Uvažujete o vlastní posilovně? Plánujete přestavět garáž pro auto nebo chcete řádit ve sklepě? Nebo bude vaše domácí posilovna v rohu obývacího či studentského pokoje? V dnešní době nejsou ceny činek, kettlebellů a dalšího nářadí nedostupné. Rozumně vybavené domácí posilovny si můžete pořídit za několik tisíc. Ale než začnete nakupovat, připravili jsme pro vás pár tipů.
Proč si zařídit domácí posilovnu a co od ní očekávat?
Z jakého důvodu uvažujete o domácí posilovně? Dovolte mi hádat!
1. Úspora peněz — Potřebujete ušetřit peníze za účast ve cvičebním centru. Sezónní permanentky jsou drahé a v dnešní době nikdo nepochybuje o tom, že právě vy můžete využít kompletní náklady na vstup. Obvykle je to pravděpodobně ten nejčastější důvod.
2. Nemáte čas — Nemáte čas dojíždět do cvičebního centra a potřebujete se vydat hned v dopoledních hodinách a jít cvičit. Chápu to, prostoje a cestování mě také dostávají… Mnohokrát nemám čas chodit nebo jezdit do cvičebního centra. Potřebuji si zacvičit, osprchovat se a pak si dát jídlo. S domácím cvičebním centrem to zvládnete přibližně dvakrát rychleji.
3. Je vám stydno — Je vám nepříjemné jít do otevřeného cvičebního centra. Nepotřebujete, aby na vás zírali další účastníci. Je to v pořádku a není na tom nic nepatřičného. Každý máme své potřeby a je naprosto běžné, že si potřebujeme zacvičit doma v soukromí. Ne každému je příjemné, když ho někdo pozoruje při cvičení. Může cítit úzkost, a to v tu chvíli ovlivní správné provádění cvičení.
4. Bezpečný domácí prostor — Ať už je důvod jakýkoliv, je naprosto v pořádku, když chcete zůstat doma a cvičit ve svém obývacím pokoji. Pandemie nás potrápila a ukázala, že v případě, kdy opravdu chcete, můžete!
Otevřená cvičební centra jsou obvykle fajn. Jejich prostory nabízí obrovský sortiment pro cvičení. A část cvičebních center nabízí bazén, saunu a další vymoženosti. Tomu může vaše domácí posilovna jen těžko konkurovat. Sám běžně chodím do cvičebního centra, ale i já mám doma věci na cvičení a rád si zacvičím.
Cvičení s těžkou váhou může vyústit v problém
Napadá mě možná jedna nevýhoda domácího cvičení. V domácím prostředí neuděláte těžké dřepy ani benchpress. Stručně řečeno, pokud není po ruce někdo, kdo je schopen v krizové situaci zasáhnout a pomoci vám s ohromující váhou, je to velmi nebezpečné. Zůstat pod činkou na sedadle není nic hezkého. Samozřejmě v případě, že máte kamaráda na cvičení, se kterým chodíte cvičit do sklepa, je to odlišný příběh.
Samotné vybavení domácí posilovny bude samozřejmě záviset na tom, co potřebujeme cvičením realizovat:
- Bude to běžné ranní kardio cvičení?
- Plnohodnotnou náhradu za Hiit trénink?
- Posilovací, nebo snad protahovací cvičení
Alternativ je více a je nepochybně správné si je předem promyslet. Je také dobré zvážit, zda na to budete sami a jste začátečník, nebo v případě, že vás bude více. Obvykle je lepší tvořit posilovnu vhodnější pro méně fyzicky zdatné osoby, protože samotné cvičení může být skutečně náročnější s lehčím vybavením.
Na druhou stranu, vybavení pro náročnější uživatele sotva poslouží osobě s nižší úrovní fyzické kondice nebo s nižší tělesnou výškou a hmotností. Kromě toho zvažte časovou dostupnost vaší domácí posilovny, aby nezabírala zbytečně moc prostoru, zvláště má-li menší potenciál využití.
Jak tedy zorganizovat posilovnu?
