Pojem biologické hodiny zná každý z nás. Všichni zhruba tušíme, co představuje, nicméně přesný význam nám většinou tak jasný není. Lidské tělo opravdu řídí jakési hodiny, které se nazývají cirkadiánní rytmus. V následujícím článku se dozvíte nejen o funkci a významu tohoto mechanismu, ale také o způsobech jak ho správně nastavit, aby šlapal opravdu “jako hodinky”.
Obsah článku
- Cirkadiánní rytmus a jeho význam
- Funkce cirkadiánního rytmu
- Důsledky poruchy cirkadiánního rytmu
- Čtyři pilíře cirkadiánního rytmu
Cirkadiánní rytmus a jeho význam
Pojem biorytmus, nebo biologický rytmus, představuje přizpůsobení živých organismů pravidelným změnám faktorů životního prostředí (například rotace země kolem své osy, střídání dne a noci) a faktorů fyziologických. Mezi biorytmy patří například i menstruace u žen nebo hibernace u některých živočichů. Nastává v různě dlouhých časových intervalech, ale vždy pravidelně. Cirkadiánní rytmus je biologický rytmus s periodou o délce zhruba 20 – 28 hodin (odtud cirkadiánní – lat. circa = okolo, dies = den). Jde o koloběh kolísání aktivity a bdělosti nejčastěji s denní, měsíční nebo roční periodou. Systémy těla se řídí cirkadiánními rytmy, které jsou všechny sladěny s centrálními “hodinami” v našem mozku. Tyto hlavní hodiny jsou ovlivněny podněty prostředí, zejména světlem a proto jsou cirkadiánní rytmy pevně spjaty s cyklem dne a noci. V průběhu tohoto cyklu na sobě můžeme pozorovat mnohé fyzické, ale i mentální změny. Je-li rytmus správně nastaven, může podpořit kvalitní a konzistentní spánek. Dojde-li však k jeho narušení, spánek ovlivňuje negativně a to může vést až ke vzniku nespavosti či jiných spánkových poruch.
Funkce cirkadiánního rytmu
Procesy řízené cirkadiánním rytmem nastávají ve správnou dobu (například usínání a vstávání) a k tomu je třeba, aby byl cirkadiánní rytmus sladěn s astronomickým časem kolem nás. Tuto synchronizaci zajišťují výše zmíněné centrální hodiny, uložené v našem mozku, konkrétně v hypotalamu (řídící centrum pro mnoho funkcí nervového systému). Hypotalamus je důmyslný párový orgán, který pro synchronizaci cirkadiánního rytmu s časem okolo nás přijímá různé typy informací (teplota, tlak vzduchu apod.). Nejdůležitějším signálem je jednoznačně světlo, které hypotalamus získává prostřednictvím oční sítnice. Ta je citlivá na modrou část světelného spektra a podle množství modrého světla, které na sítnicí dopadá, rozlišují naše centrální hodiny, jaký je v prostředí okolo nás astronomický čas. Tento proces je spojen s melatoninem, hormonem spánku. Jeho vylučování je regulováno právě množstvím světla, dopadajícího na sítnici. Po setmění se začíná hormon přirozeně uvolňovat do krve a zhruba po dvou hodinách přichází největší potřeba spánku. Přibližně po 7 hodinách je produkce melatoninu nejnižší a člověk se probouzí.
Formování cirkadiánního rytmu
Cirkadiánní rytmus se formuje už od prenatálního období a novorozené dítě se dokáže vnějším faktorům přizpůsobit zhruba ve 3. až 4. měsíci po narození. Do té doby jsou pro něj pojmy den a noc nepodstatné a proto se rodiče v těchto první měsících příliš nevyspí. Do zhruba 20 let roste preference ke zvýšené aktivitě ve večerních hodinách, poté se tento trend mění a s rostoucím věkem se preference obrací spíše k aktivitě po ránu. Z tohoto důvodu starší lidé méně spí a vstávají dříve. Dnešní doba tomuto přirozenému řádu příliš nepřeje (umělé osvětlení, svítící obrazovky mobilů apod.) a proto náš spánek často není tak kvalitní a mohou se objevit problémy i s usínáním. Pokud nemáte možnost si denní režim nastavit a dodržovat ho, mohou vám pomoci přípravky s obsahem melatoninu, které zvyšují kvalitu spánku alespoň umělým dodáním hormonu do organismu.
Co řídí cirkadiánní rytmus?
Naše tělo podle informací získaných z prostředí řídí také další tělesné procesy a funkce jako je tělesná teplota, produkce hormonů, krevní tlak, svalové napětí, koordinace, činnost oběhového systému, činnost střev a dalších orgánových soustav a naše nálada. Některé z těchto funkcí je naše tělo schopno vykonávat jen v určitých fázích cirkadiánního rytmu. Nepoměr mezi tím, co a kdy děláme a kdy bychom to dělat měli, může způsobit nejeden problém.
Cirkadiánní rytmus není u každého člověka stejný. Předpoklady pro jeho nastavení jsou dány geneticky a proto je někdy složité snažit se naše vnitřní nastavení změnit. Sami jistě víte, zda patříte do skupiny “ranních ptáčat” a jste nejvíce aktivní po ránu, nebo jste hrdým zástupcem hejna “nočních sov” a jste aktivnější spíše odpoledne a večer. Není možné žádat po nočních sovách brzké vstávání a po ranních ptáčatech, aby v pozdních večerních hodinách podávala špičkové pracovní výkony.
