Jak cvičit doma aneb tipy na sestavení plánu

Začátek roku je obdobím, kdy se snažíme plnit svá novoroční předsevzetí. Nejčastějším z nich bývá shodit pár kilo a vylepšit svou fyzickou kondici po nekonečném vánočním přejídání. Často nás ale čeká s nepříjemné překvapení. Členství ve fitness centru je poměrně drahá záležitost, navíc ne každý má fitko, jak se říká, “za rohem”. Pokud navíc pocení před hromadou cizích lidí není úplně vaše představa o příjemném tréninku, může vás to od cvičení úplně odradit. Ale nezoufejte, i pro vás je tu skvělá alternativa – cvičení v pohodlí vašeho domova. V následujícím článku se dozvíte všechno, co potřebujete, abyste již brzy mohli zahájit vlastní domácí cvičební program.

Jak začít s domácím cvičením

Cvičení doma může být pro mnohé poměrně náročné. Cvičení v domácím prostředí může být demotivující, náročné co se týče absence pomůcek nebo prostoru a nedostatku klidu. Pokud byste však i přes to rádi domácí cvičení zkusili, mrkněte na níže uvedené tipy, které vám pomohou na cestě k vysněnému cíli.

1. Najděte motivaci

Prvním a nejdůležitějším krokem je najít svou vlastní motivaci ke cvičení. Snad každý z nás by mohl vyjmenovat důvody, proč by měl s pohybem začít. Někdy se ale naše motivace setká s překážkami, ať už jsou skutečné nebo jen domnělé. Pracovní vytížení, děti, domácnost, zdravotní stav. Uzavřete tedy sami se sebou dohodu, vytyčte si cíl a pevně se ho držte.

2. Dbejte na stravu a pitný režim

Abyste dosáhli ideálních výsledků, je dobré se před zahájením cvičení zamyslet nad svým jídelníčkem. Před tréninkem totiž musíte volit jídlo rozumně, abyste nebyli hladoví a zesláblí, zároveň však není možné cvičit úplně sytý. Doplňte tedy sacharidy pro rychlou energii, během cvičení dbejte na pitný režim a přibližně hodinu po cvičení se opět najezte, abyste tělu pomohli doplnit živiny, o které tréninkem pravidelně přichází.

TIP: Přečtěte si článek Jídelníček pro sportovce aneb tipy, jak si ho nastavit

3. Vytvořte si vhodné podmínky

Mnohem snadněji se vám bude se cvičením začínat, pokud si už předem rozmyslíte některé záležitosti spojené s tréninkem. Vyberte si vhodný čas, takový, který můžete pravidelně dodržovat a nikdo vás během něj nebude rušit. Zvolte si místo, kde budete mít dostatek prostoru. Nalaďte se dobrou hudbou, protože sestavení správného playlistu vám může pomoci překonat náročné chvíle, kdy už máte pocit, že “prostě nemůžete”. Sežeňte se potřebné pomůcky a samozřejmě vhodné oblečení.

TIP: Mrkněte, jak správně pečovat o sportovní oblečení

4. Sestavte si tréninkový program

Každý z nás se do cvičení pouští z jiného důvodu. Tento důvod by měl být ve vašem tréninkovém plánu rozhodně zohledněn. Každý typ cvičení je vhodný k dosažení jiného cíle a proto je dobré se v začátcích obrátit o radu na trenéra, zkušenější přátele nebo vyzkoušet obsáhlý prostor internetu, kde najdete velké množství inspirace. Slovo inspirace je voleno zcela záměrně – to, že konkrétní plán funguje jednomu člověku, neznamená, že bude nutně fungovat i vám. A proto je třeba individualizovat – přizpůsobit si vše na míru. Samotnému sestavení tréninkového plánu se budeme věnovat v další části článku.

5. Dodržujte správnou techniku cvičení

Aby bylo naše cvičení efektivní, je třeba dbát na jeho správné provedení. Pokud budete cvičit jen proto, abyste si jednu položku mohli odškrtnout, během několika týdnů zjistíte, že jste stále na začátku. Myslete proto na zásadu “raději méně a pořádně, než hodně, ale špatně”. Většina cviků pro domácí cvičení není složitých a pozor si musíte dát jen na několik základních bodů. Při dlouhodobém cvičení už pro vás budou pohyby automatické a techniku si nebudete muset tolik hlídat.

