Keto dieta je jedním z oblíbených dietních programů, které skutečně pomáhají s redukcí hmotnosti. Tento typ diety je založen na výrazném snížení přísunu cukrů a zvýšení spotřeby bílkovin a tuků. Proto je potřeba některé potraviny z jídelníčku úplně vyloučit a více zařazovat ty, které mají nízký podíl cukrů. Pokud Vás zajímá, jak si takový jídelníček nastavit a inspirovat se našimi tipy na recepty, je tento článek právě pro Vás!
Obsah článku
- Co znamená keto dieta
- Jídelníček při keto dietě
- Keto dietní programy
- Sestavení vlastního dietního programu
- Recepty na keto jídla
Co znamená keto dieta
Při keto dietě bychom měli sníst maximálně 50 g cukrů denně. Pro srovnání – menší banán obsahuje 12 g a bílý rohlík dokonce 24 g cukrů. Při takto razantním snížení příjmu cukrů se naše tělo dostane do stavu takzvané ketózy, kdy začne spalovat uložené tuky. Pokles spotřeby cukrů je potřeba kompenzovat zvýšením příjmu bílkovin a zdravých tuků.
Jídelníček při keto dietě
Při keto dietě se také doporučuje přidat do jídelníčku dostatek zeleniny, mělo by se jednat hlavně o zeleninu, která obsahuje minimum cukrů, jako jsou okurky, cukety, brokolice, hlávkový salát a špenát. Dostatek bílkovin získáme z masa, vajec, ryb, mléka a mléčných výrobků. Zdravé tuky nalezneme v kvalitních rostlinných olejích jako je dýňový, sezamový a olivový, také v ořechách a semínkách. Dalším pravidlem je dodržování pitného režimu, měli bychom vypít 2 až 3 litry neslazených tekutin denně. Jídelníček keto diety je potřeba doplňovat o vlákninu, vitamíny a minerály.
TIP na článek: Makroživiny – co to je a jak je vyvážit
Na druhou stranu bychom si měli dát pozor na sladké ovoce, některé druhy zeleniny, pečivo, brambory, těstoviny a rýži, úplně bychom měli vyloučit sladkosti, cukrovinky a také alkohol.
Keto dietní programy
Pokud se rozhodneme pro keto dietu, můžeme si vybrat některý z dietních programů, které nabízejí již připravená keto jídla. Jedná se například o proteinové palačinky, kaše, koktejly, omelety a pudinky. Tato jídla obsahují velice málo cukrů, na druhou stranu mají vysoký podíl bílkovin i vyvážený poměr vlákniny, vitamínů a minerálů. Jejich další výhodou je to, že jsou připravena během několika minut.
U keto diet si můžeme vybrat z různých typů dietních programů, záleží na tom, jestli chceme zhubnout jen pár kilo, nebo potřebujeme naši tělesnou hmotnost upravit výrazněji. V případě, že si nejsme jistí, jestli nám bude keto dieta vyhovovat, můžeme vyzkoušet jen krátký týdenní testovací program.
Sestavení vlastního dietního programu
Pokud nám připravené dietní plány a proteinové potraviny nevyhovují, můžeme si sestavit vlastní jídelníček, který vychází z pravidel keto diety. Do jídelníčku bychom měli zařazovat především potraviny s minimálním podílem sacharidů, které jsou bohaté na bílkoviny.
Denní příjem cukrů bychom měli výrazně zredukovat, keto diety doporučují maximálně 50 g na den, nízkosacharidové diety povolují vyšší hodnoty, a to 50 až 150 g. Jednotlivé makroživiny by měly být v jídelníčku obsažené v následujícím poměru:
- sacharidy 0 – 5 %
- bílkoviny 15 – 20 %
- tuky 75 – 80 %
Recepty na keto jídla
Přestože je keto dieta založená na redukci příjmu sacharidů, můžeme si sestavit jídelníček, který bude obsahovat chutná a lákavá jídla.
Zapečená brokolice se sýrem a šunkou
Brokolice patří mezi zeleninu, která je pro svůj nízký podíl sacharidů pro keto dietu vhodná. Při kombinaci se sýrem a šunkou navíc vytvoříme chutný oběd nebo večeři.
Brokolici rozebereme na růžičky, krátce povaříme v osolené vodě a scedíme. Brokolici smícháme s nakrájenou šunkou a strouhaným sýrem, osolíme a opepříme. Pekáček vymažeme olivovým olejem, rozvrstvíme směs a poklademe rajčetem nakrájeným na kolečka. Zapékáme při 180°C.
Cuketová pizza
Podobně jako brokolice má i cuketa velmi malé procento cukrů, 100 g cukety obsahuje přibližně 2 g cukrů. Cuketa má navíc v kuchyni různorodé použití, proto je pro jídelníček keto diety ideální.
Cuketu nastrouháme, prosolíme, necháme odležet a přes utěrku z ní vymačkáme vodu. Do cukety zamícháme vajíčka, sušené droždí, prolisovaný česnek, ochutíme bylinkami a rozprostřeme na plech vyložený pečícím papírem. Zapékáme 25 minut při 180 °C. Po zapečení potřeme kečupem nebo rajčatovou omáčkou sugo, podle chuti poklademe různými druhy sýrů, šunkou, rajčaty nebo žampiony, posypeme oreganem a 20 minut zapékáme.
Cuketový koláč s čokoládou
Cuketa je výborná i do sladkých jídel, a když při přípravě koláče použijeme kokosovou mouku a 80% hořkou čokoládu, získáme vynikající koláč, který zažene chuť na sladké a který ve 100 gramech obsahuje jen 5 gramů cukrů.
Budeme potřebovat 300 g cukety, 2 vejce, zakysanou smetanu, 80 g kokosové mouky, 100 g hořké čokolády minimálně 80%, lžíci kakaa a lžičku prášku do pečiva.
Nejprve rozmixujeme cuketu, vejce a zakysanou smetanu. Pak přidáme ostatní ingredience a dál mixujeme. Z hořké čokolády si kousek necháme, ten nasekáme a zamícháme do rozmixované směsi. Pečeme v malém pekáčku 30 minut na 180 °C.
Kapr s bylinkami pečený v troubě
Rybí maso je důležitým zdrojem bílkovin i zdravých tuků, navíc je velmi dietní. K rybě se jako příloha hodí pečené brambory, ty ale mají vyšší podíl cukrů. Brambory proto můžeme nahradit cuketovými nebo celerovými hranolky.
Porce kapra narovnáme na plech vyložený pečícím papírem, zakápneme citronem, osolíme, ochutíme bylinkami, pokapeme rozpuštěným máslem s olivovým olejem a pečeme dozlatova. Podáváme se zeleninovým salátem.
