Cvičení s medicinbalem aneb tipy na nejlepší cviky

Medicinbal je cvičební pomůcka, kterou si pamatujeme ještě z dob tělesné výchovy na základní škole. Pro většinu z nás to nejsou vzpomínky nijak zábavné, protože cvičení s ním velmi často představovalo pouze jakousi nezáživnou aktivitu k posilování či měření vzdálenosti, do které jsme jím dokázali vrhnout. Medicinbal je však všestranným pomocníkem na cestě ke zdravému a silnému tělu. V následujícím článku se dozvíte o výhodách tohoto typu cvičení a získáte tipy na nejlepší cviky.

Co je to medicinbal?

Medicinbal je těžký míč, určený zejména k posilování, zvyšování fyzické kondice a k rehabilitaci. Kromě tohoto speciálního tréninku je využíván také k míčové hře zvané hooverball, jejímž tvůrcem je muž, který působil ve 20. letech 20. století jako osobní lékař amerického prezidenta Herberta Hoovera. Tato zajímavá hra je koncipována podobně jako volejbal – jsou zde dva týmy o dvou až čtyřech hráčích a ty si na travnatém nebo písčitém hřišti přehazují medicinbal přes síť. Kořeny medicinbalu však sahají mnohem dále do historie. Již slavný lékař Hippokrates užíval míče z kůže, které byly naplněny pískem, které pomáhaly při rekonvalescenci po zranění.

Medicinbaly se původně vyráběly výhradně z kůže. Dnes už přibyly i plasty či kůže umělá. Vnitřek medicinbalu je plný, tvořený materiály jako jsou drcený korek, klasy kukuřice, textil, useň, styropor, ekostyren a další. Vyrábí se podle účelu v mnoha různých velikostech a hmotnostech, zpravidla od jednoho do deseti kilogramů. Jedná se vlastně o jakousi univerzální zátěž, která slouží nejen k tréninku břicha, ale také k procvičení paží a nohou. Můžete jej využít místo činek a to jak doma, tak v posilovně, kde je již dlouho běžnou součástí vybavení.

Proč cvičit s medicinbalem?

Princip účinnosti cvičení s medicinbalem není nijak složitý. V podstatě se jedná o jedno z nejpřirozenějších cvičení – cvičení s vlastní vahou – obohacené o vyšší zátěž medicinbalu. Ten nám může pomoci s rozvojem svalové síly a rychlosti, ale i vytrvalosti. Cviky, které se s medicinbalem provádějí jsou komplexní a zapojují velké množství svalů. Jsou velmi účinné pro budování svalové hmoty a redukci tuku v těle. Jeho výhodou je také již zmíněná všestrannost využití – můžete s ním cvičit doma, v posilovně i na skupinových lekcích.

TIP: Mrkněte na článek o Aerobním cvičení pro spalování tuků

Pro koho je medicinbal vhodný?

Medicinbal je využíván pro mnoho různých sportovních aktivit, od kondičního cvičení až po rehabilitaci. Z toho je zřejmé, že cvičit s ním může téměř každý. Je vhodný pro všechny věkové kategorie. Odepřít si ho naopak musí osoby se srdečními obtížemi. Užívání medicinbalu je vhodné konzultovat se svým lékařem, trenérem či fyzioterapeutem. Ti vám mohou poradit s výběrem vhodného míče a také naučit správnou techniku cvičení.

10 nejlepších cviků s medicinbalem

1. Sednout – postavit – sednout – postavit.

Tento cvik patří k nejdůležitějším a zaměřuje se na koordinaci a procvičení celého těla v jednom pohybu. Postavte se, uchopte medicinbal a ruce natáhněte dopředu. Proveďte dřep a při něm si dejte medicinbal na prsa. Pak si sedněte a ruce s míčem natáhněte opět před sebe. Následně se postavte a cvik opakujte podle svých schopností.

2. Sedy – lehy s medicinbalem

Lehněte si na záda, nohy pokrčte v kolenou a chodidla nechte položená na zemi. Oběma rukama uchopte medicinbal a vzpažte. Spodní část zad si můžete podložit například složeným ručníkem a díky tomu lépe zapojíte břišní svaly. S výdechem zvedněte medicinbal z podložky a postupně zvedejte také hlavu a to až do úplného napřímení celého trupu a vzpažení. Následně se s nádechem kontrolovaně vraťte do výchozí polohy a cvik opakujte.

