Kvalitní zdravá strava je základní pilíř našeho života a má vliv na skoro vše, co v našem životě děláme a prožíváme, a to i ve sportu. Pojďme se v tomto článku podívat na důležitost stravy před i po tréninku.
Výživa před tréninkem
Jak už víme, správná výživa je klíčová pro náš zdravý život. Ovlivňuje totiž i kvalitu našeho tréninku, a proto je důležité se zaměřit nejen na to, co jíme během celého dne, ale i na to, co přijmeme před a po fyzickém výkonu. Nejdříve se pojďme zaměřit na předtréninkovou výživu.
Základ
Které faktory ovlivňují předtréninkové jídlo? Je důležité si uvědomit celkové rozvržení našeho jídelníčku za den, to ukáže energii a živiny, které je potřeba přijmout před tréninkem. Dále si musíme uvědomit, co jsme jedli předchozí den, kdy, jak dlouho a jak intenzivně cvičíme a jaké suplementy používáme. Poté musíme pochopit, na co může mít jídlo před tréninkem vliv. Nejenže stabilizuje hladinu krevního cukru a hydratuje organismus, také pozitivně ovlivňuje tvorbu nové svaloviny a zároveň se jedná o poslední doplnění zásob glykogenu.
Teď už víme, co jídlo před tréninkem ovlivňuje a proč je důležité. Takové jídlo by nám energii mělo poskytnout, nikoli vzít. Jestli se nám po tomto jídle chce spát, děláme něco špatně. Jak by tedy takové jídlo mělo vypadat? Příjem živin může být řešen pevným jídlem, ale i tekutou výživou. Roli hraje načasování, ale i vaše osobní preference.
Bílkoviny
Proteiny by určitě měly být součástí našeho předtréninkového pokrmu. Jejich ideální dávka se jeví jako 0,25-0,4 g/kg tělesné hmotnosti nebo 20-40 g v absolutních číslech. Vhodnou bílkovinou je libové maso, ať už krůtí nebo kuřecí. Dále ryby, mořské plody, mléčné výrobky, libová šunka, vejce, tofu, tempeh, seitan, protein nebo proteinová tyčinka. Ovšem, co úplně nedoporučujeme, je tučné maso, vepřové, hovězí nebo mleté. Také nejsou zcela vhodné vnitřnosti, tučné mléčné výrobky nebo uzeniny.
TIP: Přečtěte si článek Proteinové prášky – jak se v nich vyznat a který vybrat?
Sacharidy
Příjem sacharidů neboli cukrů je zcela ve vaší režii. Záleží na osobních preferencích a celkovém příjmu. Jejich hlavním zdrojem by měly být komplexní sacharidy jako jsou ovesné vločky, rýže, quinoa, tortilla, těstoviny, bulgur, kuskus nebo pečivo. Pokud nestíháte a cítíte před tréninkem hlad, můžete to zachránit jednoduchými cukry jako je ovoce, hroznový cukr, energetický gel nebo ovocné přesnídávky v doprovodu proteinu nebo BCAA aminokyselinami. Určitě nevolte různé sladkosti od sušenky, čokolád, oplatek až po domácí buchty, dorty nebo zmrzlinu.
Vláknina a tuky
Na vlákninu se často zapomíná a přitom je tak důležitá! Pomáhá nám udržet plný žaludek a její vyšší množství ve stravě nepředstavuje žádný problém. Naopak! V posledním předtréninkovém jídle je i přijem okolo 10 g vítán.
Co se týká tuků, tam je jejich vyšší příjem na zvážení, jelikož trávení tuků je ze všech základních živin nejdelší a může se stát, že v průběhu tréninku nebudou vůbec ještě přítomny jako energie, nebo se teprve začnou objevovat v krevním oběhu. Jako nejlepší zdroj tuků se uvádějí ořechy, semínky, avokádo a oleje.
Tekutiny
Na pitný režim nesmíme zapomenout! Udržování dostatečné hydratace je klíčové pro činnost svalů, termoregulaci a celkový fyzický výkon. Určitě zařaďte vodu, čaje, kokosovou vodu nebo iontový nápoj. Zapomeňte na limonády a alkohol.
Základ – pokračování
Už víme co a proč jíst. To ovšem není všechno! K dokonalosti nám chybí ještě správné načasování. Kdy je tedy nejlepší čas pro naše předtréninkové jídlo? Nejčastěji narazíme na rozmezí 60 – 120 minut před fyzickým výkonem. Pokud naším hlavním cílem je budování svalů, časové rozmezí mezi předtréninkovým a potréninkovým jídle by nemělo přesáhnout 3-4 hodiny.
