Core trénink je cvičení, které posiluje a zpevňuje svaly středu těla. Jedná se o cvičení, které je vhodné pro všechny věkové kategorie i výkonnosti. Core trénink je určen pro vrcholové i amatérské sportovce a jako následné cvičení po rehabilitaci. Odpovědi na otázky „Co znamená core trénink“ a „Jak zpevnit střed těla“ přináší následující článek.
Obsah článku
- Svaly středu těla
- Rizika spojená se slabým středem těla
- Jaké efekty přináší core trénink
- Pro koho je core cvičení určeno
- Principy core tréninku
- Nejlepší cviky na posilování středu těla
Svaly středu těla
Pojem core neboli jádro označuje svaly středu těla, které se nacházejí v oblasti beder, pánve, břicha a kyčlí. Jedná se o komplex přibližně 30 svalů, které mají hned několik funkcí:
- udržují vzpřímený postoj,
- podpírají páteř,
- pomáhají koordinovat pohyby,
- vyrovnávají výkyvy těžiště těla,
- zvyšují celkovou tělesnou sílu,
- zpevňují páteř,
- chrání orgány dutiny břišní.
Jedná se o globální stabilizátory, které stabilizují tělo při větších pohybech. Ve středu těla se nachází těžiště těla a jsou zde iniciovány všechny pohyby. Pevný střed těla zvyšuje silové schopnosti organismu, stabilitu bederní páteře, zajišťuje správné držení těla, zlepšuje rovnováhu i koordinaci pohybů.
Rizika spojená se slabým středem těla
Nedostatečně vyvinutý střed těla přináší mnoho zdravotních problémů i rizik. Jedná se o bolesti zad, a to hlavně v bederní nebo křížové oblasti, také jsou častější zranění v oblasti zad, ramen a kolen. Může dojít k natažení třísla, vychýlení pánve, natažení a zranění ohybačů a vzniku svalových dysbalancí. Lidé se slabým středem těla mohou trpět špatnou mechanikou chůze, špatným postojem těla i zhoršenou motorikou.
Jaké efekty přináší core trénink
Při core cvičení se posilují svaly, které se při běžném posilování nezapojují do činnosti. Core trénink přináší následující zdravotní efekty:
- odstranění bolesti zad, páteře a nosných kloubů,
- obnova správného držení těla, zlepšení kondice a pohyblivosti,
- posílení svalů dna pánevního, což pomůže při těhotenství a porodu i při potížích s inkontinencí,
- zlepšení stability těla, zabezpečení svalové rovnováhy a odstranění svalových dysbalancí,
- zvýšení součinnosti svalů beder, kyčlí a pánve,
- zlepšení převodu sil mezi horními a dolními končetinami.
Pro koho je core cvičení určeno
Cviky na střed těla do svého tréninku zařazují profesionální i amatérští sportovci, jedná se o cviky, které jsou vhodné a prospěšné pro širokou veřejnost, především pro ty, kteří mají sedavé zaměstnání. Core cvičení je možné provádět individuálně i pod vedením trenéra, který zajistí diagnostiku pohybového aparátu a navrhne kompenzační cvičení.
TIP: Mrkněte, kdy je vhodné investovat do osobního trenéra
Principy core tréninku
Core cvičení zahrnuje většinou statické cviky, které jsou prováděny s výdrží 15 až 60 sekund. Jako cvičební pomůcky se používají balanční podložky, gymnastické míče, posilovací kolečka, overbally a bosu. Při cvičení bychom měli dbát na kvalitu provedení, cviky bychom měli provádět pomalým a kontrolovatelným tempem. Důležité je i správné dýchání, nadechujeme se, když se vracíme nebo nacházíme ve výchozí poloze cviku.
Nejlepší cviky na posilování středu těla
Základní core cviky jsou velmi jednoduché a zvládne je opravdu každý, je však důležitá pravidelnost cvičení. Posílení středu těla dosáhneme pouze dlouhodobým a vytrvalým cvičením, rozhodně nestačí zacvičit si jen občas.
Plank
Vzpírání zpevněného těla na předloktích nebo na dlaních, které máme na podložce položené na šířku ramen. Hlava by měla být ve stejné pozici, jako když stojíme. Tělo držíme ve vzduchu 30 sekund, dobu cviku postupně prodlužujeme. Podobným cvikem je boční plank, kdy si lehneme na bok, opřeme se o loket a zvedneme bok nad zem tak, aby byl trup a nohy v jedné rovině.
Pánevní most
Ležíme rovně na zádech, kolena máme pokrčená, paže jsou natažené na zemi podél těla. Zvedneme hrudní část těla a hýždě a držíme. Důležité je nezvedat pánev nepřirozeně vzhůru.
Cvičení s posilovacím kolečkem
Klekneme si na kolena, rukama pevně uchopíme posilovací kolečko, pomalu a kontrolovaně s kolečkem odjíždíme až do okamžiku, kdy máme paže téměř napnuté, pak se vracíme zpět do původní polohy. Pro ztížení cviku v krajní poloze na 1 až 2 sekundy zastavíme.
Mrtvý brouk
Ležíme na zádech, ruce předpažíme vzhůru, kolena pokrčíme do pravého úhlu. Pak střídavě pokládáme na zem jednu ruku a opačnou nohu.
V-UP
Ležíme rovně na zádech a vypneme tělo, pak zvedneme nohy a ruce, jako bychom se chtěli rukama dotknout špiček prstů u nohou.
Cvik s gymnastickým míčem
Rukama se opřeme o zem, špičky nohou opřeme o míč, s výdechem přitahujeme nohy k sobě, s nádechem tlačíme nohy od sebe. Tento cvik je náročnější na rovnováhu a koordinaci pohybů.
TIP: Mrkněte na cviky s gymnastickým míčem