3. Plank s medicinbalem

Položte se na podložku na břicho a následně se zvedněte do vysoké pozice prkna s tím, že obě ruce máte položené na míči. Přitahujte střídavě levé a pravé koleno k hrudníku jak nejrychleji dovedete a přitom stále zapojujte břicho a pravidelně dýchejte.

4. Ruský twist

U tohoto cviku si sedněte na podložku se vzpřímenými zády, která jsou mírně nakloněná dozadu. Hlavu nechte v prodloužení páteře a nohy pokrčte v kolenou do úhlu 90 stupňů. Následně je zvedněte do výšky tak, aby holeně byly rovnoběžné s podlahou. Medicinbal uchopte oběma rukama. S výdechem proveďte rotaci trupu i paží s míčem na jednu a poté na druhou stranu. Soustřeďte se na zapojení břišních svalů a rovná záda. Cvik opakujte.

5. Zkracovačky ve stoje

Postavte se zpříma na šíři boků, medicinbal chytněte oběma rukama a vzpažte. S výdechem zvedněte jednu nohu a zároveň spusťte medicinbal ve směru proti ní. Když se medicinbal přiblíží ke kolenu, stáhněte břišní svaly k páteři. Pak se s nádechem vraťte do výchozí polohy a navažte dalším opakováním. Nohy můžete střídat po každém provedení nebo až po odcvičení celé série.

6. Dřep s hodem medicinbalu o zeď

Postavte se čelem ke zdi s nohama rozkročenýma na šířku pánve, špičky mírně vytočte zevně a udržujte pánev v neutrální pozici. Napřimte záda, aktivujte nitrobřišní tlak. Medicinbal držte v rukou pokrčených v lokti. Proveďte dřep s koleny směřujícími za špičkami a s výdechem se zvedejte. V tu chvíli hoďte medicinbal co nejvýše o zeď před vámi. Následně jej chyťte a a cvik opakujte.

7. Dřevorubec

Postavte se zpříma, nohy od sebe na více než je vzdálenost ramen. Medicinbal uchopte oběma rukama, vzpažte do strany, vytočte se mírně do strany a jedno chodidlo otočte na špičku. S výdechem lehce pokrčte kolena, stáhněte medicinbal směrem k protilehlému boku. Ve spodní fázi stáhněte břišní svaly k páteři. Vraťte se do výchozí polohy a cvičení opakujte. Stranu vyměňte po odcvičení celé série.

8. Kliky na medicinbalu

Pro tento cvik použijte menší medicinbal. Lehněte si a jednu dlaň na něj položte. Udělejte jeden či dva kliky. Nohy mějte stále napnuté a jednou rukou přesuňte medicinbal na druhou ruku. Znovu proveďte jeden nebo dva cviky. Takto cvik zopakujte 5x na každé straně po 3 opakováních, nebo tolik, kolik zvládnete.

9. Klasické zvedání medicinbalu ve stoje

Tento cvik patří mezi jednodušší a technicky méně náročné. Uchopte oběma rukama medicinbal a ruce natáhněte rovně před sebe. S podřepem si dejte medicinbal mezi rozkročené nohy a pak ho zvedněte zpět nahoru. Opakujte 10krát po 3 opakováních.

10. Vyhazování medicinbalu vleže

Cvik pro posílení středu těla proveďte tak, že si lehnete a dáte si medicinbal na břicho. Poté zvedněte nohy, dlaně položte na spodní část medicinbalu. Zvedněte míč nahoru s tím, že pokrčíte kolena a zvednete trup nahoru. Opakujte 10krát po 3 opakováních.

Colorful Fitness Medicine Balls and other Equipment inside Gym.

Na co si dát pozor

Vzhledem k povaze této cvičební pomůcky a její hmotnosti, je třeba dodržovat několik základních pravidel, abychom se vyhnuli úrazu či zranění. Jedná se zejména o následující zásady:

vybrat správnou hmotnost míče s ohledem na věk a schopnosti cvičence a také na typ zamýšleného cvičení
provádět cvičení, odpovídající možnostem cvičence
začínat vždy s menší zátěží a jednoduššími cviky, poté zařazovat složitější
nevystavovat děti cvičením a zátěži odpovídajícím dospělému člověku
silová cvičení s dětmi zařadit až po úplném zvládnutí odhodů a chytání

Závěrem

Možnosti využití medicinbalu jsou velmi široké a je na každém, jakou zátěž, cvik a počet opakování zvolí. V případě, že si nejste jisti, jak začít, poraďte se s trenérem či fyzioterapeutem, abyste dosáhli co nejlepších výsledků.