Tabata trénink je forma vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT), která získala popularitu díky své efektivitě a relativně krátké době trvání. Je ideální pro ty, kteří hledají rychlé a efektivní způsoby, jak zlepšit svou fyzickou kondici a spálit tuk, tabata je způsobem, jak posunout vaše hranice bez ohledu na váš nabitý harmonogram.
Obsah článku
Co je to Tabata?
Tabata se skládá z 8 cyklů 20 vteřin aktivního cvičení následovaných 10 vteřinami odpočinku. Celkem tedy trvá pouze 4 minuty. Během těchto krátkých intervalů byste měli věnovat maximální úsilí každému cviku, abyste dosáhli optimálních výsledků. Je to intenzivní, ale překvapivě dostupná forma cvičení, která nevyžaduje speciální vybavení a lze ji provádět téměř kdekoliv.
Tabata VS HIIT
Tabata a HIIT jsou obě formy vysoce intenzivního intervalového tréninku, ale mají zásadní rozdíly:
- Struktura tréninku: Kolo s tabatou trvá cca 4 minuty, kdy se střídá 20 vteřin intenzivní aktivity a 10 vteřin odpočinku. HIIT je flexibilnější, s proměnlivými intervaly a celkovou dobou, která obvykle nepřesahuje 30 minut.
- Intenzita: Tabata vyžaduje maximální úsilí v krátkých vysoko-intenzivních segmentech, zatímco HIIT má mírně nižší intenzitu, aby umožnil delší trvání vysoko-intenzivních fází.
- Flexibilita: Tabata je striktní a jednoduchá, což je ideální pro ty, kteří hledají rychlý trénink. HIIT je flexibilnější, umožňuje různé typy a délky cvičení, a lze ho přizpůsobit individuálním potřebám.
- Cíle a výsledky: Tabata je efektivní pro rychlé zlepšení aerobní i anaerobní kapacity a spalování kalorií. HIIT je univerzálnější, dobře funguje pro zlepšení celkové výdrže a svalové síly.
💪🏻 TIP: Omrkněte náš článek o HIIT a pusťte se do rozmanitého tréninku.
Proč Tabata?
Tabata je vysoce efektivní pro spalování tuků a zlepšení kardiovaskulární a metabolické zdraví. Díky „afterburn“ efektu můžete očekávat spalování kalorií i několik hodin po tréninku. Navíc, díky krátkému trvání tréninku, je to ideální pro ty, kteří nemají mnoho času na tradiční cvičení.
- Zlepšení výkonnosti: Tabata zvyšuje výbušnost, vytrvalost a celkovou fyzickou kondici.
- Rozvoj anaerobní a aerobní kapacity: Efektivně pracuje na obou výkonnostních složkách.
- Metabolismus a spalování tuků: Intenzivní cvičení nastartuje metabolismus, podporuje intenzivní spalování kalorií a snižuje podíl tělesného tuku.
- Efekt afterburn: Kalorie se spalují nejen během cvičení, ale i několik hodin po něm díky zvýšené spotřebě kyslíku po tréninku.
- Flexibilita: Možnost provádět s vlastní vahou nebo s pomůckami, vhodné pro různé fitness úrovně.
- Časová efektivita: Rychlé zlepšení kondice v kratším čase, což je ideální pro nabité harmonogramy.
- Zábava a rozmanitost: Poskytuje nový impuls pro svaly a zpestřuje tréninkový režim.
TIP na článek: 5 kardio cviků, kde se dostanete do aerobní zóny rychle
Jak začít s Tabatou
- Rozehřátí: Před zahájením jakéhokoli Tabata tréninku je nezbytné provést kvalitní rozehřátí, aby se předešlo zraněním a připravilo tělo na náročné cvičení.
- Výběr cviků: Vyberte si cviky, které jsou vám příjemné a které dobře znáte, abyste minimalizovali riziko zranění a zajistili, že věnujete maximální úsilí každému intervalu.
- Nastavení časovače: Použijte aplikaci na telefonu nebo stopky k měření vašich intervalů 20 vteřin cvičení a 10 vteřin odpočinku.
Nejlepší cviky pro Tabatu
- Sprinty, Skoky přes švihadlo, Vysoká kolena: Tyto cviky jsou intenzivní a pomohou vám rychle zvýšit tepovou frekvenci.
- Klasické dřepy a dřepy s výskokem: Posilují dolní část těla a zvyšují srdeční tep.
- Výpady a zášlapy: Skvělé pro posílení nohou a zlepšení koordinace.
- Kliky: Různé varianty kliků mohou posílit horní část těla a střed těla (core).
- Přítahy ke špičkám a horolezec: Tyto cviky jsou výborné pro posílení břišních svalů a celkové vytrvalosti.
Tabata videa
Závěr
Tabata trénink je pro mnohé ideální řešení, jak se dostat do formy v krátkém čase. Je to výzva, která vás nutí věnovat maximum úsilí v krátkých intervalech, což vede k rychlým a efektivním výsledkům. Ať už jste začátečník nebo pokročilý, tabata nabízí flexibilitu a přizpůsobení se vašim potřebám. Tak na co čekáte? Nastavte časovač a začněte svůj první Tabata trénink ještě dnes!