Důsledky poruchy cirkadiánního rytmu
Je-li přirozený rytmus lidského těla narušen, mohou se projevit více či méně závažné problémy. Nejčastější bývá nespavost a následná únava a vyčerpání. Nevyspání pak přirozeně vyvolává další fyzické a hlavně duševní problémy.
Když spíme, naše tělo se zbavuje toxinů a dalších škodlivých látek. Lidské ledviny jsou naprogramovány tak, aby se čistily okolo jedné hodiny ranní a k této očistě potřebují velké množství energie. Pokud spíme málo, energie chybí a v našem těle se hromadí toxiny a jiné škodliviny.
TIP: Mrkněte na našeho Velkého spánkového průvodce
Čtyři pilíře cirkadiánního rytmu
Správné nastavení cirkadiánního rytmu je velmi důležité nejen pro pravidelný a kvalitní spánek, ale pro harmonické fungování všech orgánových soustav našeho těla. K jeho úpravě existují 4 jednoduché klíče:
1. Světlo
Již v úvodu jsme popsali význam světla pro fungování a chod našeho organismu. Dnes se již nedržíme přirozeného denního rytmu jako generace před námi. Lidé tehdy chodili spát se setměním a vstávali s rozbřeskem. Příchod umělého osvětlení náš život usnadnil, ale přinesl mnohé nepříjemné změny. Moderní styl života charakteristický nadměrným pobytem doma, v bytě či domě, a nevhodná barevná spektra umělého osvětlení jsou pro náš organismus matoucí. Slunce a světlo mají za následek bdělost a aktivitu. Tma naopak evokuje únavu a ospalost, tedy přípravu na spánek. Pokud nerespektujeme tuto přirozenou rovnici, můžeme se potýkat s nekvalitním spánkem, vyčerpáním a změnami nálad.
2. Spánek
Význam kvalitního a pravidelného spánku je pro naše tělo obrovský – umožňuje nám být v dobré fyzické a psychické kondici. Jde zde nejen o délku spánku, ale také o dobu, kdy jdeme spát. Nejlepší spánek probíhá mezi desátou hodinou večerní a druhou hodinou ranní. Jen pokud v tuto dobu spíme, proběhnou u nás všechny fáze spánkové cyklu, což je klíčové pro kvalitu spánku. Velmi důležitá je také pravidelnost, tj. chodit spát vždy ve stejný čas a ve stejný čas vstávat. Přestože bychom si tedy o víkendu rádi přispali, je pro naše tělo lepší vstát ve stejnou dobu jako během všedního dne.
3. Jídlo
Náš cirkadiánní rytmus je ovlivněn také tím, co a kdy jíme. Podstatná je stejně jako u spánku pravidelnost. Pokud se stravujeme nepravidelně, v různých časových intervalech, ovlivní to negativně nejen naše trávení. Velmi důležitá je snídaně, protože v ranních hodinách probíhá látková výměna a naše trávicí soustava je v nejlepší formě. Poslední jídlo dne zařazujeme minimálně 4 hodiny před spaním. Při dodržování těchto jednoduchých zásad budeme jídlo lépe trávit a s prázdným žaludkem se nám bude snadněji usínat a druhý den vstávat. Během spánku bychom se měli totiž očistit a ne tělo zaměstnávat trávením. Pozdní stravování také způsobuje přibírání, protože trávení je večer pomalejší. Snídejte tedy pravidelně a večeři si dopřejte včas.
TIP: Přečtěte si článek Zdravé stravování a pravidlo 80/20: Vyvážený přístup k jídlu
4. Pohyb
O pozitivním přínosu pohybu pro naše tělo bylo již napsáno mnoho. Pravidelný pohyb nám pomáhá s trávením, zlepšuje činnost vnitřních orgánů včetně srdce, zvyšuje kvalitu spánku a podporuje naše duševní zdraví a dobrou náladu. Stejně jako u spánku a jídla, i zde hraje důležitou roli pravidelnost. Pokud se rozhodnete pro jakýkoliv sport, vydržte a věnujte se mu pravidelně. Vaše tělo se tím nastaví do určitého rytmu a cvičení bude mít větší efekt. Prospěšný je jakýkoliv pohyb. Tím nejjednodušším je chůze nebo běh. Projděte se nebo se proběhněte hned po ránu. Budete tak na denním světle, harmonizujete svůj cirkadiánní rytmus. Největších sportovních výkonů můžeme dosáhnout odpoledne, kdy srdce a plíce pracují naplno a ve svalech je největší síla. Krátká procházka po večeři pomůže s trávením a před spánkem nás příjemně unaví. Pravidelný pohyb je lékem v každém věku.
Závěrem
Správná životospráva je klíčem ke správnému fungování lidského cirkadiánního rytmu. Dodržováním několika jednoduchých zásad dosáhnete harmonizace vašich tělesných funkcí a snížíte riziko vzniku spánkových, duševních, metabolických, kardiovaskulárních nebo nádorových onemocnění. Žijte pravidelně, programujte své dny vědomě a cíleně, a vaše tělo se vám odmění zdravím a pohodou.
