Běhání je skvělý způsob, jak zůstat ve formě a užívat si přírodu, ale právě vysoké teploty mohou ve spojení s fyzickou aktivitou mohou přinést i řadu výzev a rizik. V tomto článku se podíváme na to, jak se na běhání v horku připravit, jaká rizika běh může přinést a jak se jim vyhnout.
Obsah článku
Příprava na běh v horku
Aby vaše běžecké tréninky v horku byly co nejbezpečnější a nejpříjemnější, je důležité pečlivě se připravit. Zde je několik dalších ověřených tipů, jak na to.
Hydratace
Jedním z nejdůležitějších aspektů přípravy na běhání v horku je správná hydratace. Začněte hydratovat alespoň 24 hodin před plánovaným během, abyste zajistili, že vaše tělo bude dobře hydratované. Pijte pravidelně malé množství vody během celého dne, nejen těsně před a po běhu. Můžete zvážit použití elektrolytických nápojů nebo vody s přídavkem minerálů pro doplnění solí ztracených potením. Doporučuje se vyhýbat alkoholu a kofeinu, které mohou dehydrataci zhoršit.
TIP: Mrkněte na článek Jak na správný pitný režim?
Oblečení a ochrana proti slunci
Volte lehké, prodyšné materiály, které dobře odvádějí pot a chrání před UV zářením. Investujte do kvalitního běžeckého oblečení určeného pro vysoké teploty, které je vyrobeno z materiálů schopných efektivně odvádět vlhkost. Preferujte světlé barvy, které odrážejí sluneční světlo a místo toho, aby ho absorbovaly, pomáhají udržet vás chladnější. Vyhněte se bavlněným látkám, které vlhkost zadržují a mohou způsobit pocit těžkosti a nepohodlí. Čepice a sluneční brýle jsou také důležité, stejně jako aplikace opalovacího krému s vysokým ochranným faktorem.
TIP: Přečtěte si, jak pečovat o sportovní oblečení
Čas běhu
Sledujte předpověď počasí a vyhýbejte se běhání ve chvílích, kdy jsou očekávány vrcholy teplot nebo vysoké UV indexy. Nejlepší čas pro běhání v létě je buď brzy ráno nebo pozdě večer, kdy teploty klesají.
Aklimatizace
Tělo si může zvyknout na vyšší teploty, pokud mu dáte čas. Začněte s kratšími běhy v mírnějším horku a postupně zvyšujte jejich intenzitu a délku. Zvažte trénování výdrže ve vysokých teplotách v sauně, pokud je to bezpečné pro vaše zdraví, což může pomoci tělu lépe zvládat teplo.
TIP: Mrkněte na článek o Běhání – jak s ním začít a jak si nastavit běžecký plán
Rizika běhání v horku
Běhání v horkých letních dnech přináší specifické rizikové faktory, které vyžadují pozornost a opatrnost.
Dehydratace
Při vysokých teplotách tělo ztrácí více tekutin pocením. Nedostatek tekutin může vést k dehydrataci, která se projevuje únavou, závratěmi, suchostí úst nebo dokonce zhoršením koordinace. V těžkých případech může dehydratace vést ke kolapsu nebo k úpalu, což může vyžadovat až okamžitou lékařskou péči.
Přehřátí organismu
Úpal nastává, když tělo přehřeje a není schopno účinně se ochladit, což může vést k různým symptomům, včetně zvýšené tělesné teploty, zrychleného tepu, zmatenosti a nevolnosti. V nejhorších případech může dojít k bezvědomí.
Sluneční spáleniny
Dlouhodobé vystavení slunci bez ochranného krému může způsobit spálení pokožky, které zvyšuje i dlouhodobé riziko kožních problémů, včetně melanomu a jiných forem kožní rakoviny.
Zhoršení stávajících zdravotních problémů
Osoby s předchozími zdravotními problémy, jako jsou srdeční onemocnění, respirační problémy nebo diabetes, mohou být zvláště citlivé na extrémní teploty, které mohou vyvolat nebo zhoršit jejich stavy.
Jak se vyhnout rizikům
Zkuste poslouchat své tělo, tedy začínají-li se objevovat příznaky jako závratě, nevolnost, zvýšený srdeční tep nebo extrémní únava, je čas přestat a hledat stín nebo chladné místo. Začínejte s během postupně, od kratších a méně intenzivních běhů po ty delší v extrémnějších podmínkách. Tělo si musí na zvýšené teploty zvyknout postupně. Volte trasy s dostatkem stínu a možnostmi k doplnění vody, ideálně trasu procházející parky, lesními cestami nebo oblastmi s vysokou vegetací, což může poskytnout úlevu od přímého slunečního záření. Běhejte s parťákem, protože v horkých dnech je bezpečnější a zábavnější běhat s někým, kdo vám může v případě potřeby pomoci.
TIP: Nezapomeňte si dát rozcvičku před během!