6. Nezapomeňte na regeneraci

Základním předpokladem pro zdravý růst svalů je jejich regenerace. Proto vždy na konci cvičení zařaďte strečink, které snižuje bolest namáhaných svalů a zvyšuje jejich pružnost. Zároveň se cvičení nevěnujte každý den, dopřejte svému tělu také dny pro regeneraci.

7. Nevzdávejte to!

I když se může občas stát, že nebudete schopni odcvičit celý trénink podle plánu (časový skluz, neodkladné povinnosti, nemoc, únava), rozhodně nezahazujte celý trénink. I ten částečný se totiž počítá. Navíc jeden vynechaný trénink vede ke dvěma, dva k celému týdnu a nakonec zjistíte, že jste kvůli jednomu “slabšímu” dni úplně přestali cvičit.

Sestavení tréninkového plánu

Sestavení tréninkového plánu je složitý a komplexní proces. Doporučuje se využít zkušenosti a rady odborníků, ale vždy hlavně používat vlastní zdravý rozum. Své tělo znáte nejlépe vy, stejně tak jako důvody, proč vůbec cvičit chcete.

Většina tréninkových plánů, které najdete na internetu, je určena pro cvičení v posilovně a proto jsou cviky vázané na stroje a závaží, které doma určitě nemáte. Proto je dobré zjistit, jaké pomůcky můžete využít doma a podle toho si cvičení přizpůsobit. Dobrá zpráva je, že cvičit můžete i jen s vlastní vahou a to je výhoda hlavně pro ty, kdo si pořízení drahých pomůcek nemohou dovolit. Budete-li kreativní, můžete některé pomůcky nahradit levnější alternativou – například namísto činek můžete použít plastové lahve s vodou, místo hrazdy využít židli nebo fitness míč. S trochou snahy lze i za málo dosáhnout mnohého.

Dále se rozhodněte, na kterou část těla se chcete v plánu zaměřit. Na začátek je výborný tzv. full-body trénink, který je komplexní, zaměřuje se na všechny partie svalů a je tak skvělým způsobem, jak procvičit celé tělo. V pozdějších fázích tréninku se budete zaměřovat na vámi zvolené partie a těmi mohou být:

ramena – zde jsou vhodné tlaky vsedě, upažování s posilovací gumou, předpažení s jednoručkami, přítah posilovací gumy k bradě, upažování s jednoručkami
hrudník – využijte rozpažování s jednoručkami, tlak s jednoručkami na šikmé podložce, kliky, nůžky rukama, rozpažování s posilovací gumou, benchpress s jednoručkami
záda – velmi efektivní je svíčka, můstek, zvedání pánve, superman, přítahy vleže, hluboký předklon, sedy s rovnými zády
biceps – zde pomohou bicepsové zdvihy s jednoručkami, koncentrovaný bicepsový zdvih, bicepsový zdvih posilovací gumy zespodu
triceps – provádějte kliky na úzko, tricepsové kliky na židli, diamantové kliky, tricepsové zdvihy, tricepsové kliky na předloktích
zadek – vyzkoušejte dřepy, bulharské dřepy, dřepy s výskokem, výpady, mrtvý tah, zvedání pánve, sumo dřepy, zakopávání
hamstringy – zařaďte výpady do stran, zakopávání, výpady, dřepy, můstek, zanožování s posilovací gumou
lýtka – můžete vyzkoušet výpony, chůze a běh po špičkách

Pravidelně také zařazujte kardio trénink, ať už oprášíte starý rotoped, vyrazíte si zaběhat nebo si zaskáčete přes švihadlo. A pamatujte – netrénujte každý den a myslete i na období regenerace a relaxace.

Závěrem

Pamatujte, že nejtěžší je vždy začít. Pokud překonáte prvotní nesnáze a budete se tréninku věnovat pravidelně a vytrvale, přinese vám domácí cvičení srovnatelné výsledky s posilováním ve fitness centru. Abyste byli ve formě, nemusíte být ani milionáři, stačí dobrá motivace a cesta se vždycky najde. Tak pojďte nastartovat svůj cvičební plán a vstupte do nadcházejícího léta s dobrým pocitem na těle i na duchu.