Lidské tělo je stvořeno k pohybu. To je to jediné, co nevysvětlíte jedincům v dnešní neaktivní společnosti. Možná i vy patříte mezi 70 % populace, která sedí v práci. A možná jste také začali trpět bolestmi zad a krční páteře. Dlouhodobé sezení není pro lidské tělo dobré a jeho varovné příznaky by neměly být přehlíženy. V rámci následujícího článku vám poskytneme tipy, jak do svého každodenního kancelářského rozvrhu zařadit základní protahovací cvičení, které uklidní vaše tělo a nastartuje mysl.
Zkontrolujte svůj posed
Správná ergonomie pracovního prostředí je základem pro zamezení negativních dopadů stacionární práce na zdraví. Vaše kancelářská židle, pracovní plocha, nastavení obrazovky, klávesnice, myš… Veškeré vybavení pracovního prostředí by vám mělo umožňovat správné sezení. Mezi nejčastější chyby patří shrbení u počítače a nevhodně zvolená nebo nastavená kancelářská židle. Takže, sedíte v kanceláři opravdu správně?
TIP na článek: Jak sedět u počítače?
Správné sezení nestačí, důležitý je pohyb
Při sezení je dobré měnit polohy. Zejména v případě, že nemáte připravenou kancelář se židlí, která umožňuje ergonomické sezení, nebo s převalujícím se míčem. Stání je v počítačové ergonomii stále častějším úkolem. Z tohoto důvodu jsou k dispozici neobvyklá polohovací pracoviště, která umožňují střídat práci vsedě a vestoje. Nedávné průzkumy ukázaly, že standardní a pravidelné protahování při stacionární práci s počítačem přispívá ke snížení bolesti zad, ramen a krční páteře. Navíc se ukázalo, že standardní přestávky v práci mají pozitivní vliv na váš intelekt a prodlužují pracovní výkon. Pojďte se s námi protáhnout!
Máme pro vás malou zásobu cviků, které můžete provádět v kanceláři
Jak tedy začít?
Nastavte si na telefonu upozornění, které vás po každých 45 až 55 minutách sezení upozorní na čas přestávky. Usaďte se při každém cvičení tak, abyste jednoduše cítili pouze malý tah. Zhluboka se nadechněte a s výdechem přejděte do krajní polohy. Zůstaňte v této poloze až do úplného výdechu, pokuste se v ní setrvat alespoň 5-10 sekund. Pokud vám cvičení působí muka nebo je jinak nepříjemné, přestaňte. Pro vylepšení cvičení si pořiďte a využijte odporové posilovací gumy, které rychle ukryjete v šuplíku.
1. Procvičování krční páteře
Pohodlně se posaďte na židli, uvolněte ramena a ruce položte na područky. Pro začátek udělejte deset půlkruhů spolu s hlavou od jednoho ramene k druhému a ještě jednou zpět. Nezaklánějte hlavu, cvičení se provádí spolu s hlavou mírně v předklonu. Nezapomeňte často dýchat. Skončili jste? Provedeme protažení krku. Posaďte se rovně a otočte hlavu směrem doleva a doprava. Cvičte postupně a neustále setrvávejte v krajní poloze, dokud úplně nevydechnete a s nádechem pokračujete otočením hlavy na druhé rameno. Cvičení opakujte nejméně pětkrát na každou stranu.
V rámci dalšího protahování krku si musíte výrazně pomoci rukou. Uchopte levou rukou hlavu na pravé straně, nadechněte se a s výdechem postupně naklánějte hlavu směrem k rameni. Zůstaňte ve své krajní poloze a s nádechem postupně vracejte hlavu do vzpřímené polohy. Vyměňte ruce a pokračujte v protahování na druhou stranu. Cvičení opakujte ještě jednou nejméně pětkrát na každou stranu. Nakonec protáhněte krk a mezilopatkové svaly. Posaďte se zpříma, spojte ruce v týle a přitiskněte hlavu k rukám. V této poloze vydržte 5 sekund a pusťte. Cvičení opakujte pětkrát až desetkrát.
2. Procvičte ramena a paže
Přejděme pomalu k ramenům. Pro začátek je protáhněme. Posaďte se rovně na židli, nechte paže volně běžet podél těla a zakroužete rameny pro začátek pětkrát jedním směrem a pětkrát druhým směrem. Posaďte se rovně na židli, ruce dejte před sebe a jednou rukou si přidržte loket druhé paže. Zhluboka se nadechněte a s mírným výdechem přitiskněte dlaň nebo spodní část paže k lokti natažené paže. Měli byste cítit tah v rameni a cvičením protáhnete vazy ramenního pletence.
Cvik opakujte nejméně pětkrát na každé straně. Dolní část paží a zápěstí pravidelně trpí prací u počítače. Procvičte si tyto oblasti s tímto cvičením. Pro začátek natáhněte obě zápěstí. Začněte kroužit směrem ven a oběma rukama udělejte pět kruhů. Totéž proveďte směrem dovnitř. Dalším cvičením může být rozpažování. Natáhněte jednu ruku před sebe dlaní nahoru. Druhou rukou se chytněte za prsty natažené ruky, zhluboka se nadechněte a s výdechem stočte dlaň dolů. Cvičení opakujte na každé ruce nejméně pětkrát.
TIP na článek: Tipy na cviky s gymnastickým míčem
3. Protáhněte si záda, střed těla a nohy
Zůstaňte sedět na židli po určitou dobu. Chyťte se oběma rukama za madlo na jedné straně opěradla kancelářské židle a podívejte se za sebe. Ještě, než začnete tlačit, abyste se dostali do krajní pozice, zhluboka se nadechněte. Vydechněte, jakmile se dostanete do této polohy. Cvičení opakujte pětkrát na každou stranu. V případě, že potřebujete do protahování zapojit i hýždě a stehna, zkuste si sednout do tureckého sedu na židli a procvičovat se v této poloze.
Hýždě si ale účinně procvičíte i jiným cvičením. Položte jednu nohu přes druhou tak, aby holeň jedné nohy byla na koleni druhé nohy. Dejte si jednu nohu do sedu a zhluboka se nadechněte. S výdechem se postupně předklánějte do krajní polohy. Cvičení opakujte pětkrát na každou nohu. Nakonec protáhněte spodní část boků. Opřete se dlaněmi o sedací část kancelářské židle, zhluboka se nadechněte a s výdechem zvedněte pánev nahoru. Tento cvik bývá velmi obtížný, zejména pokud jej cvičíte na pojízdné židli a hladkém povrchu. Na druhou stranu ji budete moci nahradit za židli bez koleček, jinak se můžete prohýbat ve stoje směrem dozadu bez opory.
4. Projděte se a změňte polohu
Na závěr cvičení byste neměli zůstat sedět, a už vůbec ne ve stejné poloze jako předtím. Projděte se do kuchyňky pro nádobu s čajem, zaskočte si na toaletu nebo zajděte za kolegou v kanceláři na kus řeči. Jakmile svou pochůzku vyřídíte, budete se moci věnovat protahování a osvěžení. Pokud vám to situace dovolí, neměli byste neustále sedět na židli stejným způsobem, jako po celou dobu. Objevte jinou polohu. Do následující protahující přestávky v práci se postavte nebo využijte jiné volitelné pomůcky k sezení, jako je například gymnastický míč, klekátko apod. Podívejte se na naše tipy pro cviky na gymnastickém míči!
TIP na článek: 8 tipů, jak začít cvičit a nepřestat
