slova smyslu, teplý je spíše jen povrch těla, tedy pokožka. Člověk však může mít pocit horka nebo právě teploty.
Nízký krevní tlak: Velké množství hořčíku může snížit krevní tlak, někdy až na nebezpečně nízké hodnoty, což může způsobit závratě či mdloby.
Zpomalení srdeční frekvence: Vysoké hladiny hořčíku mohou zpomalit srdeční frekvenci, což může vést k nepravidelnému srdečnímu rytmu.

Prevence nežádoucích účinků

Aby se předešlo nežádoucím účinkům, je důležité dodržovat doporučené dávkování a preferovat příjem hořčíku z přirozených zdrojů. V případě potřeby doplnění prostřednictvím doplňků je vhodné zvolit produkt s vhodnou formou hořčíku a dodržovat návod k použití a doporučení odborníků.

Hořčík – jeho benefity, dávkování a nežádoucí účinky