Každý z nás má doma nepatrně odlišné podmínky, kterým je třeba přizpůsobit určení osobního vybavení našich domácích posiloven. Je pravda, že čím větší prostor, tím lepší, ale skutečně i malý kousek může udělat radost. Čemu bychom měli věnovat pozornost s ohledem na charakter našeho vyhrazeného cvičebního prostoru v domácnosti? A čemu se můžeme vyhnout pomocí správného cvičebního vybavení?
Odhad prostoru
Jde o zásadní parametr, na kterém závisí všechno ostatní. V případě, že se rozhodneme vybudovat domácí posilovnu v izolované místnosti určené výhradně pro tento účel, můžeme pravděpodobně uvažovat o početnějším a náročnějším vybavení. Pokud máme v domácnosti jen malý kout, který využíváme k jiným účelům, je nejlepší zvolit co nejkomplexnější vybavení, které bude schopné vytvořit co největší počet pohybových aparátů, a přitom bude prostorově skromné. Ať už máte prázdnou a nevyužívanou garáž, pracovní prostor nebo pouze malý koutek, neustále existuje způsob, jak jej vybavit a zacvičit si. Dnes už neexistují žádné výmluvy!
Umístění formátu
Co nesmíte přehlížet, je přemýšlet o tom, kde se váš vyhrazený prostor domácí posilovny situačně nachází. Úplně první otázkou, kterou byste si měli v tomto ohledu položit, je, zda žijete sami v rodinném domě, nebo jste obyvatelem bytové jednotky. S tím samozřejmě souvisí i podlahová plocha vašeho bytu. V případě, že je to prostě váš prostor a nehrozí, že byste cvičením někoho obtěžovali, jste v tu chvíli svým způsobem z obliga a máte volnou ruku.
Ať tak či onak, pokud máte sousedy, kteří vám budou bušit na dveře, v tu chvíli je dobré udržovat si strategický odstup od příliš hlasitého vybavení, nebo dokonce od zařízení, které může být mimořádně hlučné, když se používá v kombinaci s vaším pohybem. Zároveň je rozdíl, zda bydlíte v přízemí nebo v horním patře. To vše je třeba při výběru pečlivě zvážit, protože jinak se budete muset smířit se stížností rozhořčeného souseda.
Podlaha a stěny
U většiny sportovních zařízení hraje roli také kvalita a povaha stavebního materiálu, na kterém jsou umístěna. Co se týče podlah, tak dřevěné parkety ve starším ubytování se budou pod náčiním chovat jinak, než plovoucí podlahy v moderních stavbách a tak dále. Tento fakt úzce souvisí s minulým bodem a je nezbytné objevit nějaké východisko. V případě, že tedy bydlíte ve 4. patře bytového domu s dřevěnou podlahou, neměli byste vybírat žádné sportovní náčiní, které vytváří solidní vibrace a hlasitý provoz. A v případě, že takové vybavení vzhledem k charakteru vašeho domova potřebujete, může být skvělým nápadem pořídit si ochranné komponenty, které nežádoucí dopady omezují!
Pro stěny platí v podstatě stejné zásady. V případě, že máte v domácnosti štíhlé sádrokartonové stěny, není zcela vhodné vybírat přístroje, které vydávají hluk. U závěsných zařízení si také dejte pozor na to, jakou mají zdi nosnost. Nevěšte však hlavu, pokud máte doma sádrokarton. Existují plány, které si poradí se závěsným kováním bez nutnosti opory ve zdech. V případě, že nejste příznivci čistě bílých zdí, budete moci své posilovny jistě ozvláštnit různými obrazy na stěně.
Vyřešte větrání
Místnost věnovaná sportu by měla být určitě co nejčastěji větraná. Jednak je charakteristické, že tělo potřebuje více kyslíku, když se zvyšuje fyzický pohyb, a zároveň je normální cirkulace vzduchu životně důležitá pro zabíjení mikrobů a zbavování se různých pachů, kterým se při cvičení nikdo z nás nevyhne. Koneckonců i samotné stroje mají v některých případech svůj nárok na nezaměnitelnou vůni.