Najdou se mezi námi tací, kteří mají čas cvičit pouze ráno a to v opravdu brzkých hodinách, proto přijmout velké klasické jídlo není možné. Cvičení na lačno není žádná katastrofa, ale i přesto se doporučuje do sebe dostat aspoň něco menšího a tekutého do 30-60 minut před tréninkem.
A jak je to s doplňky? Které mají před tréninkem skutečně smysl? Všichni známe syrovátkový protein a BCAA aminokyseliny. Mezi další vhodné doplňky lze zvážit kreatin, gainer a různo kofeinové nakopávače.
Výživa po tréninku
Stejně jako je důležitá strava před tréninkem, nikoho z vás nepřekvapí, že i ta po tréninku nese v důležitosti velký podíl, možná ještě větší. Jak už rovněž víme, fyzický výkon s sebou nese i zvýšené nároky na potřebu energie a živin. Z toho vyplývá, že správně nastavený jídelníček, které bude veškeré naše požadavky pokrývat, je alfou a omegou.
TIP: Mrkněte na článek zaměřený na Chyby v jídelníčku, kvůli kterým nehubneme
V čem nám tedy taková výživa po tréninku může pomoci? Rychleji se navodí regenerační procesy, je podpořen růst svalové hmoty, síly a celkově se zvýší naše adaptace na fyzickou aktivitu. Dále se sníží bolest a únava svalů, rychleji a efektivněji se nám doplní glykogenové zásoby do svalů a v neposlední řadě může pozitivně ovlivnit proces hubnutí. Zkrátka příjem živin v přímé návaznosti na trénink může celkově zefektivnit naše hodinové snažení.
Tekutá nebo pevná strava?
A co si tedy po tréninku dopřát? Máme na výběr 2 cesty, buď nejprve zvolíme tekutou stravu v podobě například syrovátkového proteinu, a nebo rovnou přijmeme pevné jídlo.
Říká se, že tekutá strava je ideálnější. Jsme po tréninku, máme ještě zvýšenou tepovou frekvenci, na jídlo nemáme ani sebemenší pomyšlení, ale už chceme odstartovat všechny výše zmíněné procesy? Tak volme tekutou výživu! Optimální volbou je syrovátkový protein v dávce podobné jako před tréninkem (viz výše), ten totiž nemá pozitivní vliv pouze na tvorbu svalových vláken, ale rovněž podpoří imunitní systém, který je po výkonu oslabený. Další vhodnou volbou mohou být BCAA aminokyseliny, kreatin nebo minerálky látky jako jsou například hořčík a draslík.
Mezi hlavní velké výhody tekuté stravy patří zejména fakt, že nezatíží celý gastrointestinální trakt ve srovnání s pevnou stravu a navíc se živiny v tekuté podoby vstřebávají mnohem rychleji než z pevného jídla. Tudíž živiny budou v organismu rychleji k dispozici a rychleji tak nastanou všechny opravné, regenerační, ochranné a ostatní procesy. První pevné jídlo můžeme v tomto případě zařadit cca 90 – 120 minut od příjmu tekuté stravy.
Ovšem v případě, kdy zvolíme vynechání tekuté stravy, se doporučuje přijmout pevnou stravu, co nejdříve to půjde. Čím déle budeme čekat, tím více bude docházet ke zpoždění všech výše zmíněných procesů.
Co se týká konkrétní stavby jídla, rozložení a gramáže makroživin po tréninku, víceméně se to neliší od složení předtréninkového jídla. Hlavní je přijmout dostatek kvalitních bílkovin! Lidé se bojí zařadit po tréninku sacharidy, takovou chybu, ale nedělejte! Špatné a příliš velké množství sacharidů se může ukládat do tukových zásob, to ano, to platí, ale příjem sacharidů po tréninku má prokazatelné výhody. Nejenže se rychleji doplní svalový glykogen, který je pro nás důležitý zejména v tu chvíli, kdy nás brzy čeká další trénink, ale také nám pomohou lépe a snadněji doplnit ztracenou energii v tréninku. Dávka sacharidů se doporučuje standardně ve výši 1,2 g/kg tělesné hmoty. Tuky nejsou tolik žádoucí na vysoký příjem jako právě bílkoviny a sacharidy, jelikož ze 3 hlavních makroživin jsou nejdéle tráveny a vstřebávány, a zdržují tím vstřebávání dalších živin. Pokud bychom ovšem měli navrhnout nějaké optimální rozmezí, 10 – 20 gramů v potréninkovém jídle se jeví jako v pořádku. A samozřejmě nezapomeňte na vlákninu, třeba v podobě zeleniny, a hydrataci!
ZDROJE:
