Málokteré životní období je tak krásné a zároveň náročné jako těhotenství. Přerod ženy v matku je dlouhý a mnohdy bolestivý proces a s touto změnou přijde i změna tělesná. Některé změny jsou pro ženu přirozené a přijatelné, jiné nikoliv. Naštěstí dnes již víme, že mnoho nepříjemných důsledků těhotenství se dá zmírnit správným přístupem. Dbáme na zdravou stravu, dostatek odpočinku a v neposlední řadě chceme zůstat v kondici, a proto objevujeme a praktikujeme různé druhy cvičení. Není vždy jednoduché si vybrat, čemu se věnovat, protože nabídka aktivit je velmi široká. V následujícím článku se dozvíte, jak v těhotenství cvičit, abyste prospěli sobě i miminku a celé těhotenství pro vás bylo pohodovější.
Obsah článku
Pro koho je cvičení v těhotenství vhodné?
Každá zdravá žena, jejíž těhotenství je bez komplikací, může provozovat sportovní aktivity. Je všeobecně známo, že jsou velmi prospěšné pro ni i dítě, zlepšují fyzickou i psychickou pohodu. Je však nezbytné poslouchat rady lékaře a vnímat signály vlastního těla.
Existují případy, kdy může být pohyb v těhotenství rizikový. Jedná se především o ženy, které se dlouhodobě léčí například s cukrovkou, srdečním onemocněním, astmatem nebo jinými závažnými chorobami. Další ohroženou skupinou jsou nastávající maminky, které zažívají problémy s krvácením, hrozí jim potrat nebo předčasný porod, jejich placenta je položena nízko anebo lékař potvrdí slabý děložní čípek. Proto je nutné znát dobře svůj zdravotní stav a vše konzultovat s odborníky.
Ženy, které se před začátkem těhotenství cvičení nevěnovaly, by měly být opatrnější. Zkušenější ženy mají přece jen lepší představu o správném provedení jednotlivých cviků, znají své tělo a jeho možnosti a jsou na vyšší nároky zvyklé. I v tomto případě je však dobré být opatrný, protože hormonální změny spojené s těhotenstvím mění pohyblivost kloubů, kostí a svalů. Navíc je v tomto období mnohem delší a komplikovanější rekonvalescence po případném úrazu způsobeném chybným provedení cviků. Ať už se cvičením začínáte, nebo jste aktivní delší dobu, je na prvním místě opatrnost.
Rizika aneb čemu se vyhnout
Některé sportovní aktivity jsou pro těhotné ženy nevhodné. Jedná se zejména o ty, u kterých může žena upadnout, zranit se nebo jinak ohrozit těhotenské bříško. Dále se nedoporučuje cvičení v přílišném horku či vlhku, kontaktní sporty (volejbal, fotbal apod.), cvičení s nadměrným skákáním nebo běháním nebo takové, u něhož žena leží delší dobu na zádech (to je nebezpečné hlavně v posledním trimestru) či na delší dobu zadržuje dech. Dále se nedoporučují hluboké dřepy a předklony (mrtvý tah) a cviky, které nadměrně namáhají břicho a pánevní dno.
Fyzické změny, k nimž dochází ve druhé polovině těhotenství s sebou přinášejí uvolnění vazů a proto by těhotná žena neměla cvičit do krajních poloh. V opačném případě je zde dokonce riziko nevratného poškození břišních svalů.
Která cvičení vybrat?
Dobrou volbou pro aktivní těhotenství je vedené cvičení. Díky dohledu zkušených trenérů je dodržena správná technika, trenér může jejich provedení případně přímo upravit a zabránit tak možnému zranění.
Vhodnými druhy cvičení pro nastávající maminky jsou:
Cvičení na míčích
Je v těhotenství velmi vhodné, protože pohupování pomáhá k uvolnění a zároveň k posílení pánevního dna. Pomůže od mnoha nepříjemných příznaků těhotenství jako je bolest zad, zácpa, otoky nohou, křečové žíly nebo špatné držení zad (vlivem rostoucího bříška). Míč zároveň tlumí případné nárazy a cvičení je tak absolutně bezpečné.
Mezi základní a velmi efektivní cvičení na míči patří ta k uvolnění zad. Při tomto cvičení sedíte na míči s rozkročenýma nohama, rovnými zády a chodidly rovnoměrně rozloženými na podlaze. Ruce si položíte na stehna dlaněmi dolů a pak se pomalu a plynule předkláníte dolů spolu s hlavou a kulatými zády. Rukama se dotknete podlahy a chvíli tak setrváte. Pak se pomalu vracíte do výchozí polohy. Provádí se tři opakování.
Druhý užitečný cvik slouží k posílení hýždí a pánevního dna. V tomto případě si pohodlně lehnete na cvičební podložku, ruce máte rovnoběžně natažené podél těla a nohy položíte na míč tak, aby se dotýkal spodní části lýtek. S výdechem zvednete pánev, s nádechem tělo vrátíte do původní polohy. Proveďte osm opakování.
TIP: Podívejte se na Tipy na cviky s gymnastickým míčem
Těhotenský Pilates
Tato forma cvičení pomáhá ke zpevnění břišního svalstva, pozitivně ovlivňuje funkci krevního oběhu a tím zmírňuje problémy s křečovými žilami. Velmi užitečná je také pro duševní pohodu ženy. Dá se říct, že je pro období těhotenství jako stvořený, protože při něm posilujeme nejen svaly pánevního dna a zad, ale podporujeme funkci oběhového, trávicího, lymfatického a respiračního ústrojí. To vše nám může usnadnit samotný porod a může být také základem pro poporodní cvičení. Stejně jako u cvičení na míči, můžete jednoduše cvičit v pohodlí domova. Existuje velké množství návodů, tutoriálů a online kurzů, stačí si jen vybrat.
TIP na článek: Dárky pro milovníky jógy a pilates
Gravdijóga
Jóga sama o sobě je účinným prostředkem k nalezení cesty k sobě samému. V těhotenství pomáhá ženě vnímat své tělo a to je v tomto období obzvlášť důležité. Je možné ji praktikovat celé těhotenství a existuje mnoho jejích variant přizpůsobených potřebám a fyzickým možnostem nastávající maminky. Kurzů gravidjógy je u nás velké množství, stačí si jen vybrat ten blízko vašeho domova. Nebo vyzkoušejte jeden z mnoha placených i neplacených kurzů, které jsou k dispozici online.
TIP na článek: Hatha joga – co to je a proč ji cvičit
Těhotenské plavání
Plavání je jednou z nejšetrnějších forem pohybu nejen v těhotenství. Voda tlumí nárazy, pohyby jsou plynulé a bezpečné. Od druhého trimestru se doporučuje plavecký styl znak, protože při něm žena není nucená prohýbat se v zádech.
Kegelovy cviky
Jedná se o všeobecně známou metodu posílení pánevního dna, tedy močové trubice, pochvy a konečníku. Je dobré se jim věnovat již v těhotenství. Naučí nás totiž vědomě pracovat s jednotlivými svaly, které jsou nezbytné pro porod. Tím se porod značně usnadní. Provádění cviků spočívá v protahování pánevního dna směrem dovnitř, jako u zadržování proudu moči při močení. Návodů k tomuto typu cvičení je nespočet a najdete je v literatuře i na internetu.
Posilování
I když se to nezdá, není těhotným ženám cvičení v posilovně nijak zapovězeno. Vhodné je provádět mírné posilování břicha spojené se správným dýcháním, posilování hýžďových svalů a také svalů horních končetin, deltových svalů, dolních fixátorů lopatek a hrudníku.
TIP: Mrkněte na článek: Pro ženy – nebojte se silového tréninku
Chůze
Chůze je pro člověka nejpřirozenějším pohybem. Proto občas nechte auto stát u domu a zajděte si na procházku. Chůze v přiměřeném tempu je vhodná i pro těhotné ženy, které se před početím pohybu vůbec nevěnovaly. Stačí cesta z práce domů, delší procházka v parku nebo v lese a poděkuje vám nejen vaše tělo, ale i mysl.
Závěrem
Hlavním výsledkem vašeho snažení by mělo být zdravé a spokojené těhotenství, ne lámání rekordů. Proto cvičte s radostí, ale vždy opatrně a nepřepínejte se. Nezapomínejte na pitný režim a vyváženou stravu a v případě, že se u vás objeví jakékoliv neobvyklé příznaky, hned s cvičením přestaňte. Zdraví dítěte a matky je vždy na prvním místě.