V případě, že místnost, ve které postupně zřizujete domácí posilovnu, nemá okno (pravidelně např. sklep), měli byste v tu chvíli přemýšlet o jiném způsobu větrání prostoru, protože to je často opravdu zásadní. Místnost budete muset větrat alespoň 10 minut před a po tréninku vchodem.
Domácí cvičební centrum do 5 000 Kč
Nízkonákladová alternativa pro ty, kteří potřebují začít něco dělat. Základní vybavení, které vám umožní cvičit každý den, si nemusí vybírat daň v podobě poloviny výplaty. Poctivě ušetřete pár tisíc, zařiďte si vše online a následující týden začněte se standardním domácím cvičením.
- litinový kettlebell
- švihadlo
- Závěsný systém TRX Move
- Fitness guma
- Gymnastický míč
- Cvičební kolečko
Domácí cvičební centrum do 10 000 Kč
Rotoped může být skvělou volbou pro kardio cvičení. Často je to prostorově efektivnější varianta než běžecké pásy. Za pár tisíc získáte velmi kvalitní rotoped, který lze využít pro pravidelné ranní kardio. Ani byste neřekli, jaký rozdíl může způsobit dvacetiminutová jízda na rotopedu každé ráno. A během toho budete moci sledovat svůj oblíbený film na Netflixu.
- Sada činek 20 kg
- Eliptical (např. Housefit TIRO 15)
- Balanční podložka
- Švihadlo
- Podložka na jógu
Domácí posilovna až do 15 000 Kč
- Boxovací pytel — kardio
- Midicinbal
- Kettlebell 10 kg
- Power bag 15 kg
- Podložka na cvičení
- Sada posilovacích gum
Jaké vybavení si koupit?
Existuje řada možností, jak si vybudovat domácí posilovnu. Určitě bude záležet na vašich sklonech, typu cvičení spolu s vašimi cíli. Někdo je zastáncem co největšího využití tělesné hmotnosti, někdo jiný se přiklání k práci s dalšími závažími. Podívejte se na pomůcky, které jsou typické pro domácí posilovny.
Kettlebell
Tento rozšířený kettlebell je jedním z nejpřednějších flexibilních přístrojů pro domácí cvičení, a to i přesto, že si to možná někteří nemyslí. Lze jej využít k posílení téměř všech svalových partií, zejména středu těla. Kettlebell je navíc mimořádně důležitý pro kardio přípravu. Při takovém cvičení je pravděpodobnější, že bude zvolena menší hmotnost. Aby byla příprava s kettlebellem účinná, musí být prováděna dobře, což se často neděje u ležáků a dochází ke zraněním. Toto nebezpečí lze znázornit jako téměř jakousi překážku kettlebell, ale je mimořádně podstatná.
TIP na článek: Nejoblíbenější základní cviky s kettlebellem
Podložka
Výjimečně zásadní součást, která by se neměla ztratit v žádné domácí posilovně. Přestože ji nejvíce uznávají příznivci neaktivních druhů cvičení (jóga, pilates atd.), při správné přípravě by ji měl být schopen používat každý. A to pro nezbytnou část cvičení, kterou je strečink. Je rozdíl, jestli se protahujete na nekryté zemi, nebo, že máte pod sebou jemnou látku s příjemným povrchem. V tu chvíli se budete soustředit na provádění cviků a nebudete se zabývat trápením studené podlahy. Při výběru si dejte pozor na to, zda cvičíte v botách, nebo s bosýma nohama. Několik druhů podložek se může při kontaktu s botami roztrhnout.
Jednoručky
Běžný posilovací přístroj pro posílení horní poloviny těla, zejména svalů paží a zad. Výběr závaží je značně velký, protože se pohybuje od přibližně 1 kg do 100 kg a více. Výhodou jednoramenných strojů je jejich vysoká účinnost při posilování svalů (v případě, že je cvičení prováděno přesně) a také jejich již zmíněná variabilita. Na inzerátech bude schopni objevit sestavy činek, které mají pevně danou hmotnost, které jsou skvělou volbou zejména pro lehčí váhy, a jsou tímto způsobem využívány v kombinaci s jinými cvičeními.
