Každý, kdo se věnuje práci na sobě samém, touží po co nejlepších výsledcích. Jedná-li se o práci na fyzické kondici, jde mnohdy o záležitost více než technickou. Růst svalů není samozřejmým výsledkem každého tréninku, abychom ho dosáhli, je třeba trénovat promyšleně a s respektem ke svému zdraví. Jednou z účinných metod nabírání svalové hmoty je takzvané progresivní přetížení svalu. O co se jedná? A je tato tréninková metoda vhodná i pro vás? Čtěte dál a dozvíte se.
Obsah článku
- Základem je vhodný tréninkový program
- Co je to progresivní přetížení svalu?
- I základní princip má svá specifika
- Jak na progresivní přetížení svalu správně?
Základem je vhodný tréninkový program
Našli jste na internetu skvělý tréninkový program, pustili se do cvičení a s nadšením očekávali první výsledky. Prvních pár týdnů vše běželo jako na drátkách a najednou se progres zastavil. Zřejmě pro vás bude vhodný jiný program. Najdete nový, znovu makáte a po pár týdnech opět nic. Pokud se s těmito tvrzeními můžete ztotožnit, pravděpodobně pro vás běžně dostupné tréninkové programy nejsou vhodné a bylo by rozumné sáhnout po radě odborníka. V krátkodobém horizontu 4 až 6 týdnů totiž funguje víceméně každý plán. Lidské tělo je však velmi přizpůsobivé na stimuly ze cvičení a pokud se do něj nezapojí progresivní přetížení, můžete trénovat až do padnutí, ale vaší kondici to nepomůže.
TIP: Přečtěte si článek Tréninkový plán – tipy a triky, jak si ho sestavit
Co je to progresivní přetížení svalu?
Pojem progresivní přetížení svalu obecně znamená, že během každého tréninku dáte tělu dostatečný stimul, následně mu dáte prostor k regeneraci a během dalšího tréninku mu dáte stimul o něco větší, než během toho předchozího a tak dále. Zjednodušeně tedy můžeme říct, že se jedná o postupné zvyšování zátěže pro naše svaly s každým tréninkem. Bez tohoto principu se nikam nepohnete, protože pořád cvičíte stejně, vaše tělo si na zátěž rychle zvykne a efekt cvičení vymizí. Řešením však není jiný cvik nebo jiný tréninkový plán. Trik je v náročnějším tréninku a to proto, že cvičíte-li při stálé intenzitě, i když cviky obměňujete, dáte si sice do těla, ale nic jiného čekat nemůžete. Proto pouze tréninkový plán, kdy dlouhodobě děláte to samé (nebo jen s drobnými obměnami) a zároveň přidáváte více opakování či sérií, je efektivní, díky němuž uvidíte výsledky.
I základní princip má svá specifika
Přestože je progresivní přetížení svalu základní a nejdůležitější princip pro budování svalů, neznamená to, že musíte progresivně přetěžovat okamžitě po zahájení cvičení. Každý z nás je totiž individuum a platí pro něj trochu jiná pravidla. Je velký rozdíl, jestli cvičí velmi štíhlý člověk s malým množstvím svalové hmoty nebo dobře stavěný muž. Odlišnosti najdeme i mezi muži a ženami. Například žena by neměla začít hned dřepovat se zátěží a přidávat každý den několik kilogramů zátěže (například prostřednictvím činek). Muž naopak tento trénink hravě zvládne. Další rozdíly najdeme u samotných cviků. U komplexních cviků, kdy zapojujete více svalů najednou, můžete zvyšovat zátěž o 2,5 až 5 kilogramů každý týden. U cviků izolovaných většinou postačí půl kilogramu za měsíc, protože na malé skupiny svalů nebo dokonce svaly jednotlivé by se jednalo o velkou zátěž a nebylo by možné odcvičit požadovaný počet opakování a sérií.
Během prvních 2 až 3 týdnů byste se neměli soustředit na přidávání váhy, ale spíše správné technické provedení každého cviku. Tak jako u psaní se nejprve musíte naučit písmena, abyste mohli napsat slovo, u cvičení musíte zvládnout technicky jednotlivé cviky a zapojovat svaly, které máte. Až pak můžete cviky ztěžovat.
Jak na progresivní přetížení svalu správně?
Zatěžujete-li při tréninku svaly dostatečně, musí se přizpůsobit tím, že zesílí. Tento proces se primárně děje prostřednictvím zvětšením jednotlivých svalových vláken. Tím svaly nabývají na objemu. Náročná série je pro tělo přetížením, na které se pozitivně adaptuje a po zotavení je o něco větší a silnější, než při předchozím tréninku. Vaše tréninky tedy musí být neustále náročnější, jinak se nebudete zlepšovat. Progresivního přetížení svalu se dá dosáhnout dvěma hlavními metodami:
- Přidáváním zátěže na osu.
