Sport pozitivně ovlivňuje naše zdraví, kondici i tělesnou hmotnost, navíc může pomoci se snižováním stresu. Dlouhodobý trénink však zatěžuje naše tělo víc než běžný režim, proto musíme dbát na to, abychom organismu dodávali dostatek všech látek nezbytných pro jeho zdravé fungování. Jednou z důležitých skupin látek, které je potřeba při dlouhodobém cvičení tělu dodávat, jsou vitamíny.
Vyvážená a pestrá strava
Pro rekreační sportovce je podle odborníků dostatečným zdrojem vitamínů vyvážená a pestrá strava. Jako kompenzace nevyvážené stravy mohou pomoci doplňky stravy. Suplementaci neboli doplňování stravy o zdraví prospěšné látky je ale potřeba konzultovat s lékařem nebo lékárníkem, protože užívání doplňků stravy může oslabovat nebo naopak posilovat účinky některých léků. Navíc nadbytek živin nezvyšuje výkonnost, neurychluje regeneraci a nepodporuje zdraví.
Nejjednodušším způsobem zajištění vyvážené stravy je dodržování pravidel, která souvisejí s takzvanou potravinovou pyramidou. Přidání doplňků stravy se doporučuje především v těhotenství, v případě některých onemocnění a po operacích.
Vitamíny jako nezbytné živiny
Vitamíny stejně jako minerály a stopové prvky patří mezi mikroživiny. Naše tělo ke svému správnému fungování potřebuje jen malé množství vitamínů, ale na druhou stranu jsou pro nás nezbytné. U vitamínů není nutné přesně dodržovat doporučené denní dávky, pro udržení celkového zdraví stačí průměrné denní dávky přijmout během několika dnů, přibližně během týdne.
Vitamín A
Vitamín A napomáhá k regulaci růstu, tvorbě a vývoji buněk a tkání a je nezbytný pro správné fungování zraku, jeho hlavním zdrojem jsou potraviny živočišného původu. Potraviny rostlinného původu jsou zdrojem karotenoidů, ze kterých si naše tělo dokáže vitamín A vyrobit. Do této skupiny patří beta-karoten, který má antioxidační účinky a působí proti poškození buněk.
Zdrojem vitamínu A jsou živočišné tuky, ryby a vejce, zdrojem beta-karotenu je zelenina – například mrkev, rajčata, špenát, kapusta a brokolice. Doporučená denní dávka pro dospělé muže je 1 mg a pro ženy 0,8 mg vitamínu A, u těhotných a kojících žen je potřeba dávku zvýšit. Nedostatek vitamínu A může způsobit bolesti hlavy i chronická onemocnění, jako jsou změny kůže, kosterního systému, zvětšení jater, žloutenka a cirhóza. Hypervitaminóza může způsobit poškození kůže a jater.
Vitamíny skupiny B neboli B-komplex
B-komplex zahrnuje 8 vitamínů, které jsou pro lidské tělo potřebné hned z několika důvodů, jako nejdůležitější důvody se uvádí snížení únavy a zajištění správné funkce imunitního systému.
Význam jednotlivých vitamínů skupiny B
· Vitamín B1 (thiamin) – energetický metabolismus, psychická činnost,
· Vitamín B2 (riboflavin) – fungování, růst a vývoj buněk,
· Vitamín B3 (niacin) – metabolismus sacharidů, lipidů a proteinů, energetický metabolismus,
· Vitamín B5 (kyselina pantothenová) – energetický metabolismus, odbourávání tuků a sacharidů,
· Vitamín B6 (pyridoxin) – tvorba hemoglobinu, metabolismus aminokyselin,
· Vitamín B7 (biotin) – metabolismus aminokyselin, mastných kyselin a sacharidů,
· Vitamín B9 (kyselina listová) – dělení, tvorba a regenerace buněk, krvetvorba,
· Vitamín B12 (kobalamin) – metabolické procesy, tvorba červených krvinek.
Zdrojem vitamínů B je rostlinná i živočišná strava, například mléčné výrobky, listová zelenina, drůbeží maso a ořechy.
Vitamín C
Vitamín C patří mezi základní živiny a v našem těle má několik funkcí. Podílí se na metabolických reakcích, tvorbě pojivové tkáně, kostí, chrupavek a dásní. Vitamín C také působí jako antioxidant a ovlivňuje hojení ran.
Zdrojem vitamínu C je ovoce a zelenina, například citrusy, paprika, černý rybíz, šípek, petržel, kapusta a brokolice. Doporučená denní dávka je 95 mg pro dospělé ženy a 110 mg pro muže. Vyšší spotřeba se doporučuje pro těhotné a kojící ženy, ale také pro kuřáky, a to kvůli zvýšenému oxidačnímu stresu. Nedostatek vitamínu C je ve vyspělých zemích vzácný, jeho nadbytek může způsobit zažívací problémy.
Vitamín D
Vitamín D podporuje mineralizaci kostí, podílí se na metabolismu svalové tkáně a na správném fungování imunitního systému. V našich zeměpisných šířkách se vitamín D v běžné stravě téměř nevyskytuje, je obsažen v tučných rybách (losos, makrela, sleď) a v malém množství ve vaječném žloutku. Naše tělo si dokáže vitamín D za pomoci slunečního záření vytvářet v kůži.
Denní dávka vitamínu D není přesně stanovena, v zimních měsících, kdy je náš pobyt na slunci omezený, se doporučuje příjem 20 µg vitamínu D denně. Nedostatek vitamínu D negativně ovlivňuje metabolismus kostí, u malých dětí může způsobit křivici.
Vitamín E
Vitamín E patří mezi antioxidanty, které působí jako ochranný systém buněk, stabilizují buněčné membrány a brání jejich poškození. Vitamín E má pozitivní vliv na správné fungování imunitního systému a na tvorbu látek ovlivňujících srážlivost krve a zánětlivé reakce. Zdrojem vitamínu E jsou rostlinné oleje, například slunečnicový olej, olej z pšeničných klíčků, olej z kukuřičných klíčků, sójový a řepkový olej. Vitamín E obsahují také lískové ořechy a pšeničné klíčky. Doporučená denní dávka není přesně stanovena. Nedostatek vitamínu E může způsobit hromadění volných radikálů v těle (oxidační stres), poruchy svalového metabolismu a nervového systému.