Konkrétně muži, kteří se soustředí na zvedání těžších vah, se v tu chvíli přiklánějí k nákupu nakládacích činek, u nichž lze váhu měnit. Komplikací může být výraznější požadavek na prostor pro kapacitu takových činek nebo obtížnější manipulace při změně závaží.
Švihadlo
Bezvadný základní sportovní nástroj, který lze využít při přípravě na všechny sporty. Skákací lano je nejjednodušší volbou pro kardio cvičení, které lze provádět téměř kdekoliv. Navzdory tomu, že se může jednat o obecně menší rozvoj, procvičuje všechny svalové skupiny a při skákání posilujete svaly dolní části těla, středu a paží. V současné době jsou k dispozici švihadla s počítadlem přeskoků, ale běžně je nejnutnější soustředit se na kvalitu a hmotnost samotného švihadla. Překážkou několika švihadel je nedostatečný obrat, který vzniká z nízké hmotnosti látky. Musíte se tedy více švihat a nikdy nedosáhnete rychlejšího mezičasu přeskoků osob.
TIP na článek: Jak skákat přes švihadlo – tipy a triky
Rotoped nebo eliptický trenažér
Oba tyto stroje jsou určeny v podstatě pro kardio přípravu. Mohou být také využívány jednotlivci, kteří nerealizují nejpozoruhodnější úrovní fyzické akce, ale možná cvičí za účelem zotavení nebo regenerace.
Medicinbal
S míči často neexistuje žádné omezení pro vynalézavost cvičení, ale je důležité mít na paměti, že každý dopad míče na zem s sebou navíc přináší rozsáhlý zvukový dopad. Míče jsou jistě skvělým způsobem, jak si vytvořit sílu v horních končetinách, ale při jejich používání, zejména u těžších, se doporučuje mít na podlaze pružný polštářek, který dokáže asimilovat náraz.
Systémy TRX
Závěsné přípravné popruhy TRX patří mezi nejkomplexnější sbírku vybavení. Obrovskou výhodou u nich je, že se posilujeme vlastní tělesnou hmotností, což byla základní přípravná metodika zejména pro něžné pohlaví. Ať je to jakkoli, několik cvičení s vlastní vahou může být mimořádně obtížných a jejich opakování v rámci konkrétního tréninku vyžaduje určitou dávku sebezapření. TRX lze použít téměř kdekoliv, protože jej lze zavěsit přes zavřené dveře.
Posilovací lavice
V základním plánu se posilovací a polohovací lavice používá v podstatě pro cvičení v kombinaci s činkami. Dražší modely mají také rámec pro zpevnění spodních přídavných zařízení, kde lze nastavit kruhy z ručních závaží. U sedátka je možná největší indispozicí požadavek na větší prostor pro jeho umístění, zatímco při cvičení je navíc třeba brát v úvahu rozpětí samotné činky.
Gumy pro silový trénink
Stejně jako švihadlo jsou i posilovací gumy základním cvičebním náčiním, které však slouží mimořádně dobře. Při cvičení s nimi opět pracujeme s odporem našeho těla, a jsou tedy vskutku dobré i pro začátečníky. Každopádně četné klasické cviky, jako jsou dřepy, výpady a podobně, lze s využitím gumiček posunout na další úroveň, a tak je jistě využijí i zdatní závodníci.
Boxovací pytel
Pro jeden z nejpřednějších životaschopných kardio tréninků závodníci často sahají po boxovacím pytli. Koncentrace boxerského tréninku je mimořádně vysoká a jeho prostřednictvím si vytvoříme kvalitu, vytrvalost, rychlost a koordinaci, tedy všechny složky motorických dovedností jedince. Z hlediska životaschopnosti tréninku lze toto vybavení hodnotit jako nadstandardní, ale totéž platí pro pořizovací náklady a prostorové nároky. Konkrétně situování samotného balení je v některých případech komplikované. Problémem je nedostatečná nosnost stropu pro zavěšení, takže je třeba pořídit silnou kovovou konstrukci, což zvyšuje prostorové nároky o něco více.
TIP na článek: Jak vybrat a zavěsit boxovací pytel?