- Přidáváním opakování se stejnou váhou.
Tyto dvě základní metody lze využít za uplatnění základních zásad správného progresivního přetížení svalů:
Postupné a plynulé přidávání zátěže
Váhu je nutné přidávat postupně a na jejím zvýšení poctivě pracovat. Přidáváte-li příliš velkou zátěž každý týden, dojdete během několika týdnů svého limitu a vaše výsledky budou stagnovat či se dokonce zhoršovat. Při každém tréninku se zlepšíte o zhruba 1 až 2 %, u zkušených sportovců je to dokonce i jen o 0,5 %. Přidání například 5 kg týdně je tedy zbytečně moc. Může se stát, že buď zátěž rovnou neuzvednete, nebo se během týdne dostanete do slepé uličky. Není dobré se držet nějakých předem nastavených pravidel. Naopak je nutné přirozeně reagovat na výsledky jednotlivých tréninků a přidávat zátěž pouze tehdy, když jsem skutečně pokročili.
Přiměřená váha zátěže
Během tréninku se snažíme nabrat svalovou hmotu. Míváme často nerealistická očekávání a zlobíme se, když jich hned nedosáhneme. Nic však nenaruší dlouhodobý pokrok tak výrazně, jako příliš rychlé a neuvážené přidávání váhy. Je třeba obrnit se trpělivostí a uvědomit si, že neexistuje nic takového, jako je příliš pomalé přidávání váhy. Naopak – příliš rychlé nás může na cestě k cíli výrazně zbrzdit.
Správná technika je nejdůležitější
Pokud nedodržujete výše zmíněná pravidla, dostanete se do bodu, kdy naše tělo přílišnou zátěž jednoduše přestane zvládat. Ale protože vy chcete trénovat dál (přece to nevzdáte), uchýlíte se ke snižování kvality provedení jednotlivých cviků, hlavně abyste dosáhli kýženého počtu opakování. V tomto případě riskujete vyhoření v rámci tréninku, ztrácíte technickou efektivitu a zvyšujete riziko svalového zranění.
TIP: Pokud si nejste jisti technikou, najměte si fitness trenéra
Respektování genetického maxima
V okamžiku, kdy dosáhnete maxima své síly nebo nabrané svalové hmoty, další pokrok je nemožný a to bez ohledu na kvalitu tréninku. Proto je nezbytné respektovat své přirozené fyziologické předpoklady a nesnažit se dosáhnout tohoto maxima v co nejkratším čase.
Význam správného stravování
Ke kvalitnímu tréninku je nezbytná regenerace a ta vyžaduje bílkoviny a energii. Abyste mohli budovat svalovou hmotu, musí být příjem energie nadbytečný. Pokud budete na udržovací hladině nebo dokonce v nedostatku, nebudou mít vaše svaly živiny pro růst a pokroky vašeho tréninku budou spadat do kategorie “neuspokojivé”. Proto se pro budování svalů doporučuje denní přebytek alespoň 500 kalorií. Toto číslo však není pro každého stejné a je třeba zohledňovat individuální parametry každého člověka.
Dostatek regenerace
Že je regenerace, tj. prostor pro odpočinek a svalový růst, nepostradatelnou součástí tréninkového programu, je všeobecně známo. Souvisí to se skutečností, že trénink má lokální i systémové dopady na naše tělo. Únava se projevuje nejen u svalstva, ale také u nervového systému. Je tedy dobré nezařazovat velmi náročné tréninky bezprostředně po sobě v jednom týdnu a po každém takovém tréninku si dopřát velkou dávku regenerace. Dokonce je dobré před náročnými tréninky několik dní odpočívat a neprovádět ani udržovací tréninky. Chceme být maximálně odpočatí. Pamatujte, že 3-4 dny volna týdně nejsou známkou lenošení, ale nástrojem k tomu, abyste zbytek týdne mohli trénovat tvrdě a bez vyhoření.
TIP: Mrkněte na článek Regenerace po cvičení – proč na ni nezapomínat?
Menší počet různých cviků
Pokud chcete díky progresivnímu přetížení svalů dosáhnout maximálních výsledků, držte se základních cviků a snažte se nezatěžovat nesmyslnými přídavnými cviky. Několik dobře zvolených izolovaných cviků vás sice může posunout dál, ale volte pouze takové, které se soustředí na svaly zanedbané hlavními cviky.
Závěrem
Chcete-li dosáhnout maximálních výsledků, je třeba nad cvičením přemýšlet a stavět svou aktivitu na ověřených principech a postupech. Proto neváhejte a obraťte se o radu na profesionála. A pamatujte – není kam spěchat, kam se máte dostat, tam se dostanete. Čas zde není nejdůležitějším parametrem. Tím by vždy měla být vaše radost a prospěch z tréninkové aktivity.
Zdroje:
