Spánek je jednou z nejdůležitějších složek našeho života. Většinu času o něm příliš nepřemýšlíme, dokud nenarazíme na problém. V tomto článku se podíváme na vše důležité, co byste měli vědět o spánku – proč je důležitý, jak dosáhnout kvalitního spánku, fáze spánku, faktory ovlivňující spánek a dopady nedostatku spánku.
Obsah článku
- Proč spát?
- Jak spát dobře?
- Fáze spánku
- Čemu se vyhnout pro dobrý spánek
- Dopady nedostatku spánku
- Spánek a sportovní výkony
Proč spát?
Spánek není jen o odpočinku, ale i o obnově. Je zásadní pro naše fyzické i psychické zdraví. Během spánku dochází k opravě buněk a k ukládání vzpomínek. Nedostatek spánku může mít negativní dopady na kognitivní funkce, náladu, a dokonce i na dlouhodobé zdraví. Chronický nedostatek spánku je totiž spojen s vyšším rizikem vzniku obezity, srdcových onemocnění, diabetu a dalších typů nemocí.
Jak spát dobře?
Kvalitní spánek začíná správnou rutinou před spaním a příjemným spánkovým prostředím. Relaxační techniky, jako je meditace nebo lehké strečinkové cvičení, mohou také pomoci. Důležitý je i čas, kdy jdete spát. Uvádí se, že pro tělo jsou nejdůležitější a nejprospěšnější zhruba doba od 22:00 a dál.
Příprava na spánek
Vytvoření relaxační rutiny před spaním pomáhá tělu přejít do režimu spánku. To může zahrnovat čtení knihy, poslech uklidňující hudby nebo i meditaci. Dále je doporučováno omezení nebo nejlépe vyloučení modrého světla. Modré světlo z elektronických zařízení může narušit vaši schopnost usínat. Používejte filtry modrého světla nebo omezte používání těchto zařízení alespoň hodinu před spaním. Populární jsou dokonce i žárovky do svítidel a lustrů pro nejen domácnosti. Ujistěte se, že vaše ložnice je klidná, tmavá a chladná. Investice do kvalitní matrace a polštářů také může mít velký vliv na kvalitu spánku.
Strava a nápoje
Ke kvalitnímu spánku rozhodně přispívá i správně zvolená strava a nápoje. Kofein a alkohol mohou narušit strukturu spánku a snížit jeho kvalitu. Je doporučeno vyhýbat se jim několik hodin před spaním. A těžká jídla před spaním mohou způsobit nepohodlí a narušit spánek. Lehká večeře je rozhodně lepší volbou a je doporučováno alespoň 2 až 3 hodiny před ulehnutím už žádné jídlo nekonzumovat.
Fáze spánku
Spánek se dělí na několik fází, které se během noci cyklicky opakují. Existují dva hlavní typy spánku: REM (Rapid Eye Movement) a non-REM spánek.
Non-REM spánek
- Lehký spánek: První fáze spánku, kdy se snižuje srdeční tep a tělesná teplota. Tato fáze je důležitá pro uvolnění těla a přechod do hlubšího spánku.
- Středně hluboký spánek: Tělo začíná regenerovat tkáně, posilovat imunitní systém a ukládat energii.
- Hluboký spánek: Nejdůležitější pro fyzickou obnovu. Tělo opravuje tkáně, buduje kosti a svaly a posiluje imunitní systém.
TIP: Mrkněte na článek o hlubokém spánku
REM spánek
- Snová fáze: REM spánek je spojen s intenzivními sny. Je klíčový pro zpracování emocí, učení a paměťové funkce.
Čemu se vyhnout pro dobrý spánek
Kvalitu spánku mohou negativně ovlivnit faktory jako je stres, kdy je doporučováno se naučit zvládat stres pomocí technik jako je hluboké dýchání, jóga nebo například meditace. Nebo rozpoznat spouštěč stresu a alespoň před spaním se takovém stresoru vyhýbat. Neprospívá ani nadměrná stimulace večer, kdy byste se měli vyhnout intenzivním cvičením nebo emocionálně náročným aktivitám před spaním. Dále se nedoporučuje konzumace kofeinu, teinu a alkoholu, nepravidelný spánkový režim a expozice modrému světlu před spaním. Samozřejmě pokud se cítíte nepohodlně, nevyspíte se. Pokud se spánkem máte problém, zkuste nahradit například neodpovídající matraci nebo nekvalitní ložní prádlo pro nerušený spánek. Vyvarování se těmto faktorům může významně zlepšit kvalitu spánku.
TIP: Mrkněte na článek Jak na zklidnění psychiky
Faktory ovlivňující spánek
Zdravotní problémy jako apnoe, bolesti nebo reflux mohou narušit spánek. Pokud máte dlouhodobé problémy se spánkem, měli byste vyhledat lékaře. Zároveň by člověk měl myslet i na to, že některé léky mohou mít vedlejší účinky, které ovlivňují spánek. Pokud si myslíte, že vaše léky by mohly mít vliv na váš spánek, konzultujte to se svým lékařem.
Dopady nedostatku spánku
Nedostatek spánku není jen otázkou únavy. Jeho dopady se dotýkají mnoha aspektů našeho života, od fyzického zdraví po psychickou pohodu a kognitivní funkce.
Fyzické zdraví
Nedostatek spánku oslabuje imunitní systém, čímž zvyšuje riziko infekcí. Studie ukazují, že lidé, kteří nedostatečně spí, jsou náchylnější k nachlazení a jiným infekčním onemocněním. Spánek také reguluje hormony, jako jsou leptin a ghrelin, které ovlivňují chuť k jídlu. Nedostatek spánku může vést k hormonální nerovnováze, což může způsobit zvýšení chuti k jídlu a nakonec vést k přibírání na váze a obezitě. Nedostatek spánku je spojen s vyšším rizikem vysokého krevního tlaku, infarktu myokardu a mrtvice. Také se zvyšuje hladina stresových hormonů a zánětlivých látek, což je škodlivé pro srdce. V případě, že tělu není dopřáno dostatečné množství spánku, negativně se stav projeví na schopnosti těla zpracovávat glukózu a může vést k insulinové rezistenci, což zvyšuje riziko vzniku diabetu typu 2.Energetické nápoje Prime: Vliv na zdraví a sportovní výkon
Mentální a emocionální dopady
Není tajemstvím, že nedostatek spánku vede ke snížené schopnosti soustředění, zhoršené paměti, pomalejšímu myšlení a snížené schopnosti řešit problémy. Dlouhodobý nedostatek spánku může vést k závažnějším kognitivním poruchám a ovlivnění našich nálad a duševního zdraví. Pokud člověk není kvalitně vyspaný, je pravděpodobné, že se objeví podrážděnost, snížená schopnost regulovat emoce a zvýšené riziko vzniku depresí a úzkostných poruch. Také je spojen s nižší celkovou životní spokojeností.
Bezpečnost
V případě nedostatku spánku se také mění i reakční doba a zhoršuje se schopnost rychle a efektivně rozhodovat, což je zvláště nebezpečné při řízení vozidla nebo při práci s nebezpečným strojním zařízením.
Dlouhodobé dopady
Vliv má nedostatek spánku i na vyšší riziko výskytu řady chronických onemocnění, včetně srdcových onemocnění, obezity, diabetes a dokonce i některých typů rakoviny a tak i přispívá ke snížení délky kvalitního života.
Spánek a sportovní výkony
Kvalitní spánek je zásadní i pro sportovce. Během spánku dochází k regeneraci svalů a tkání a je klíčový pro učení a zlepšení motorických dovedností. Nedostatek spánku může vést k poklesu výkonu, zpomalené reakci a zvýšenému riziku zranění. Spánek je nezbytný pro naše zdraví a pohodu. Porozumění jeho důležitosti a způsobům, jak ho můžeme zlepšit, je klíčové pro naši celkovou kvalitu života. Dodržováním správných spánkových návyků a rutin můžeme maximalizovat jeho přínosy pro naše zdraví a každodenní funkčnost.
