Bílkoviny neboli proteiny patří mezi makroživiny a jsou označovány za univerzální stavební kameny lidského těla. Z čeho se proteiny skládají, jaký je doporučený denní příjem a jaké jsou jejich zdroje? Těmto otázkám se věnuje následující článek.
Obsah článku
- Proteiny jako stavební materiál
- Z čeho se bílkoviny skládají
- Hodnocení kvality bílkovin v potravinách
- Potraviny bohaté na proteiny
- Doporučený denní příjem
- Nedostatečný příjem bílkovin
Proteiny jako stavební materiál
Bílkoviny jsou stavebním materiálem buněk a tkání, jako je kůže, svaly, vnitřní orgány a pojivové tkáně. Také jsou nezbytné při tvorbě hormonů, pro funkci imunitního systému i pro transport důležitých látek. Jako zdroj energie jsou proteiny využívány jen v nouzových situacích, například při extrémní fyzické zátěži a při dlouhém hladovění. Lidský organismus nedokáže bílkoviny skladovat, proto je musíme stále přijímat v potravě.
Z čeho se bílkoviny skládají
Bílkoviny se skládají z aminokyselin. V potravě přijímáme 20 různých aminokyselin, devět z nich jsou takzvané esenciální aminokyseliny, ty si organismus nedokáže sám vytvořit a musí je získávat z potravy. Druhým typem jsou neesenciální aminokyseliny, které si naše tělo vytváří samo.
Hodnocení kvality bílkovin v potravinách
Kvalita neboli výživová hodnota bílkovin je dána typem a množstvím aminokyselin, které bílkovina obsahuje, a také tím, jak lidské tělo dokáže konkrétní bílkovinu zpracovat.
Důležitým parametrem pro posouzení kvality bílkovin je takzvaná biologická hodnota proteinu – čím víc se složení bílkovin, které přijímáme ve stravě, podobá složení bílkovin, které si naše tělo vyrábí, tím jsou pro nás bílkoviny hodnotnější. Jako referenční potravina bylo zvoleno slepičí vejce, které má nejvyšší biologickou hodnotu, ta byla stanovena na 100. Vysokou biologickou hodnotu má také tuňák (92), sýr eidam (85), vepřové maso (85), hovězí maso (84), sója (84), rýže (83) a mléko (82).
Je výhodné kombinovat potraviny s vysokou biologickou hodnotou, například vejce a brambory nebo mléko a obiloviny. K pokrytí doporučené spotřeby proteinů je dobré kombinovat živočišné a rostlinné zdroje bílkovin, protože aminokyseliny obsažené v potravinách rostlinného a živočišného původu se vzájemně doplňují.
Dalším důležitým parametrem je biodostupnost, která uvádí, do jaké míry mohou být aminokyseliny v lidském těle využity.
Potraviny bohaté na proteiny
Jako vhodné zdroje bílkovin, které mají vysokou biologickou hodnotu i dobrou biodostupnost se z potravin živočišného původu uvádí mléko a mléčné výrobky, maso, ryby a vejce. Z potravin rostlinného původu se jedná o luštěniny, celozrnné výrobky a brambory.
Doporučený denní příjem
Dospívající a dospělí ve věku 18 až 65 let by měli denně zkonzumovat 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. V závislosti na pohlaví a tělesné hmotnosti by tedy denní spotřeba bílkovin měla být 47 až 62 gramů. Vyšší spotřeba bílkovin se doporučuje těhotným a kojícím ženám, chlapcům ve věku 15 až 19 let a osobám nad 65 let.
Vyšší příjem bílkovin by měli také mít ti, kteří jsou pohybově aktivní, a to 1,2 až 1,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Ten, kdo se zabývá silovými sporty, by měl denně zkonzumovat 1,4 až 2 g/kg.
Nedostatečný příjem bílkovin
Nedostatek bílkovin ve stravě má na lidské zdraví negativní vliv a je možné ho rozpoznat podle několika příznaků:
- únava a slabost,
- ztráta svalové hmoty,
- pocity hladu i po jídle,
- opakující se bakteriální a virové infekce,
- změny nálad, snížená koncentrace, stres,
- problémy se spánkem,
- problémy s vlasy, pokožkou a nehty.
Uvedené příznaky ale nemusí znamenat jen problém s nedostatkem bílkovin, skutečný zdravotní problém odhalí pouze lékařské vyšetření.
